夏のための形に入る
百貨店のドレッシングルームから騒がしい静かな声が聞こえると、夏の体重減少の時期だと分かっています。 一度、私は服を試着するために並んでいただけで、フィッティングルームの1つから来ていることを聞いた。 私の後ろの女性は、「彼女は水着を着ている」と囁きました。同じ声で、「彼女は犬のうごきをしました。」
冬が優しくなければ、ジムで食事をしたり、時間を過ごしたりするように誘惑されるかもしれません。
今年は、別のアプローチをとって、ゆっくりとした健康的な体重減少プログラムに楽になる時間を与えてみませんか？ あなたは形になり、筋肉の代わりに脂肪を失い、一年中続く永続的な変化を起こします。
夏の準備をする方法
新しい運動計画と食事療法を始める前に、以下が必要です：
- あなたがけが、病気または病状を抱えていた場合、あなたの医者からのきれいな健康保険証
- 20-60分の時間、4-5日（必要に応じて分割 ）
- 週のほとんどの日に健康的な食事に従うという約束
- フリーウェイト、抵抗バンドまたはマシンへのアクセス
あなたの心臓プログラム
良い体重減少やフィットネスプログラムの最初の部分は、 心臓の運動です。 これは、カロリーを燃焼させ、心臓、肺、体を調節し、あなたの体を他の夏の活動のために強くする基礎です。 あなたが初心者の場合は、目標心拍数帯で約20-60分間、週5または6日程度、体重を減らすために必要な心臓の量に達する時間が必要です。
心臓プログラムの設定には、次のヒントとガイドラインを使用してください。
- あなたがいる場所を始める 。 フィットネスレベルを評価し、快適なものから始めましょう。 あなたが年齢に達していない場合は、週に3〜4日15-20分で始まり、徐々に時間と頻度を追加することができます。
- あなたのトレーニングを分割します 。 長いエクササイズの時間がない場合は、1日を通して短時間の運動を試してみてください。 専門家は、これが継続的な運動と同様に効果的であることを発見しました。
- あなたが楽しむ活動を選択してください 。 あなたがしていることが好きなときは、あなたのワークアウトにこだわる方がよりモチベーションになるでしょう。
- 強度、期間、活動の種類を変更します 。 短くて激しいトレーニングを、長くてゆっくりとしたワークアウトと組み合わせて試してみてください。 余分なカロリーを燃やして持久力を高めるために、1週間に1〜2回インターバルトレーニングを受けることもできます。
カーディオワークアウト
アイデアのために、以下の心臓トレーニングのいくつかを参照し、フィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてトレーニングを修正してみましょう。
各運動でどれだけのカロリーを燃焼しているかを確認するには、このカロリー計算機を使用します 。
あなたのプログラムの2番目の部分は、筋肉のない筋肉を作り、あなたの代謝を高める筋力トレーニングです。 ほとんどのカロリーを燃やすことは、 複合運動 （すなわち、複数の筋肉群を対象とする運動 ）に固執します。 例としては、 スクワット 、 突発 、 突き上げ 、 プルアップが挙げられます。
いくつかのガイドライン：
- すべての筋肉グループを少なくとも週に2回ターゲットにし、トレーニングの間に1日か2日休む。
- 筋肉を構築するために8-12、持久力を12-16、強さを構築するために4-8の間に担当者を置いてください。 さまざまな担当者範囲を定期的に使用して新しい方法であなたの身体に挑戦するのを恐れないでください。
- 重いものを持ち上げるのを恐れないでください（女性は含まれています）
- 各ボディパーツごとに1〜2回のエクササイズを選択します。 例えば：
- あなたが初心者の場合、徐々にセットを追加して、適度な体重で各エクササイズの1組の15回の反復で始まります。 セットと担当者の詳細
- 最後の担当者は難しいが、不可能ではないほど十分な体重を使う。 あなたは良いフォームで最後の担当者を終了することができるはずです。
- あなたの筋力トレーニングは、単独で、または心臓トレーニングと同じ日に行います 。 あなたの心臓でそれらを行う場合、時間とエネルギーを節約するためにあなたは上半身の演習をやっているようにあなたのルーチンを分割することがあります。
ステップ・バイ・ステップ・ストレングス・トレーニング
以下のリソースは、あなたの体のすべての筋肉を操作するためのステップバイステップの指示を提供します。
運動は重要ですが、しばしば最も大きな減量の変化はあなたの食事から来ます。 具体的には、あなたが食べるよりも多くのカロリーを燃やすことを確認したい。 それを達成するための1つの方法は、ダイエットに従うことですが、多くの人が厳しい食生活に従うことに問題があることを覚えておいてください。
あなたが特定の食生活に従うかどうかにかかわらず、食べ物をコントロールするのに役立つ簡単なヒントがいくつかあります：
- 食物雑誌を保管してください 。 変更を加える最初のステップは、あなたの選択を認識することです。 一週間食べ物の雑誌を保管し、すべてを書き留めます。 どのくらいの余分なカロリーを食べるのかに驚かれるでしょうし、あなた自身も飢えずにカロリーを減らす小さな方法を見つけることができます。
- 食事を飛ばしてはいけません 。 多くの人々は急速な減量が必要なときにカロリーを大幅に削減し、食事をスキップするのが一般的です。 問題は、これが実際に逆行することができるということです。 あなたはより多くを食べる傾向があるだけでなく、実際にあなたの体がより少ないカロリーを燃やしていることを意味するあなたの代謝を遅くするかもしれません。
- より多くの水やお茶を飲む 。 水分を溜めておくと疲労を避け、飢えに対処するのを助け、茶はしばしばあなたの食欲を抑えるのに最適です。 あなたが午後空腹になったら、キャンディーバーの代わりにカロリーフリーの緑茶（またはあなたが好きなようなもの）のカップを持つことを検討してください。
