1時間キラーのカーディオと筋力トレーニングワークアウト

理想的な世界では、心臓と筋力のトレーニングを別々に行うために、世界中のすべての時間があります。 現実世界では、あなたが運動に合っていればラッキーです。 それを行う1つの方法は、同じ運動で心臓と筋力を一緒に組み合わせることです。

このワークアウトは、心臓/筋力ルーチンを設定する単なる1つの方法で、どのマシンでも約30分間のインターバルトレーニングから始まり、身体のすべての筋肉に当たる一連の高強度ストレングスエクササイズが続きます。 これらのエクササイズの回路を1回45分間のエクササイズで行います。あるいは、1時間にしたい場合は、回路を1回繰り返します。 これは厳しい運動ですので、痛みや不快感を引き起こす練習を修正し、病状や病気があれば医師に相談してください。

1 - 30分インターバルワークアウト：スプリントとヒルズ

この高強度のインターバルトレーニングのために、任意の心臓マシンまたは任意の活動を選択してください。 これには、トレッドミル、定常サイクル、楕円形トレーナー、ローイングマシンなどがあります。 このタイプのトレーニングでは、トレーニング中の設定を変更して、面白いものを保ち、より多くのカロリーを燃焼させ、持久力を構築します。

このワークアウトでは、 感覚運動尺度 （RPE）を1から10まで使用します.1つは簡単、10は最大運動です。

インターバルワークアウト

1. 5分 ウォームアップ：中程度のペース。 RPE 3〜4。
2. 2分 ベースライン：傾斜や抵抗を増やし、あなたの快適ゾーンのすぐ上に移動します。 RPE5。
3. 2分 ピラミッドアップ： 15秒ごとに2％の傾斜または抵抗を増加させます。 RPE 7。
4. 2分 ピラミッドダウン： 15秒ごとに2％の傾斜または抵抗を減少させます。 RPE 7。
5. 1分 スプリント：できるだけ早く移動してください。 RPE8。
6. 2分 ベースライン： RPE 5。
7. 2分 ピラミッドアップ： 15秒ごとに2％の傾斜または抵抗を増加させます。 RPE 7。
8. 2分 ピラミッドダウン ：15秒ごとに2％の傾斜または抵抗を減少させます。 RPE 7。
9. 1分 ヒルスプリント：傾斜または抵抗を8~10％増やします。 RPE8。
10. 2分 ベースライン： RPE 5。
11. 2分 スプリント：可能な限り速く進んでください。 RPE 9。
12. 2分 ベースライン： RPE 5。
13. 5分クールダウン： RPE 3〜4。

終了したら、今度は強度回路を開始することができます。

2 - 強度回路：オーバーヘッドプレスによるスクワット

1. 体重を肩のちょうど上に保持し、 下腿を下にして、腰を戻します。
2. 立ち上がるようにかかとに押し込み、同時に、重さを押します。
3. 60秒間繰り返します。

3 - プッシュアップ板と列

1. 踏み台やプラットフォームを上げたり、肩幅に合わせてダンベルを手で握ったりして床に押し上げます。
2. バックグリップのプッシュアップに下ろし、バックフラットとアブソリュートを維持します。
3. aを押し上げ、正しい体重を一列に引き上げます。
4. それぞれの側に60の交互の行のために下に戻り、繰り返す。

4 - スクワットカールプレス

1. 右足の上に立ち、左足をあなたのすぐ後ろに置き、つま先に座ってください。
2. 背中を真っ直ぐに維持しながら床にかかる重さに触れると、スクワットが一番下がり、腹が収縮します。
3. 上腕二頭筋の体重をつり上げ、そのカールを保持し、体重オーバーヘッドを押して、起立姿勢にします。
4. ウェイトを下げて、サイドを切り替える前に30秒間移動を繰り返します。

5 - ダブルアームローのリアランジ

1. それぞれの手で体重を支え、右脚を後ろの跳ね返りに戻します。 背中の脚はまっすぐで、足の背中の前の膝。
2. ヒップからのヒント、背中を平らに保ち、肘を胴の高さまで引き上げて行をつけます。
3. ウェイトを下げて、開始位置に戻って、サイドを切り替える前にすべての担当者を繰り返します。
4. それぞれの側で30秒間繰り返します。

6 - ダンベルサークル

1. 直面し始め、体重を減らす。
2. 右側に回し、両足を旋回させながら、体重を頭の上まで上げます。
3. 真ん中に戻って、もう一度足をピボットし、頭の上にまっすぐに錘を当てます。
4. 左にピボットし、ウェイトを下げて円を完成させます。
5. 各方向に30秒間繰り返します。

7 - コアキックバック

1. 足を幅広くした板張りのポジションで、右手に体重を入れます。
2. 板張りの位置を保持し、右の肘を胸郭の隣に引きます。
3. 腰が床に平らであることを確認してください。
4. 三叉柱を絞って腕を伸ばし、肘を同じ位置に保ちます。
5. それぞれの側で30秒間繰り返します。

8 - パワースクワットのハンマーカール

1. ヒップの幅の分だけ足を立て、手のひらが面している状態でウェイトを保持すると、
2. 大腿部が床に平行になるまで、体重を少し後ろに振り、腕を上にしてスクワットに下ろします。
3. あなたが立ち上がるときに腕をまっすぐにして、ゆっくりと4カウント分下げてください。
4. 60秒間繰り返します。

9 - サイドランジロー

1. 右手に体重を掛け、体重を床に向けて左に振り払ってください。
2. 背中を重視しながら、背中を押し上げて右足を横に持ち上げてください。
3. それぞれの側で30秒間繰り返します。

レッグエクステンションを使った10-Dips

1. 膝を曲げて踏み台や椅子に座って、腰に手を置いてください。
2. 手の上に押し上げ、腰をベンチの近くに保ちます。
3. 三叉柱の窪みに肘を曲げ、押し上げるときに右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。
4. 反対側で移動を繰り返します。
5. 60秒間繰り返します。

11 - 板

1. 前腕の上に座っているマットの上に顔を向け、床の上に手の平を置きます。
2. 床を押して、つま先に上げて、肘に当てます。
3. 頭から踵まで一直線に、背中を平らに保ち、真ん中にたるんだりしないようにしてください。
4. 30秒間押し続け、短時間休憩してください。

もっと

12 - サイドヒップリフト

1. 座って、左の前腕と左の臀部に座って、膝を曲げた。
2. 右腕をまっすぐに持ち、前腕に押し込み、斜筋を絞って腰をマットから持ち上げます。
3. 同時に、外側の太ももに焦点を当て、右足を数インチ上に持ち上げます。
4. それぞれの側で30秒間繰り返します。

13 - ブリッジ付き橋

1. 橋の位置に入って右の脚を床から持ち上げて床に垂直になるまでまっすぐ伸ばします。
2. 足を曲げたままにして、体の残りの部分を動かさずに、右足を数センチのところまでゆっくりと落としてください。
3. 脚を中央に戻して繰り返します。
4. それぞれの側で30秒間繰り返します。

14 - 立っているクロスオーバークランチ

1. 左の肩を右のヒップの方に持ってくると、頭の後ろの手を取って右の膝を持ち上げて体の中を回転させます。
2. 開始に戻り、面を切り替える前に繰り返します。
3. それぞれの側で30秒間繰り返します。

1分間休憩し、1時間の運動のために回路を繰り返す。