ピラティスのマット作品は、長くて痩せたダンサーの脚を彫刻する驚くべき能力を誇っています。 側脚のサークルは、それを正確に達成するだけでなく、股関節の筋肉を強化し、動作範囲を改善し、筋肉の制御と安定性を向上させます。
小さな円を実行する方法
あなたの頭をあなたの手のひらにあてて、あなたの側に横たわってください。 あなたの腹部の前にマットの上に自由な手を置きます。
脚はあなたの前で鋭角45度の角度で突出し、積み重なり始めます。 あなたのウエストラインを引き上げて上の脚を下の脚の上に上げます。
あなたの下の脚の前に10小さな円を描く。 足首を回転させるたびに踵を撫でるように脚を回転させます。 サークルを小さくしてきれいにし、毎回サイズを一定にします。 終了したら、一時停止し、脚を前脚の後ろに動かします。 この時に底のかかとを擦って、さらに10個の円を繰り返します。
書式チェック：あなたの回転する脚は外部から回転させる必要があります。 つまり、膝と脛が上向きに空を向いて脚が出ていることを意味します。 膝は長くて緩み、固定されておらず、足も長くて緩み、屈曲していません。
追加された挑戦：これがもうチャレンジではないと感じたら、あなたの手前のマットから手を離し、頭の後ろに乗せて難易度を上げることができます。
あなたの胴体をこの位置に保つことはずっと難しくなりますが、それは挑戦です。 あなたの腹部を強く握り、周りの動きを避けてください。
私はどこでそれを感じるべきですか？ あなたが小さくてタイトで回っていて、活発であるなら、あなたはあなたの股関節にこれを感じ、あなたの大腿の外側にいるべきです。 片方のサークルで十分ではない場合は、15〜20ずつ試してみてください。
大きな円を実行する
あなたが大規模なサークルに卒業することができる小さなサークルから直接移動するか、またはRond de Jambesと呼ぶもの。
マットの片手で小さな円をやったように正確に始まり、上の脚は下の脚のすぐ上に上昇しました。 あなたがハイキックであなたの前に足を蹴っていたかのように、一掃運動では、脚を前方に運ぶ。 しばらくそれを保持し、慎重に側面に持ち上げてください。 できるだけ天井に向かって足を上げてください。 あなたの足は、あなたの上の肩の後ろに着陸を目指すべきです。 あなたの可能な限りのポイントで中断 - あなたは内側の太ももにストレッチを感じます。
次に、脚を背後に持ち歩いて、長く下に伸ばします。 脚を前方に振って、この大きな円を同じ方向に3回繰り返す。
フォームチェック：ここでは脚の動きは必ずしもトリッキーではありませんが、あなたの胴を維持することは非常に困難です。 あなたは、脚が戻ってきたときに脚が前進して前進しているときに後退するように誘惑されます。 トランクを安定させるために働いて、あなたの足を自由にしてより頑張ってください。
追加された課題：いったん安定したら、マットから手を離して頭の後ろに置き、バランスと安定性に挑戦してください。
追加の課題として、足のサークルを逆転させることができます。 後ろから始め、可能な限り脚を上げる。 できるだけ前方にゆっくりと持ち上げてください。 この逆方向に3回繰り返します。
私はどこでそれを感じるべきですか？ あなたは上の脚の上まで、特に臀部の筋肉の外側にこれを感じるべきです。 上肢の大腿四頭筋の内側の太ももと筋肉の疲労の両方に深いストレッチを感じることは珍しいことではありません。
重量を追加する
あなたの抵抗をキックアップし、トーンを増やし、テクニックを進めたい場合は、足首の重さを追加することを検討してください。
足首1〜3ポンドをお勧めします。
体重を過度にしないでください。 足首は股関節から非常に離れているため、関節に非常に負担がかかります。 足首の重さで上記シリーズをテストし、ピラティスが燃えているのを感じます。