オリンピックのレースウォーキング技法は非常に特殊なタイプの歩行です。 ランニングや定期的な歩行とは異なり、それは体の動きの自然なスタイルではなく、あなたは技術を学ぶ必要があります。 レースウォーキングのコーチJudy Hellerのスタイルの基礎は以下の通りです。右足をスタートすることができます。
これらのレッスンやビデオを見ながら、コーチに相談したり、レースウォーキングクリニックに出向いてテクニックを正しくしていることを確認してください。 技術が不十分な場合、速度と効率が低下します。 レーキウォーキングは比較的怪我をしませんが、間違って行われると、このレッスンで示されているように、筋肉痛、筋肉痛、腰痛を引き起こす可能性があります。 LinkedInを使ってレースウォークのコーチを検索することができます。
提供される情報は、あなたの全体的な健康と福利を高めるのを支援することを目的としています。 運動プログラムを開始する前に医師に相談するか、医学的状態に関して疑問や懸念がある場合は相談してください。
1 - 習慣を学ぶための準備
5分から10分のウォーミングアップで簡単に歩くことで、各練習セッションを開始してください。 レースウォーキングは通常の歩行からさまざまな筋肉をターゲットにするため、ウォーミングを開始すると5〜10分のストレッチと柔軟なドリルが必要になることがあります。
簡単な歩行と5分から10分の穏やかなストレッチの5分のクールダウンでトレーニングを終了してください。
2 - レースウォーキングテクニック：頭と姿勢
- ヘッドレベル、目の前に約20ヤード見た目。
- リラックスして、首の緊張を避けます。 あなたの顎も緩まないでください。
3 - レースウォーキングテクニック：武器
- 肘は常に85〜90度曲がっていなければなりません。
- あなたの腕をゆっくりと激しく振り、肩からピボットする。
- 手のひらの踵を腰の骨で磨くことで、あなたの手を身体に近づけてください。
- あなたの手は、あなたの胴の垂直または水平の正中線を横切るべきではありません。
- 前方スイングの完了時に、あなたの上腕はあなたの胴と平行でなければなりません。 フォワードスイングでは、あなたの手は上向きに動かされません。
- バックスイング中に、ヒップポケットのハンカチに手を伸ばしていると想像してください。 あなたの現在の動作範囲を超えて腕を伸ばさないようにしてください。これは、屈曲した姿勢や呼吸の制限につながります。
- あなたの手をリラックスさせてください。親指で握りしめた握りこぶしが最も効果的なテクニックです。
- 適切な腕の動作は、強力な胴体と脚の技術を達成し、維持する上で非常に重要であり、その結果、より速く制御されたペースが得られます。
4 - レースウォーキングテクニック：トルソ
- あなたの体の姿勢をリラックスして真っ直ぐに保つ。 言い換えれば、歩くことが大です。
- あまりにも前方に傾けたり、背中を背負ったりしないでください。 これにより、電力が失われる可能性があります。
- あなたの腹筋をしっかりと保持して、中立的な背中の湾曲を維持します。 腹部を締めすぎると、背中の不快感を低下させることがあります。 腹部の過度の弛緩は、「後退する」場合があります。
- 肩はリラックスしたままでなければなりません。 あなたの首と肩の領域に緊張を引き起こすので、あなたの肩を "ハイキング"しないでください。
5 - レースウォーキングテクニック：足
- 片足は常に地面に接触しなければならない。 リード足は、後足が接触しなくなる前に接触しなければならない。
- 胴体の前方にあまりにも遠くに着陸すると、過度にストライドし、ペースを遅くし、「軟らかい膝」を引き起こし、腸骨（股）および膝窩（膝の後ろ）の筋肉を損傷する可能性がある非能率的な技術である。 上り坂の地形では、ハムストリングと殿筋は過度のストライドで負傷する可能性があります。
- あなたのかかとの上に着地し、あなたの動きの範囲内で足首を曲げます。 前足の中心を通ってまっすぐ前方に転がり、つま先の端から外れます。 足首を曲げる際につま先を持ち上げないようにしてください。これにより、足首の上部の腱に力がかかります。
- 前足がつま先から転がされたとき、足首を弛緩させ、つま先を地面に向けて指を支え、支持脚を越えて足首が曲がるようになります。
- 前脛骨筋（脛）の圧迫感、灼熱感、または痛み（ 脛の副子 ）が最初に起こることがあるので、これらの筋肉が調整されるまで簡単に取りなさい 。
6 - Racewalking Technique：Hips
- 骨盤を前後にフレックス（回転）させます。 このアクションは、1960年代初期の「ツイスト」ダンスに似ています。
- 斜めの （側方の腹部）筋肉がこの作用の主要な屈筋である。
- 過度の側方（横から側）の股関節の動きを避けると、これは大臀筋および股関節筋の負傷につながります。
- 膝を前方に、体の中心線に向かって動かすと、骨盤を持ち上げるのに役立ちます。 骨盤を前後にフレックス（回転）させます。
7 - レースウォーキングテクニック：足と歩幅
- 前進する足の膝は、前進する足が地面に接触するときにまっすぐにされなければならない。
- 前足が前に揺れているときに膝を低くする。
- まず足をゆっくりと動かし、徐々に足の速度を上げてください（ケイデンス）。
- より速いペースを達成するための適切な方法は、脚のスピードを上げることであり、 誇張することではありません。 あなたの体の自然なストライドの長さを維持し、1分あたりのストライド数を増やしてください。 1分間に160ステップを達成するために徐々に取り組んでいきます。 時間が経つと、1分あたり180〜200歩に達することがあります。 しかし、あなたのストライドの長さは、ケイデンスが増加するにつれて、最初に短くなることがあります。
8 - レースウォーキングのルールを学ぶ
技術の基礎を身につけたので、公式にレースウォーキングをする場合は、2つのルールに従わなければなりません。
- 片足は常に地上になければなりません。 裁判官が両方が地面から離れているのを見ることができれば、あなたは持ち上げ違反を受けるでしょう。
- あなたの膝は、先導の足が地面に接触してから身体の下を垂直に通過するまで、まっすぐでなければなりません。 裁判官が屈曲した膝を見ると、歩行者は失格となる。