スイマーはそれを乾いた土地と呼びます。 プールの中で仕事をサポートするのは水の外で行うエクササイズです。 すべての深刻な水泳選手は体重を支える練習をトレーニングに組み込んでいます。 走ったり、体重を持ち上げたり、あなたに何が良いかを知っていれば、ヨガを含むかもしれません。 ヨガは、水泳選手が強さと柔軟性を構築する理想的な方法を提供します。
競争力のある泳ぎや厳しい訓練をする人は、しばしば肩、腰痛、股関節屈筋で緊密です。 彼らの前身体は背中の体（背泳ぎの専門家を例外として）に比べて相対的に過度に発達しがちであり、そのために前傾する可能性があるため、腰の緩やかな捻挫、捻挫、心臓を強化するポーズも役立ちます。 最後に、足首と足の動きの範囲が広がることは、常にあなたのキックを改善するための恩恵です。 定期的に行われると、ヨガは水泳選手がプールでのパフォーマンスを高め、けがの危険性を減らすのに役立ちます。
1 - Cat-Cow Stretch（Chakravakrasana）
Cat-Cowは背骨を温め、前後の体を統合するのに役立ちます。 彼らはまた、呼吸と一緒に動きのアイデアを紹介します。 アーチ状の背骨を持つ牛の姿勢はあなたの吸入で行われ、丸い背骨の付いた猫の姿勢はあなたの呼気で行われます。
ドーム型のバックポジションは、おそらく水泳選手にとってはより快適に感じられるので、ここには残らず、アーチ状の背骨に短く握ってください。 あなたの足に特別な注意を払い、牛の下のつま先をカールさせ、あなたの足の動きに取り組むように猫でそれらを解放する。 このストレッチの5から10ラウンドを行います。
2 - ショルダーストレッチ
あなたのすべての四肢の位置から、右腕をまっすぐ天井に向かって吸い上げます。 吐き出すと、その腕を解放し、左の脇の下に通し、右肩と右の頬を床に持ってきます。
あなたの左腕で何をすべきかについての多くの選択肢があります。 あなたは実際にそれを何もする必要はありません。優しいことは、それがどこにあるのかを残して、あなたの肘を曲げるだけです。 別のバージョンでは、腕をまっすぐにし、指を床に張り、マットの前に手を伸ばします。
ストレッチを強くしたい場合は、左腕を天井まで持ち上げることができます。 さらに取り込むには、左手を背中の裏に落としてください。 それはここに表示されているバージョンですが、あなたは本当に良いストレッチを得るためにそれを取る必要はありません。
この捻った姿勢で呼吸するのは難しいかもしれませんが、鼻から5回の吸入と吐き出しをするのが最善です。 その後、すべての四に戻り、反対側で同じことをします。
3 - 手と膝のバランス
オール・フォーに戻ります。 あなたのマットの後ろに向かって左足を伸ばす、あなたのヒップラインにあなたのかかとを維持します。 次に、あなたの右腕に手を伸ばして、手首をあなたの肩に合わせてください。 首を中立に保つために、あなたの凝視が床にあるべきです。 あなたの背中を崩壊から守るために背骨をしっかり固定しましょう。 すべてをうまく整列させておくことは、身体意識を向上させるのに最適です。
手と膝をさらにバランスさせたい場合は、エボハムドームで背中を仰ぎ、左膝と右肘を持って腹の下でお会いしましょう。 それらを再膨張させる吸入。 このモーションを5回繰り返して、コアの強さを構築します。 次に、左膝と右手をマットに下ろします。 もう一方の側で同じ一連の動きをする前に、いくつかの息をとってください。
4 - 下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
すべての4つに戻ってきて、つま先を下に曲げて脚をまっすぐにして、尻を下向きの犬に戻します。 このポーズは、全身、特に膝痛、ふくらはぎ、肩、背中の筋肉にとって素晴らしいストレッチです。 気分が良い場合は、反対側のかかとを床に向けて伸ばしながら、一度に1つの膝を曲げることによって足をペダルします。
5 - 高ランギング
吸入したら、右手を右手の手前に踏み込んでください。 天井に向かってあなたの腕を持ち上げて、大きな騒ぎになってください。 あなたの右の太ももはできるだけ床と平行に近くなければなりません。 左脚はまっすぐで、かかとは足と足首を伸ばすようにスパイクされています。
あなたの肩に注意を払う。 肩の刃を背中に置き、肩は耳から離れるようにソケットに差し込んでください。
6 - ハンブル戦士
あなたの背中の手を放し、あなたの指をインターレースする。 あなたの背中にあなたの肩甲骨を一緒に描き、あなたの胸を膨らませる。 あなたの足が約45度の角度になるように、あなたのつま先の内側に床に背中のかかとを落とす。 呼気の際に、前方の折りたたみを行い、頭の冠を前足の内側の床に持っていく。 （おそらく床には届かず、それは大丈夫です。）マットの正面に向かって腰を広げてください。 それは魅力的ですが、あなたの胴のためのより多くの部屋を作るためにお尻を突き出さないでください。 しかし、マットの側端に足を分けて、より安定させるのは良いことです。 このポーズは、肩、腰、および膝の筋肉を伸ばすとともに、バランスのためにコアを係合します。
