ダイエットを変更すると、十分な栄養状態になっているかどうか疑問に思うかもしれません。 確かに、私たちはこれについて何か不思議なはずです。ほとんどの人が、毎日必須栄養素の推奨1日摂取量の完全な補足を一貫して得られないことが判明しています。 私たちがさまざまな形で食事を制限するとき、注意しないとこれらの栄養素のいくつかを逃してしまうかもしれないという理由があります。 特に、体重減少を引き起こす食事は、1つ以上の栄養素が不足する傾向があります。
ここに5つの栄養素があり、人々が食事中に炭水化物を制限すると最も落ちやすい傾向があり、さらに3つは多くの人々が一般的に十分ではないということです。
1 - チアミン
チアミンは、ビタミンB1とも呼ばれています（またチアミンも綴られています）。チアミンは身体のエネルギー生産や脳や神経系の機能に重要です。 他のビタミンBと一緒に働くので、枯渇すると他のビタミンが機能しなくなります。 食品加工、貯蔵、調理においても破壊されがちです。 これは小麦粉と穀類がチアミンで豊富になる理由の1つです。 成人は毎日約1.1 mg（女性）または1.2 mg（男性）のチアミンを目指すべきです。
チアミンの低炭水化物源
豚肉 - 4オンス。 （調理前） - チアミン約1 mg
マカダミアナッツ - 1オンス。 - .34 mgチアミン、1.5グラム純炭水化物
チキンリバーズ - 3.5オンス。 - チアミン31mg、炭水化物1g
ペカン - 1オンス。 - .19 mgチアミン - 1グラム純粋な炭水化物
ピーナッツ - 1オンス。 - .18 mgチアミン - 2グラムネットcarb
亜麻仁 - 大さじ1 - 17 mgチアミン、ほぼゼロの純炭水化物
アスパラガス - ミディアムスピアー6 - チアミン14 mg、ネットカルブ2グラム
栄養酵母またはBrewer's Yeastはどちらも素晴らしいソースですが、ラベルを読んで無糖を探しています。 また、ビタミンB群で強化されているものもあります。栄養価の高い茶さじ1杯は、必要なものを提供することが多いからです。 栄養価の高い酵母2杯には約0.6mgのチアミンビール酵母が含まれています。
その他：ナッツ、ナッツバター、マメ科植物、マグロ。 多くの非デンプン質の野菜には、カップあたり約0.06〜0.09mgのチアミンが含まれています。
2 - 葉酸
葉酸はビタミンB9としても知られており、食品全体に見られる栄養素の一種です。 葉酸はサプリメントや強化食品に見られるタイプです。 実際に葉酸は身体により生体利用可能であるため、推奨量は少し複雑ですが、基本的に1日当たりの許容量は400 mcgです。 （DFEとも呼ばれます）。
葉酸は、おそらく、神経管欠損と呼ばれるタイプの先天異常を予防するために最もよく知られている。 それは体内の多くの化学反応で使用され、その機能には細胞形成（特に赤血球）が含まれます。
低炭水化物葉酸源
基本的に肝臓や何か緑色のものは、葉酸をたくさん与えるでしょう。
チキンリバーズ - 3.5オンス。 - 葉酸578mcg - 炭水化物1g
アスパラガス - 槍6本 - 葉酸134mcg
ほうれん草 - 1/2カップ調理 - 葉酸131mcg
ブリュッセルの芽 、1/2カップの調理済み - 78 mcgの葉酸
アボカド - スライスされた1/2カップ - 59mcgの葉酸
ロメインレタス - 1カップ - 64 mcg - 半グラム純粋な炭水化物
ブロッコリー - 1/2カップチョップ - 52 mcgの葉酸
また： サーモン 、カニ、ラム、そしてほとんどの緑の野菜
3 - ビタミンC
おそらく最もよく知られているビタミンであるビタミンCは、我々の脳の神経伝達物質を細胞の損傷から保護し、結合組織を構築することに役立ち、私たちの体内で多くの機能を果たします。 ビタミンCは、保存中および調理中に容易に分解される。 あなたのプロダクトを涼しく保ち、それをovercookしないでください。 成人男性では毎日少なくとも90mg、女性では75mgを目指してください。
ビタミンCの低炭水化物源
レッドピーマン、1/2カップ生 - 95 mgビタミンC、3グラムネットcarb
グリーンピーマン、1/2カップ生 - 60 mgビタミンC、
ブリュッセルの芽、1/2コップの煮物 - 48 mgのビタミンC、3グラムの炭水化物
ブロッコリー、1/2カップコップ - 51 mgビタミンC、3グラムネットcarb
イチゴ、1/2カップスライス - 49 mgビタミンC、4グラム純炭水化物
カリフラワー、コップ1/2カップ - ビタミンC 44 mg、ネットカルブ2グラム
グレープフルーツ、1/2ミディアム - 44 mgビタミンC、9グラム純炭水化物
キャベツ、生クリーム1カップ、ビタミンC 33mg、炭水化物3グラム
また：ケールと他の緑、ラズベリー、緑豆、マカロープ。 ほとんどすべての果物と野菜にビタミンCがあります。
4 - マグネシウム
マグネシウムは、多くの人々が十分に食べていない鉱物であり、米国人の30〜50％がFDAが推奨する400mgに達しないとの見方もある。 残念ながら、低炭水化物ダイエットの人々はさらに悪化するかもしれません - ある研究では、アトキンス食餌に入った8週間のうち70％が十分なマグネシウムを食べていませんでした。 さらに、低炭水化物ダイエットに反応する人々は、グルコース代謝および血糖コントロールにおいて重要であるため、マグネシウムを他のものよりもさらに必要とする可能性がある。 マグネシウムの他の機能には、タンパク質合成、骨の発達および維持、DNA合成、および細胞機能に関与することが含まれる。
マグネシウムの低炭水化物源
