栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 239
脂肪 - 11g
炭水化物 - 28g
タンパク質 - 8g
合計時間15分
10分準備、 5分クック
サービング2（各1ラップ）
あなたが昼食のためにサンドイッチを食べることに慣れているなら、それを知らずに1回の食事で過剰のナトリウムを得るかもしれません。 商業的に作られたパンやデリ肉は、 隠されたナトリウムについては最大の犯人です。 チーズ、塩辛い調味料、チップの片面を加えれば、正午までに1日分のナトリウムが確実に得られます。 あなたはまだ風味豊かで簡単なランチを楽しむことができます。 あなたはそれをどうやって作っているのか慎重にしなければなりません。
2つのスライスのパンの代わりに全粒のトルティーヤまたはラップを使用することは、ナトリウムを減らす1つの方法です。 大量の新鮮な野菜を追加し、ナトリウムで満たされたデリ肉を取り除くことは、あなたの昼食をより心臓の健康に、そして血圧に優しくするもう一つの素晴らしい方法です。 フムスのヒヨコからの植物由来のタンパク質は、あなたがまだ肉なしで満たされることを保証します。 最後に、ソースやスプレッド、オリーブ、チーズなど、使用する塩味のあるトッピングの量を確認します。 これらのトッピングの少しは長い道のりを行くので、あなたは余分なナトリウムをあまり使わずに味を得ることができます。
材料
- オリーブオイル小さじ1/2
- 1インチスライスレッドタマネギ
- 1/2ミディアムレッドピーマン
- 1/2小さなズッキーニ
- 2つの全粒ラップまたはトルティーヤ
- 1/4カップフーマス
- 1/2カップ赤ちゃんのホウレンソウ
- 2大さじ2杯のフェタチーズ、砕けた
- 1杯の乾燥オレガノ
- ブラックオリーブをスライスした大さじ1杯
準備
- 小さなフライパンで、中低温のオイルを熱します。 薄くスライスした赤玉、ピーマン、ズッキーニ。 柔らかくなるまで、約5分、かき混ぜながら、フライパンとソテーに加える。
- 別のフライパンでは、ヒートラップが行われます。
- ハムの半分を各ラップの中央に広げます。 ラップの間にホウレンソウを分け、次にソテー野菜で一杯。 フェタ、オレガノ、オリーブを振りかける
- ロールオーバーするために端を折りたたみ、横方向に半分にカットします。
成分の変化と置換
ソテーしたキノコやナス、または新鮮なキュウリやトマトなど、このラップに好きな野菜を追加してください。
手の届かないところには何もない？ 缶詰のチキンペーストの1/4カップを少しずつ水切りしてすすぎ、ニンニクパウダーとレモン汁をそれぞれ1/2にしてヒヨコを広げる。 あるいは、創造的になり、 ローストペッパーレンチムフムス、または活気のあるローストレッドビートフムスをバッチで作ることができます。
より多くのタンパク質が必要ですか？ いくつかの残りのグリルまたはローストチキンをこのラップに加えます。
料理とサービングのヒント
バランスの取れた昼食のために果物のサイドでお召し上がりください。