このTabata Strength Workoutは、強靭で全身のエクササイズを身体のあらゆる筋肉に挑戦させる高度な高強度区間ワークアウトです。 各田畑セットには20秒間の強度トレーニングと10秒間の休憩が含まれ、合計4分間繰り返します。 このエクササイズは、複雑な動きや激しいトレーニングに慣れている上級者にとって最適です。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重量のダンベル
の仕方
- 各Tabata Setの練習を20秒間交互に行い、各練習の間に10秒間休憩する
- 練習を8回、合計4分間行い、田畑セット間で1分間休憩する
- 必要に応じて、運動中の強度をモニターし、もっと休む
- 必要に応じてトレーニングを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください
スクワット・カール・プレス
スタッガードスタンド、右足前方、左足後ろに立つ。 スクワットを下ろし、上腕二頭筋のカールで体重を上げます。 あなたが立っている位置に押して、ウェイトのオーバーヘッドを押してください。 体重を下げて20秒間、10秒間休ませます。
これは、次回に左足を移動しますか？
前方と後方の排泄物が右から左へ
ミディアムウェイトを保持し、右足で前方にランジ 。 かかとに押し戻されて戻ってきて、膝を持ち上げてバランスチャレンジを行い、右足を逆の跳ね返りに戻します。 20秒間繰り返し、10秒間休止する。
これは、次回に左足を移動しますか？
各エクササイズを20秒間交互に行い、その後10秒間休憩させます。 合計4分間8サイクルを繰り返します。
1分間休息する
パワースクワットのハンマーカール
両手で重い体重を支えてください。 できるだけ踏みつぶしながら、ウエイトをハンマーのカールに近づけるように動かすことで、ウエイトを少し戻します。 起重機を下げて20秒間、10秒間休ませると起き上がります。
オーバーヘッドプレスでスクワット
前回の練習では、肩までの重さを取り、うなずいて体重を上げます。 20秒間繰り返し、10秒間休止する。
各エクササイズを20秒間交互に行い、その後10秒間休憩させます。 合計4分間8サイクルを繰り返します。
1分間休息する
ウォーキングプッシュアップ
左に4回の「歩行」プッシュアップを行います（左手を歩き、左に足を伸ばし、右手と足を一緒に歩いて歩く）。 20秒間繰り返し、10秒間休止する。
コアキックバック
手のひらを手のひらでつかんで、板張りの姿勢をとってください。 右の肘を胸郭の横に引き上げ、腕をキックバックに伸ばします。 各ラウンドでアームを切り替える、20秒間繰り返します。 10秒間休止する。
各エクササイズを20秒間交互に行い、その後10秒間休憩させます。 合計4分間8サイクルを繰り返します。
1分間休息する
パルス式ダンベル列
腰を曲げ、 背中を平らにし、重りをつけて床に平行に曲げます。 肘を曲げ、体重を漕ぎ運動で胴に引き上げ、3回脈打つ。 下げて20秒間繰り返し、10秒間休止する。
後ろのランジダブルアームの行
体重を支えて、右足でストレートレッグランジに戻ってください。 ヒップから前方にヒップ、フラットバック、ダブルアームの列にエルボを引き上げます。 同じ面を20秒間繰り返し、10秒間休ませます。 各ラウンドの交代。
各エクササイズを20秒間交互に行い、その後10秒間休憩させます。 合計4分間8サイクルを繰り返します。
1分間休息する
クールダウン：軽いカルディオとストレッチの5分
トータルワークアウト時間：30-35分