カボチャの種子 - 1オンスのカーネル、ロースト - 156 mgのマグネシウム、2 gmの純炭水化物
ほうれん草（もチャード）、1/2カップ調理 - 78 mgのマグネシウム、2 gmのネットcarb
大豆（黒大豆を試してください）、1/2カップは74 mgのマグネシウム、3 gmの純炭水化物
アーモンド、1オンス - 77 mgのマグネシウム、3 gmの純炭水化物
ピーナッツ、1 oz - 52 mgのマグネシウム、4 gmの純炭水化物
亜麻仁、大さじ1杯 - マグネシウム40mg、炭水化物
また：豆類、魚、緑色の野菜、ヨーグルト
5 - アイロン
鉄は私たちの健康にとって非常に重要です。それがなければ、細胞は酸素を得ることができないからです。 しかし、特に出産年齢の女性の場合、これはかなり一般的なミネラル欠乏症であり、低炭水化物食を食べる人は食べ過ぎる傾向があります。 妊娠可能な女性は、1日に18mgを食べる必要があり、他の患者は約8mgしか必要としません。
鉄の低炭水化物源
チキンリバー、3オンス - 11 mg鉄
牛の肝臓、3オンス - 5.2 mg鉄
大豆、調理済み、1/2カップ4.4 mg鉄、3 gmネットカーブ
ほうれん草、調理、1/2カップ - 3.2 mg鉄、2 gmネットカーブ
ローストビーフ、3オンス3.1 mg鉄
アスパラガス、6本の槍 - 2mgの鉄、2gmの純粋な炭水化物
6 - その他の重要な栄養素
これらの栄養素は、低炭水化物ダイエットに特有のものではありませんが、人々のかなりの割合は、これらの食事を十分に食べていません。
ビタミンD
ビタミンDの血中濃度が最適値を下回ることがより一般的になりつつあります。 これは、人々が（特に冬と赤道から遠い地域の）外出時間を短くし、日焼け止めをより多く身につけていることによると考えられます。 食生活を十分に得ることはかなり困難です。 私たちの骨にとっては非常に重要ですが、健康の多くの面で要因になっています。 低炭水化物のソースには、サーモン、マグロ、卵、ヨーグルト、肝臓が含まれます。
ビタミンE
人々の80％は、ビタミンEの推奨摂取量を食べていない可能性があります。実際には8つの異なる形があり、サプリメントには通常1〜2種類しか含まれていないため、ビタミンEを食べるのがベストです。 低炭水化物源はほとんどのナッツと種子（ヒマワリの種は特にビタミンEが豊富です）、グリーン、アボカド、ピーマン、エビが含まれています。
カルシウム
私たちの体はさまざまな方法でカルシウムを使用しています。 もちろん、私たちは骨の健康について知っています。 また、筋肉や神経を機能させ、正しい酸/塩基バランスを維持するためにも不可欠です。 低炭水化物のソースには、乳製品、イワシ、缶詰のサーモン、豆腐、（ほとんどすべての場合）緑が含まれます。
7 - ノート、技術的な詳細、および注意事項
ビタミン薬と食品
このようなリストを読んで、「ビタミン剤を飲むだけだ」と思うと、とても魅力的です。 これは飛躍する良い結論ではありません。 どうして？ 私たちが知っているのは、私たちが以前に知りませんでしたか、あるいは私たちが知っているビタミンと一緒に働く多くの栄養素が食品中にあります。 例えば、科学者たちは、植物食品に数万種類の植物性栄養素を発見しました。これらの植物性食品の相互作用や複雑さの複雑さを理解し始めません。 動物食品と同様の状況があるかもしれないという証拠がありますが、その分野にはそれほど科学はありません。
欠乏と食事摂取
栄養不足の診断された状態（例えば、くる病）と栄養素の血中濃度が低いこととの間には、食事中に推奨量が得られないという違いがあります。 この記事は厳密に後者について話しています。
一般的な「不十分な摂取量データ」は、さまざまな科学的情報源からのものであり、体重減少食の前および食事中に消費されていた特定の栄養素の摂取量を調べた研究（AZダイエット研究）である。 例えば、ほとんどの人が減量食に着手する前にビタミンEを十分に食べていなかったため、食事開始前の「ベースラインデータ」は明るくなっています。
あまり研究されていない栄養素
最近、勉強や注意を集めてきた微量栄養素があります。これは、摂取量が不十分な摂取量に関して、多くのデータがないということです。 これらには、ビタミンK2およびコリンが含まれる。 これは彼らが重要ではないということを意味するものではなく、どれだけ問題があるか分かりません。 （低炭水化物ダイエットは、主なソースのいくつかが動物性食品、例えばコリンのための卵黄など、ほとんどの人々に有害な2つの特定の栄養素に影響を与えない傾向があると推測されています。）また、植物性栄養素に関する情報はほとんどありません。
当然ながら、全体像は、 菜食主義者や菜食主義者の低炭水化物のためにシフトし、食事を制限しています。 上記に加えて、ビタミンB12、コリン、ナイアシン、ビタミンA、および亜鉛の摂取量を見る。
ソース：
Gardner、CD、et。 al。 「多量栄養素に重点を置いた減量食の微量栄養素：A TO Z試験の結果」 American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92（2）：304-12を参照のこと。
（カルシウム、葉酸、チアミン、オメガ3脂肪、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンC、およびビタミンD）の ための > National Institutes > for > Health、Office of Dietary Supplements、
USDA標準参照用ナショナルナチュラルデータベース、リリース2 6。