強いABSの場合は、もはやクランチを行う必要はありません。 これらの激しいダイナミックなエクササイズは、あなたの腹筋に挑戦し、まったく新しい方法で、強く堅固なコアを与えます。 厚板や橋、ボールの練習などで、あなたは本当にあなたの腹筋を感じるでしょう。
1 - 腹部と背中の練習
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。 フィットネスレベルと目標に合わせてエクササイズを変更してください。
必要な機器
運動ボール
ウォームアップ ：3-5分間軽度の穏やかな心臓
ワークアウトオプション
- サーキットスタイル - 移動の間にほとんどまたはまったく休憩を取らずに、それぞれのエクササイズを順番に実行します。 1つの回路を完成させてから、さらに強度の高いトレーニングを行うために1-2回以上繰り返します。
- ストレートセット - もう1つの選択肢は、次の練習に進む前に、選択した数のセットのそれぞれのエクササイズを間に置いて短時間休憩することです。
2 - レッグドロップ付きブリッジ
橋の位置で、右足をまっすぐにして、数インチに横に落としてください。 それを中心に戻して30秒間繰り返す。 側面を切り替えて、もう一方の脚の運動を30秒間完了します。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16担当者
Change Intensity：強度を減らすために膝を曲げます。
3つのサイドプレート、Abツイスト付き
あなたの側に横たわって、あなたの体が側板の右の腕に支えられるように押し上げてください。 足を積み重ねてより強くするか、足をずらして簡単に修正できます。 左腕とバランスをしっかりと矯正してから、左腕を掃除して体をねじって、身体の残りの部分を所定の位置に保ちながら床に向かって回してください。 absを絞って2秒間保持してから、開始位置に戻ります。 側面を切り替える前にすべての担当者を完了してください。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16担当者
変化の強さ：変更を行う には、床の下の膝でこれらを行います。
4 - ボールのロールアウト
お互いに平行にボールを置く。 あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方に引っ張り、あなたの胴を締めてください、あなたの胸がボールに触れるまで、ゆっくりと前に移動してください。 フォームを保持し、腕と腹部を使って徐々に体を元に戻します。 ロールフォワードするときに倒れないでください。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16の担当者。
5 - 自転車
床に押し付けられた背中を背中にして横になってください。 クレードルの頭を手に持ち、肘を外して右膝を曲げ、胸の方に引いて、反対側の肘で膝を触ってください。 反対側の肘に反対側の膝に触れ、両側を交互に交互に動かすことで、ペダルの動きが遅くなります。 腹筋を引っ張って息を止めないようにしてください。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16担当者
変更：この変更された自転車をより少ない強度で試してみてください。
6 - デッドリフト
太ももの前にバーベルやダンベルを握り、足を股間幅に広げ、腹筋を引っ張って腰から傾けて脚に近づけ、脚を維持しながら脛の真ん中（またはどこでも快適）に体重を下げますまっすぐです（ロックされていません）。 開始位置に戻って、動きの中でABSがきつく引っ張られていることを確認してください。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16担当者
変更 ：この練習のための緊張の完璧な量を見つけるためにバンドを異なる点で保持する。
7 - ボールのバックエクステンション
ボールのバックエクステンションは、いくつかの異なる方法で行うことができます。 腹の下のボールと腰、脚を真っ直ぐ後ろに（または膝を曲げて矯正する）、頭の後ろまたは顎の下に手を置く - 必要があれば手をボールに置いておくこともできますボールの上をラウンドダウンし、胸をボールから持ち上げるために腰を絞る。 身体がまっすぐになるまで上げ（ハイパーエクステンドしないでください）、下に下げて繰り返してください。
レプス/セット/期間 ：1-3組の12-16担当者
変更：あなたの膝の上でこの動きを修正してみてください