誰もがこのスケーラブルな運動計画で形に入ることができます
安全で効果的な運動になると、あなたがどんなにフィットしているかに関係なく、誰にでも適用できる基本的なヒントがいくつかあります。 運動の美しさは、それがスケーラブルであるということです。 1つのトレーニングがすべてに適合するわけではありませんが、同じ運動原理があります。 あなたが怪我やバーンアウトの危険なしに、そして週ごとのスケジュールが煩わしくなくても、あなたのワークアウトを最大限に活用したい場合は、この基本的なワークアウトルーチンを使用して今すぐ体に合ってください。
独自の運動計画を作成する
- 強度を構築する前にフィットネス基盤を構築する
あなたが最初に新しいエクササイズルーチンを始めるときに行くことができるように心配するときは、ゆっくりと始動し、あなたができると思うよりも少なくしてください。 多くのエクササイズ担当者は、あまりにも早く、長すぎたり、過度にやりすぎたり、痛みやけがを抱えたりして1〜2ヶ月以内にやめるのは間違いです。 彼らの一人ではない。 あなたの筋肉、関節、および心臓血管系はトレーニングに適応しますが、1日または1週間でさえ起こることはありません。 強さを積み重ねる前に、あなたのフィットネスベースを構築するために1カ月以上を与えてください。あなたが運動するのが初めての場合は、最初の1か月の運動を1日30分、かなりカジュアルなペースに保つこともできます。 もちろん、激しい運動を始める前に医師に確認してください。 心臓病やその他の深刻な病気がある場合、激しい運動は危険です。 安全ですので、医師に確認し、ゆっくりと開始してください
- インターバルトレーニングで強度を追加する
あなたが1ヶ月程度の安定した定期的な運動をしっかりとした体力をつくった後は、あなたの筋力と心臓血管系を構築するためにあなたの強さを高める必要があります。 ほとんどの人にとって、これはあなたのトレーニングに短い間隔をいくつか追加することを意味します。- 短い間隔とは、30秒間のスピードまたは努力のバーストで、運動の閾値にあなたをプッシュします。 短い間隔は、強さ、持久力を作り、多くのカロリーを素早く燃やすのに役立ちます。 初心者は、通常、週に1〜2回のトレーニングでいくつかの短い間隔を取ることができます。 上級アスリートはセッションで多くのインターバルを行うことができますが、これらのエクササイズは1週間に1回または2回、リカバリの間は1週間に1回のみ行う必要があります。
- 長い間隔は2分以上続き、血流に乳酸が蓄積する可能性があります。 最もコンディショニングされたアスリートでさえ、運動中にわずかな間隔をおいています。 真の長い間隔は、十分なコンディションを満たした選手でさえ、肺と脚を燃やして、破れ点まで押し込む。 これらの間隔は初心者にはお勧めできません 。
- 持続的な有酸素運動
サステイナブルトレーニングは、一般的に、ほとんどの耐久性アスリートのトレーニングの基礎です。 サイクリスト、ランナー、トライアスロンは、長くて難しい能力を開発する必要があります。 一般的に、これらのトレーニングは運動選手を疲労のポイントに追いやり、その時点で若干後退し、継続的な努力を続けます。 その後、彼らはペースが始まるまで再びペースを開始し、再び、彼らは少し後退し続ける。 このサイクルは、長いトレーニングセッションで繰り返されます。 時間の経過とともに、長期間（数時間）高い強度で働く能力が発達する。エリート耐久性のアスリートは、乳酸閾値（LT）を上げるためのこれらの長く持続的な努力の中で乳酸閾値訓練を使用することが多い。 これらのワークアウトは皆さんのためのものではなく、形を取り入れようとする人にとっては必要ではありません。
- 最大の努力で強さを構築する
筋肉のサイズと筋力を構築する最も効果的な方法は、抵抗運動を行うときに最大限の努力をすることです。 しかし、持久力運動をしている間でも、頑張って筋肉を構築します。 激しい運動の後の日に感じられる筋肉痛は、 発症した筋肉痛（DOMS）の遅延として知られている 。 この痛みは、実際には顕微鏡による筋肉の損傷の結果です。 筋繊維が修復し、治癒するにつれて、それらはより強く大きくなります。 強さを構築するための鍵は、勤勉と十分な休息と修復の間のサイクリングです。 痛い筋肉を鍛えることは賢明ではありません。 単に筋繊維を引き裂き続け、適切な修復を行うことはできません。
- 激しい運動がフィットネスを後押しした後のアクティブな回復
激しい運動選手は、カジュアルなエクササイザよりも多くの回復が必要であり、必要な回復量は一般的にエクササイズの長さと強度に依存します。 しかし、完全な休息の日を取るのではなく、運動選手は積極的な回復の形をとることをお勧めします。 研究では、能動的な回復が筋肉をより繊維状にして、より激しい運動中の怪我を防ぐのに役立つことを示しています。 それはハードワークアウトが少し難しくなることを意味します。 これは、次に、より多くの筋肉強化につながる。