トルティーヤは米国では非常に人気があり、多くの家庭では主食です。 それらは、野菜、マメ科植物、およびタンパク質源を含む広範囲の成分の基礎として役立つ。 トルティーヤは、典型的には、小麦粉またはトウモロコシから作られたデンプンである。 トルティーヤは、米や全粒粉などの原料を使って作ることもできます。 成分は栄養組成に影響するだけでなく、製品の質感にも影響します。
例えば、トウモロコシのトルティーヤは、 粉砕トルティーヤよりはるかに難しい。
歴史的には、トウモロコシのトルティーヤは新世界の主食であり、小麦粉のトルティーヤが生息する前によく使用されていました。 偶然にも、小麦粉がスペインで新世界に導入された後、小麦粉トルティーヤが主食としてのコーントルティーヤに取って代わり、短期間で糖尿病が流行しました。 典型的には、トウモロコシのトルティーヤは、トルティーヤの栄養的に優れている。 彼らは、より多くの繊維、より少ない脂肪、そしてより少ないカロリー、次に白粉トルティーヤを有する傾向がある。 トウモロコシのトルティーヤに加えて、低カロリーのために繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質を多く含んだ全粒粉トルティーヤを含む、より健康的なトルティーヤを購入することができます。
| トルティーヤの栄養の事実 | |
|---|---|
| サービングサイズ1本のトルティーヤ、8インチ（49g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 140 | |
| 脂肪30からのカロリー | |
| 総脂肪 3.5g | 5％ |
| 飽和脂肪1.5g | 8％ |
| 多価不飽和脂肪0g | |
| モノ不飽和脂肪1g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 420mg | 17％ |
| カリウム 0mg | 0％ |
| 炭水化物 24g | 8％ |
| 食物繊維1g | 4％ |
| 砂糖1g | |
| タンパク質 4g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム8％・鉄8％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
この特定のトルティーヤは、カロリーと炭水化物で適度で、約2スライス分のパンです。 1ラップに4gを含む、タンパク質の良い供給源です。 しかし、それはファイバー部門のサブパーです。
それは繊維の良い源であるトルティーヤを選ぶことが最善です。一食分当たり少なくとも3g。
さらに、成分リストを見てください。 多くの小麦粉トルティーヤは、植物性ショートニングまたはラードのような水素化トランス脂肪および飽和脂肪で作られる。 あるいは、トウモロコシのトルティーヤおよび全粒粉トルティーヤは、最小の脂肪を含有する。
健康への効果
あなたが選択しているトルティーヤのサイズと種類に応じて、トルティーヤはカロリーが適度になり、タンパク質、繊維、ビタミンB、および鉄の良い供給源として役立ちます。 全粒粉は、白パン、白米、白パスタなどの加工された洗練された穀物の代用品です。また、加工穀物の代わりに使用すると、血糖値を改善し、完全に保つのに役立ちます。 トウモロコシと米のトルティーヤは、グルテンを含まない食事の一部とすることができます。
よくある質問
どうやってコーントルティーヤを暖めることができますか？ 柔らかくふっくらした伝統的な自家製のトルティーヤとは対照的に、市場のコーントルティーヤはしばしば脆い。 それらを湿らせるために、電子レンジまたはコンロの上でそれらを暖めてみてください。 手を濡らし、湿った手でトルティーヤを軽く湿らせます。 バーナーで暖め、数秒ごとにそれを反転させて燃焼を防ぎます。 または、ペーパータオルを湿らせ、トルティーヤを内側に包み、電子レンジの安全な皿に置き、約10〜15秒間電子レンジで暖めます。
ホウレンソウのような野菜のトルティーヤは健康ですか？ 今日、ラップの種類は非常に多くあります。 ホウレンソウやトマトのような野菜の包みは、野菜のような着色と風味を与えるトマトパウダーのような調味料を持っていた白粉で作られた単にトルティーヤです。 購入前に常に成分リストを読み、ラベルを確認してください。 最初の成分が「濃厚漂白小麦粉」と記載されている場合、それは食品中の主成分が白粉であることを意味します。 白粉を用いて作られた食品は、他よりも速く血糖を上昇させる傾向があり、精製された炭水化物であると考えられている。
トルティーヤのピッキングと保管
トルティーヤを購入するときは、一食分（約8インチ）あたり約150カロリーを含む品種を探します。これはおおよそ2つのパンのスライスに相当します。 成分リストを確認し、最初の成分として「全体」と言うものを探します。 例えば、 全トウモロコシ、全粒小麦とは、食品が100％全粒粉であり、そのビタミン、ミネラルおよび繊維が除去されていないことを意味する。 全体の穀物は、穀物のすべての部分、すなわちふすま（繊維が豊富な外層）、胚乳（中部）、および胚芽（栄養豊富な内部部分）から構成される穀物です。 彼らは一般的に低血糖指数を持っています。つまり、血糖値をより遅く上昇させ、心臓の健康を増強し、繊維を充填します。
最適な鮮度を維持するために、全粒のトルティーヤを冷蔵庫に置きます。 有効期限を破棄する。
トルティーヤを作るための健康的な方法
トルティーヤは何かを作るために使うことができます。 彼らはシンプルで、費用効果が高く、充実しています。 あなたの菜食主義者であろうと肉食人であろうと、トルティーヤはあなたの食べ物を包むかロールすることができます。 クセサジル、タコス、ファジタ、ラップ、ロールアップを作るにはトルティーヤを使います。 豆、卵、マグロ、七面鳥、魚、アボカド、ホムス、オイルベースのドレッシングなどのリーンタンパク質を、繊維が豊富なタンパク質を充填した心臓の健康な食事に加える。 今日料理をしてください。
トルティーヤのレシピ
- 黒豆と緑のピンウィール
- ポークトスタダス
- 海鮮タコス