サーキットトレーニングで迅速にフィット
サーキットトレーニングは、エアロビクスと抵抗トレーニングを組み合わせて、簡単にフォローでき、素晴らしいトレーニングを提供するように設計されています。
個々のエクササイズ「回路」は、プログラム内の指定されたすべてのエクササイズの完了です。 1つの個別回路が完成したら、最初の練習でもう一度別の回路を開始するという概念です。
しばしば、回路トレーニングの練習の間の時間は短く、次の練習への急速な動きがしばしば組み込まれます。
サーキットトレーニングプログラム
他のサーキットトレーニングプログラムを使用している可能性があります。 このプログラムは、より好気性のコンディショニングを提供するため、少し異なります。 しかし、このプログラムは抵抗とエアロビクスの良い組み合わせを提供し、心拍数が急上昇しない場合には心拍数を維持し、上半身と下半身の筋肉は熱心に働きます。
この回路は、体重と体力ステーションを組み合わせた中強度エアロビクスと高強度エアロビクスから構成されています。 あなたは激しい練習の間に回復する時間があります。
この回路を試す前にバックグラウンド情報が必要な場合は、 ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。
あなたが必要なもの
この回路プログラムは、4つの運動器具の周りに設計されています。
- トレッドミル
- 2つのダンベル
- ミニトランポリンまたはリバウンダー
- 運動マットまたは適切な床面積
ジムや自宅の運動場で利用できない、または便利でない場合は、トレッドミルやミニトランポリンの代わりに定置の自転車を使用できます。
あなたがリバウンダーやミニトランポリンに精通していない場合、これらの小型トランポリンは、体重を減らそうとしている人々のために、膝に過度の影響を与えることなく、より高い強度の運動を得る優れた方法です。
彼らは地面に低いので、あなたがそれらに慣れると、彼らは非常に安全です。 積載量を確認し、子供のリバウンダーでないことを確認してください。 ほとんどのジムには1つのジムがあります。
ジムの2つの別々の場所に装置を整理する必要があるかもしれません。 その場合は、セクション間をすばやく移動します。
サーキットプログラムの練習
- ウォーミングアップ：血流を得るために、5〜10分間穏やかなダイナミックストレッチングとトレッドミルでウォーミングアップします。
- トレッドミルの速い歩行：速いペースで5分間トレッドミルを歩く。 これは、あなたがペースとバランスのために揺れる腕を強くしなければならないペースでなければなりません。 あなたは話すことができるはずですが、あなたは少しパフかもしれません。
- ダンベルスクワットプレス ：トレッドミルの後、すぐにダンベルスクワットプレスに移動します。 あなたは各肩についたダンベルで始まり、膝のところで腰を下ろしますが、太ももは地面と平行ではありません。それからダンベルを高いオーバーヘッドに押します。 間に30秒の休憩を入れて10回の反復を2セット行います。
- ミニトランポリン：次に、 ミニトランポリンに行く。 回路を始める前に、この機器に精通している必要があります。 あなたがダンベルの練習から回復するまで、トランポリンの2フィートで軽いバウンスを数分間開始します。 今度はジョギングを開始し、通りをジョギングします。 2フィートのバウンスより少しバランスが取れますが、すぐにそれを知ることができます。 ジョギングペースを60秒間「高速」に上げてください。 これは、あなたがトランポリンで1分だけ速く走っていることをシミュレートしていることを意味します。 これを少し練習する必要があります。 あなたの膝は、前進動作で走るときよりも高く上昇する必要があります。 これはトップペースである必要はありませんが、あなたが1分間非常に懸命に働いているペースで、簡単に話すことができないペースで行う必要があります。 停止し、2分間跳ね返り、2回目の速いペースで60秒を繰り返す。
- Dumbbell Lunges ：直ちにダンベル駅に移動します。 ダンベルを横に抱き、前方に脚を振り、一方の脚を前方に、そして後方に、そしてもう一方を引きます。 膝のつま先の後ろにあまり伸びないようにしてください。 30秒間の休憩をとって（各足の）10回の反復を2セット行います。
- クランチ： 30秒の間に2組の12個のクランチを置きます。
- 次のサーキット： 2つ目のサーキットの準備ができたら、トレッドミルの運動をもう一度開始します。 ミニトランポリンにアクセスできない場合は、妥当な抵抗力を持って固定式自転車で60秒間走ります。 同じアプリケーションが適用されます - あなたは実質的に吹き出ているように60秒間激しく働きます。
- どのように進行するか： 1つのサーキット（各エクササイズの）から始め、あなたの現在のフィットネスレベルがどのようにそれを扱っているかを見てください。 ミニトランプのスプリントは、あなたがうまくいかない場合は、おそらく少しあなたをノックします。 3〜5分間休み、別の回路を試してみてください。 時間の経過とともに3つの連続した回路に進むようにしますが、徐々に行います。 1つの回路には約15〜20分かかります。 あなたがこのタイプの運動を処理するあなたの健康を確信していないなら、医学的なクリアランスを得てください。
- クールダウン：終了したら、いくつかの軽いストレッチで冷やしてください。
回路プログラムの使用方法
あなたのフィットネストレーニングの武器にこの回路を保つ。 多様性とペースと強さの変化のために、ウェイトやカルディオセッションの間で定期的に使用してください。