栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 307
脂肪 - 7g
炭水化物 - 51g
プロテイン - 15g
合計時間60分
10分準備、 50分クック
サービング3（1/3麺+ 2/3カップレンズ豆）
伝統的な肉ベースのボローニャのレシピで使用される牛肉のレンズ豆を交換することで、3倍の利益を得ます。
まず、レンズ豆はより安価で持続可能なタンパク質源です。ポンドは2ドル以下の費用がかかります。 次に、彼らは血圧を制御するカリウムと肉をベースにした料理のために言えない脂肪を提供しています。 最後に、彼らはあなたが完全に滞在できるように、低カロリーの食事を食べているときに必要な繊維とタンパク質の信じられないほどの量を充填する。 肉はタンパク質を持っていますが、繊維はゼロですので、レンズ豆は勝者の代用品です。
レンゲのボロニーズは、スパゲティとズッキーニのヌードルミックスの上で提供されます。 追加されたズッキーニは、繊維を追加しながらカロリー（この場合は炭水化物）をカットするためのもう一つの専門家のトリックです。
材料
- オリーブオイル大さじ1
- 2つのニンニクのクローブ
- 1/2ミドルオニオン、細かく刻んだ
- 1/2オレンジピーマン、細かく刻んだ
- 中型ニンジン1個
- 1/2カップ乾燥緑色または茶色のレンズマメ
- 2つの小さなトマト、細断された
- 1カップのトマトソース（18オンス缶）
- 水1カップ
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- 1杯の乾燥バジル
- 1杯の乾燥オレガノ
- 1つの大きいズッキーニ、らせん状
- 2オンスの全粒小麦スパゲッティ
準備
- オリーブオイルをミディアムパンで中火で加熱する。
- ニンニク、タマネギ、ピーマン、ニンジンを加えてください。 柔らかくなるまで調理して、ときにかき混ぜる。
- レンズ豆とすべての成分をオレガノに加えます。 一緒に炒めて沸騰させ、ついで煮込み、レンズ豆が調理されるまで約30分間覆う。 時々炒める。
- 約20分のパッケージの説明によると、小麦のスパゲッティを全部料理してレンズ豆を調理する。
- ズッキーニの麺とスパゲッティを合わせ、レンズ豆のボロネーゼと合わせます。
成分の変化と置換
トマトとトマトソースの代わりに1 1/2カップの缶詰のダイストマトを使用できます。
便利な色のピーマンを使用してください。
ニンジンは望ましい食感を与え、皿の着色にはうまくいきますが、他の野菜を自由に試してみてください。 光沢のあるビートは、例えばより豊かな色と甘さを与えるでしょう。
さらに繊維とタンパク質には小麦パスタの代わりに豆ベースのパスタを使用することもできます。 例えば、 チキピアベースのパスタは、現在広く入手可能であり、適切な代用品をテクスチャ的に作る。
料理とサービングのヒント
ステップ4の混合物が厚すぎてレンズ豆腐が煮詰まる前に、一度に2〜3杯の水を加える。
ズッキーニの麺を作るのに最も簡単な方法はスパイライザーですが、ピーラーを使うこともできます。 麺が幅広く出てきたら、薄く切って薄く切ってください。
必要に応じて、サービングするときに粉砕パルメザンのティースプーンを振りかける。