人々が運動療法にこだわることができないという理由の1つは、彼らがちょっと忙しいということです。 高強度のインターバルトレーニング、またはHIITを要約して入力してください。 1日30分の適度な強度の運動 （週5日）の従来の処方と比較して、高強度活動のバーストがあなたの心臓と肺をより短時間で得ることができる研究が増えています。
若いアスリートにとっては素晴らしいと思うが、多くの高齢者は、このタイプの速い運動が、より多くの健康問題を引き起こし、心臓や関節を危険にさらす心配がある。 糖尿病や心臓病のような加齢に関連した病気の高齢者を対象とした、高強度のインターバルトレーニングで行われた研究をご紹介します。
基礎
簡単に言えば、HIITの訓練は、回復時間としてより長い時間のより遅い活動を散在させた、激しい運動の短い試合を伴う。 ランナーは、同様の原則に基づいて数十年前にスカンジナビアで起きたFartlekや「スピードプレイ」トレーニングに精通しているかもしれません。
それ以来、研究者は、すべてのアウトステージと回復ステージの両方の強度と持続時間を変えて、異なるインターバルパターンをテストしました。
カナダのハミルトンにあるMcMaster大学のキネシオロジー学科のMartin Gibala教授は、2000年代半ばのインターバルトレーニングの復活を信じています。
彼の研究は、インターバルトレーニングが、適度な強度のエクササイズと同じフィットネス効果をわずかな時間で提供したことを実証しました。 より最近、Gibalaと彼のチームは、わずか2週間後（6セッション）、グルコース代謝、心臓血管の健康状態、および体組成に対する測定可能な有益な変化を明らかにする8人の古い糖尿病の成人でHIITを試験した。
2011年にJournal of Applied Physiologyに掲載されたGibalaのデータによれば、重大な健康上の問題と戦っている大人にとって、高強度のトレーニングは安全で効果的であり、おそらく重要で時間効率がよいことが示唆されています。
「われわれの調査は小さかったが、結果は、HIITが、大きな成果をあげることなく、高齢者のフィットネスを改善するための実際の可能性を秘めていることを示唆している」とGibala氏は述べた。
HIITと心臓の患者
多くの研究が心臓血管疾患の成人の運動の利点を示してきたが、研究の大半は中程度の活動を含んでいた。 しかし、2012年にCirculationに掲載されたノルウェーの研究のようないくつかの調査では、深刻な心臓疾患を有する高齢者の場合、高強度間隔が安全か危険かを調べています。
3つの心臓リハビリセンターから集められた4,846人の被験者は、以前の心臓発作、血管形成、冠動脈手術または弁手術、および心不全に至る様々な形態の心疾患に苦しんでいた。 彼らは中等度の運動プログラムまたは高強度のインターバルトレーニングのいずれかにランダムに割り当てられた。
どのように強烈ですか？
運動セッションの強度は、心臓モニターを用いて、または知覚運動の規模のいずれかを用いて測定した。
中程度のセッションでは、ピーク時の70％以下の心拍数で連続運動が行われました。 6〜20のスケールで、12〜14の範囲で知覚運動を認める。 高強度セッションは、ピーク心拍数85〜95％、知覚運動量15〜17分の4つの4分間隔で構成され、ピーク心拍数50〜70％のより遅い「活動的な休止」が点在していました。 セッションは、ウォームアップとクールダウンを含む約1時間続いた。
被験者を平均して36回セッションした後、中等度グループは合計129,456時間の運動を集めた。 高強度群は46,364時間であった。
1つの致命的な心停止が発生し、それは中程度の強度の運動をしている人の間であった。 高強度群は2つの非致死性心停止を受けた。
心臓事象の発生率が低いことから、両方のタイプの活動が心臓の患者にとって安全であると結論づけることができたが、心臓にとっての大きな利益のために、高血圧間隔訓練は特に冠動脈疾患の成人によって考慮されるべきである。
同様に、冠動脈疾患、心不全、高血圧、メタボリックシンドローム、および肥満に至るまでの高齢被験者におけるHIITに関する10件の研究の2013年レビューが、 British Journal of Sports Medicineに掲載された。 メタアナリシスは、伝統的な中強度運動プログラムと比較して、HIITレジメンに関与する被験者において、心肺機能の改善がより顕著であることを明らかにした。 最大肺容量を測定することにより評価される心肺蘇生術は、より長生きするための予測因子でもあります。
約束とその他のオプション
Martin Gibalaは、HIITが本当の可能性を秘めており、高齢者の健康を改善するための真の運動選択肢を提供していると考えています。
「HIITにはもっと多くの研究が行われていることは分かっていますが、研究の規模は小さく、長期間に渡って行われていません。 「選択肢」には多くのサポートデータが含まれていますが、インターバルトレーニングは早期の試行で多くの約束を示しています従来の心臓ガイドラインを悪用しているわけではありません。 "
高齢者のための予防措置入門
最初のステップは、あなたが不適当であると感じたら、インターバルトレーニングに着手する医師の了承を得ることです。 その後、ゆっくりと立ち上がります。 ピーク時の心拍数の95％を目標にする必要はありません。 例えば、あなたの毎日の運動があなたの犬と一緒に食後の散歩からなる場合、彼は軽いポストのようなランドマークを使って、活動にもっと激しい期間を挿入することを提案します。
「ちょうどあなたの快適ゾーンからちょっと出てください」と彼は助言する。 「次の2つのランプポストのために、私は少し歩くつもりですが、あなたは息を止めて減速し、わずかなピークとわずかな谷があります。
時間が経つにつれ、そしてすぐに、証拠によると、あなたのフィットネスレベルが向上し、あなたはより高い強度の努力を維持することができ、これらのアクティブなインターバルの多くを達成することができます。
「実験室で測定するのは簡単であるため、インターバルトレーニングにサイクリングを使用する傾向があります」とGibala氏は指摘する。 "しかし、楕円形のマシンを使用して、水泳、歩行を上げることもできますが、足のような大きな筋肉を使用するアプローチは効果があります。
ソース：
David P. Swain、Barry A. Franklinなどがあります。 激しい強さのエアロビックエクササイズの心臓保護効果の比較。 American Journal of Cardiology、第97巻、第1号、2006年1月1日、141-147ページ。
Jonna P. Gillen、Michael E. Percival、Adeel Safdar、Mark A. Tarnopolsky、Zubin Punthakee、Mary E. Jung、Martin J. Gibalaの3人が参加した。 低容量の高強度間隔トレーニングは、2型糖尿病患者の高血糖を軽減し、筋ミトコンドリア容量を増加させる。 J Appl Physiol 111：1554-1560、2011。
Kassia S Weston、UlrikWisløff、Jeff S Coombes。 生活習慣病の心筋代謝疾患患者における高強度間隔訓練：系統的レビューとメタ分析。 Br J Sports Med 2013; 0：1-9。
マーティンJジバラ オンタリオ州ハミルトンにあるMcMaster大学のキネシオロジー学科の教授および議長。 インタビューは2015年1月14日に電話で行われました。
ØivindRognmo、PhD; Trine Moholdt、PhD; ヒルデBakken、BSC; Torstein Hole、MD、PhD; Mølstad、MD、PhD; Nils Erling Myhr、BSc; Jostein Grimsmo、MD、PhD; UlrikWisløff、PhD。 冠状動脈性心疾患患者における中等度強度有酸素運動の心血管リスク 流通 2012 Sep 18; 126（12）：1436-40。