フォワードフォールドで3〜5回の呼吸が終わったら、吸いこんで立ち上がり、手を離します。
7 - 三角形ポーズ（Trikonasana）
あなたの右の脚をまっすぐに伸ばし、あなたの腕を床に平行に持っていく。 右手を部屋の前に向け、右の手が右の脛または足首に当たるように胴を傾けます。 両脚はまっすぐに留められますが、特に右足の膝に過伸展しないように注意してください。 そのひざにマイクロベンドを保つ。 図のように左腕が天井に上がってくることがありますが、代わりに背中の上に落とすことをおすすめします。 可能であれば、右手の太ももの内側に左手を持ってきてください。 これにより、実際に胸を天井に向かって開くことができます。
3〜5回の呼吸の後、両手をマットの前で平らにして、下向きの犬に戻します。 ここで少し休息を取るか、より長い休息のために子供の姿に降りてください。 その後、左脚を前にして、前の3つの姿勢を繰り返します。
8 - Locust Pose（サラブサナ）
立ってポーズを両側にしたら、いくつかのトカゲポーズのバリエーションのためにあなたの腹に下ろしてください。 これらは後身体を係合させるのに最適な方法です。 あなたのマットの上に毛布を置き、骨盤をクッションし始めることができます。
あなたの両手で腕を始め、床に平らなあなたの手のひらを始めます。 次に、足の上を強く床に押し付け、骨盤を地面に固定し、吸いこみで頭、肩、胸、および手を床から持ち上げます。 3回息を吹き込み、すべてを戻します。
次のラウンドでも足を上げてください。 あなたの足を抱きしめて、あなたの足のボールから伸ばす。 あなたが次のラウンドであなたの前にあなたの腕を伸ばして移動したい場合は、床にあなたの骨盤だけを保持し、すべてを持ち上げます。 あなたの脚を持ち上げたまま、あなたの腕を胸の動きの動きで泳ぐ。 あなたの腕で約3回の胸のストロークを取る。
9 - ブリッジ・ポーズ（セトゥ・バンダ・サルヴァンガサナ）
橋の姿勢のために背中を転がす。 あなたの足をお尻の近くに置くためにあなたの膝を曲げてください。 足は、ポーズ全体にわたって平行にとどまるべきである。
吸入したら、足を押して腰を床から持ち上げてください。 あなたの肩の刃がちょっとした棚として機能するように、肩を背中に1本ずつ転がしてください。 可能であれば、指を背中の背中に置きます。 あなたの胸に向かってあなたの胸を持ち上げるときにあなたの首と顎を保持してください。 3回の呼吸の後に降りてから、もう2回ポーズを繰り返す。
10 - 針ポーズの目（Sucirandhrasana）
あなたの膝を曲げて背中に横たわって戻ってください。 右ひざを持ち上げ、胸に抱き締めてください。 次に、左膝のすぐ上の左の太ももの上に右足を置きます。 右膝を開きましょう。 これが十分に感じられるなら、ここにいてください。 より深くストレッチするには、左足を床から持ち上げます。 あなたの腕の上または左の太ももの後ろに手を置き、左の太ももをあなたの胸に向けます。 これは針のポーズの目です。 あなたが望むなら、あなたは左ひざがもう少し開くようにあなたの右ひじを使用することができます。 5回息を止めて脚を切り替えます。
11 - シュパイン・ツイスト（Supta Matsyendrasana）
左脚をまっすぐに伸ばしながら右膝を胸の中に再び抱きしめます。 あなたの腰を数センチ右に撫でて、あなたの体の右膝を左の床に向けて持ってきてください。 あなたの腕を開き、両方の肩を下ろしてください。 5〜10回の呼吸でこの仰臥位に留まり、中央に戻り、反対側を行います。
12 - Cobberのポーズ（Baddha Konasana）
座った位置に来てください。 あなたがまっすぐ座っているのが難しい場合は、あなたのお尻の下にブロックまたはいくつかの折り畳まれたブランケットを置いて、あなたの腰を上げてください。 あなたの膝を曲げ、あなたの足の裏を一緒に持って来なさい。 あなたの膝がどちらかの側に落ちるようにしてください。 あなたが好きなら、あなたの足を持って、あなたが本を開くようにそれらを開く。 5〜10回の呼吸のためにここにいてください。
13 - 雷のポーズ（Vajrasana）
太ももと足の上を雷鳴のポーズで伸ばす。 膝を曲げてかかとに座ってください。 目を閉じて10回深呼吸をする。
足の底を伸ばすには、つま先をつまんで、かかとを持ち上げ、体重を足のボールに当てます。 あなたのかかとをあなたのかかとにつけてください。 ストレッチを強化するために少し傾けてください。
14 - コープスポーズ（Savasana）
死体の姿勢で5〜10分ごとにすべてのヨガセッションを終了します。 これはあなたの体の時間をあなたの練習の効果を吸収する時間を与えます。 あなたが本当にリラックスして何もしないときは、あなたの日には数回しかないかもしれません。 あなたの体に保持している緊張を解放し、自然に呼吸し、通常はそれをこだわる思考の心をクリアしてください。 この精神的な休憩は、あなたがやった物理的なヨガのポーズと同じくらい重要です。