あなたが同じ古い犯罪や他の練習に疲れているなら、良い知らせがあります。 あなたのコアのすべての筋肉を動かすダイナミックで挑戦的なエクササイズがあります。
このワークアウトでは、いくつかの素晴らしいツールを使用して、コアワークアウトに強度を追加しています。 抵抗バンド 、 運動ボール 、 薬のボール 、オプションのケトルベルは、あなたの通常のルーチンを変更し、物事をより挑戦的で楽しいものにする素晴らしい方法です。
これらは高度なエクササイズであり、推奨された機器を使用することで非常に快適になるはずです。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
エクササイズボール、薬ボール、ケトルベルまたはウェイト、抵抗バンド。
の仕方
- 軽い心臓の数分で温めるか、筋肉が温かいときに心臓の運動の後にこの運動をしてください。
- 示された練習を行い、提案された担当者のために、それぞれの動きを遅くして制御する。
- すべての練習を回路形式で順番にやり直すことができます.1〜3回繰り返すか、次のセットに移動する前に、各練習の1-3つのストレートセットを行うことができます。 そうする場合は、セット間で約10-30秒休止してください。
- この運動は週に3回、少なくとも1日の間は休憩してください。
ウッドチョップ
抵抗バンドの木製チップは、芯だけでなく全身に働くための素晴らしい運動です。
- 床の近くに抵抗バンドを固定するか、単にバンドの一端に立つことができます。
- あなたの左側がアンカーポイントに面して立つ。
- ハンドルを両手で持ちます - 張力を上げるためにバンドを手に巻きつける必要があるかもしれません。
- アンカーポイントに直面している突っ込んだ位置から始め、腕をまっすぐに下ろします。
- 向きを変えて、足で旋回させ、腕を斜めに掃引して反対側に広げます。
- 開始に戻り、側を切り替える前に12-16回繰り返す。
- ランジュとピボットを使わずにこの動きをすることもできます。 あなたは胴体からの動きを起源とする脚を固定して全体の動きを行います。
ボールパイクス
Ball Pikesには、あなたが快適にやっていることに応じて異なるバージョンがあります。 このエクササイズを試みる前に、エクササイズボールを使用することは絶対に楽になるはずです。
- 脛骨や足首の下にボールを伏せた体。
- 初心者 - 膝を曲げ、ボールを胸に向けて転がします。 あなたの背筋をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させてください。 ロールアウトして繰り返します。
- アドバンス -足をまっすぐに保ち、足を収縮させてボールをピッケの位置に引っ張り、つま先がボールの上にくるようにします。 あなたは逆さまに 'V'の位置にあるべきです。
- 12〜16回繰り返す。
脚を上げたボールの板
板張りをしながらボールを使うことで、あなたのコアのすべての筋肉に挑戦する不安定さが加わります。
これは非常に高度な動きですので、エクササイズボールを使用するのが快適であることを確認してください。
- 下の脚がボールの上に置かれた板張りの位置に入る。
- より硬いバージョンのために、あなたのつま先の下にボールを配置します。 簡単なバージョンのためには、あなたの精神の下にボールを置く。
- 肩幅に手を置いて床に置いてください。
- 頭からつま先まで直線で体を保持し、ボールから数インチ右の脚を持ち上げるためにabsを契約します。
- 数秒間押し続ける。
- 左足を反復し、足を交互にして両側に8〜16回反復します。
スキーアブス
スキーABSは伝統的な厚板を取り、それを心臓の要素を持つダイナミックなコアエクササイズに変えます。
ここで重要なのは、可能な限り足をあなたの手に近づけることです。
- 肩の真下の手、平らな背中、そしてコアが噛み合った板張りの姿勢に入る。
- そこから、足を前方に、左に、左手の後ろに足で座っている。
- 板張りの位置に戻ってジャンプし、右にジャンプして、12-16回分の交替を行います。
ケトルベル風車
このKettlebell風車はケトルベルを使用していますが、あなたは簡単にダンベルや重量を保持することができます。
この動きは、あなたの他の芯の筋肉だけでなく、あなたの肩甲骨を動かすことです。
- 右手に体重またはケトルベルを保持する。
- あなたはサーフボードに立っているように、右のつま先を回し、左のつま先を前方に回します。
- 左腕をまっすぐに持ち、右に傾き、体重を床に向かって下げると右膝が曲がります。
- 背中を丸めずに直接横に行かなければなりません。
- あなたの左手を見て、もっと挑戦してください。
- スタート位置にまっすぐに戻って、両サイドで12-16回繰り返す。
斜めアームスイープ
この動きは、あなたの腰の両側の筋肉である斜角に対して完璧です。
この動きの鍵は、背をまっすぐにしてできるだけ戻っていくことです。
- 足を曲げて座って、まっすぐに立ち、腕をまっすぐ伸ばしてください。
- あなたのABS契約を感じるところまで仰向けに傾けますが、背中の痛みや緊張を避けてください。
- アブソリュートを締め、右腕を下半分に動かす。胴体を数センチ後ろに傾ける。
- すべての方法でバックアップし、反対側に繰り返します。
- 各側に12-16の担当者を記入してください。
メッドボールニードロップス
このバージョンのニードロップでは、膝の間に薬のボールを保持することで、このエクササイズに強さが加えられ、コアがあなたの背中を守るために非常に頑張ります。
あなたがこの動きに慣れていないなら、体重ないしは軽いメディケアボールから始めましょう。
- 胸に引っ張られた膝が床に横たわっている。
- 膝の間にボールを置き、手のひらを上に向けて飛行機のように両側に腕を伸ばします。
- absを締め、膝を床に向けて右に回転させます。
- 肩を床に平らにして、できるだけ遠くへ行ってください。
- 床に触れてはいけませんが、膝を持ち始めるには腹筋を使用してください。
- 一時停止し、反対側の運動を行います。
- 12〜16回繰り返す。
脚を持ち上げたサイドプレート
このサイドの板は、脚のリフトを追加するとさらに激しくなります。 あなたの体は、あなたの体を安定に保つために残業をしなければなりません。
これは手や足に多くのストレスがかかることがありますので、前腕を動かしたり、折りたたんだタオルを使用してサポートしたりしてください。
- 左側の足と外側の足のバランスをとりながら、側板で始まります。
- 簡単なバージョンのために、足をずらしてください。 より難しいバージョンの場合は、足を積み重ねます。
- もう一方のアームをまっすぐに持ち上げ、その位置を保持します。
- 右足をわずか数インチ上げ下げする
- 完全な8-16の担当者とスイッチ側。