- あなたの部分のサイズを見てください 。 これは、カロリーをカットすることについて、そしておそらく最も困難なものについては、常に明らかなものです。 結局のところ、部分サイズは何ですか？ 部分サイズを管理する1つの方法は、小さなプレートとボウルを使用することです。 それはあなたが欠けているような気持ちであなたの部分を切る簡単な方法です。
- 高繊維食を食べる 。 果物、野菜、全粒粉はカロリーを追加することなくあなたを満たします。 私の夫と私がカロリーを見る方法の1つは、残りの食事を食べる前に必ずフルーツと野菜を最初に食べることです。
その他のヒントについては、Jennifer Scottのクイックヒントの「体重減少」をご覧ください。
あなた自身の変更を加える
あなたはあなたのベルトの下にいくつかのヒントを持っていますが、あなたはあなたの食事に近づく方法を正確に把握する必要があります。
以下は、始めるためのいくつかの選択肢です。
構造化ダイエットに従う
私たちの大半は食事を一度に行ったり、食事をしたりしていて、少なくとも健康的な食べ方を教えることに役立ちます。 AtkinsやWeight Watcherのような構造化された計画に従うことを選択した場合は、まずあなたに適した食事を見つけるためにいくつかの調査をしたいと思うでしょう。 これらのリソースは、さまざまな食事に関する情報を提供しています。
- 低炭水化物ダイエット
- の栄養
- ダイエットアドバイス
現在のダイエットに小さな変更を加える
これは実際に体重を減らす私の好むアプローチです。 ダイエットと同じくらいセクシーではありません。ほとんどのダイエットでは、カロリーをあまりにもカットして、小さな変化よりも素早く体重を失うことになります。 しかし、このアプローチでは、あなたが好きな食べ物をあきらめる必要はなく、一晩食べる方法を変更する必要はなく、変更が永続する可能性が高くなります。
小さくて健康的な変更を行うためのアイデア：
- あなたの食生活に健康的な食品を加える 。 食べ物を食べるのではなく、食事に加えることは常に簡単です。 食品群全体を切り取る代わりに、各食事に健康なものを加えて最初に食べてみてください。 サラダ、フルーツ、全粒粉のパン、または一杯の水はほんの少しのアイデアです。健康的なものをいっぱいにすると、いたずらなものに余裕ができなくなります。
- あなたの食生活の一部を変えてください 。 これにアプローチするもう一つの方法は、あなたが食べる不健康な食べ物を1つ選び、それを取り除くか、代用品を見つけることです。 その悪い習慣を一つだけ変え、残りを一人で残すように、あなたのすべての力を注ぎます。 コークスやキャンディーバーは、他のすべてが同じであることが分かっているときは、あきらめるのが簡単です。
- 少ない食べる 。 食べるのを1〜2泊するだけで、あなたのウエストラインに大きな違いができます。 あなた自身の食事を調理するときは、あなたが食べているものを正確に知っていて、どれだけ食べるかをコントロールし、使用する食材があなたにとって良いものであることを確かめることができます。
- 新しい食品やレシピを試してみてください 。 簡単で健康なレシピを見つけることは、栄養価の高い食事をより楽しくするのに役立ちます。 新しいものを試すことは、健康を食べる唯一の方法ですので、試してみてください - 食物ネットワークを見たり、図書館や書店でレシピブックを手に入れてください。 健康的な食事に投資し、実際にそれを楽しむことができるかもしれません。
あなたのカロリーを見ることの秘訣は、定期的に追いつくことができる戦略を見つけることです。 あなたが狂った時間を過ごす場合、子供に世話をして時間を持たせないように、複雑な食事計画を選ぶのがベストアイデアではないかもしれません。 一方、もっと時間があれば、健康的な食事を作る方法を学ぶことは、実際にあなたが楽しむものであるかもしれません。
減量プログラムの構成要素は単純です - 心臓、筋力トレーニング、健康的な食事。 単純ではないことは、あなたが好きなもの、できること、達成したいものに合った一貫したプログラムにこれらのさまざまな要素を実装することです。
ワークアウトプログラムを立ち上げる正しい方法はありませんが、何か助けが必要な場合は、私がいくつかのリソースを集めてまとめておきます。
- エクササイズプログラム 。 以下のe-coursesは、体重減少やフィットネスプログラムを設定する際のガイダンスを好む人々のためのいくつかの構造化プログラムを提供しています。
- 90日間のフィットネスと減量 - 最初の30日間
- ウォークオブライフ - 10週間ウォーキングプログラム
- あなた自身のプログラムをセットアップする 。 あなたがもっと自由な精神を持っているなら、そのように構造化されていない独自のプログラムを設定したいかもしれません。 あなたを助けるためのこれらのリソース：
- プロと仕事をしてください 。 より実践的なガイダンスをお探しの場合は、パーソナルトレーナーと面会またはオンラインで作業することを検討してください。 これらのリソースは、個人トレーニングがあなたのために適切かどうかを判断するのに役立ちます：
どちらのルートを選んでも、減量やフィットネスプログラムの開始は夏期のイベントではなく、体重を減らして水着をよく見ていることを覚えておいてください。
真の永続的な変化のためには、 より健康的な生活をしたいという欲求も必要です。 健康、フィットネス、減量に必要な日々の選択をするのに役立ちます。
蛍光灯の過酷な現実に水着を着用しようとする恐怖は否定できない。 しかし、自分の体に合ったスーツを決めることで、自分で楽にすることができます。 ファッションエキスパートのシンシア・ネリス（Cynthia Nellis）は、「シーズン初の水着試着で真実の瞬間に直面するのは簡単ではないかもしれませんが、少なくとも毎年水着の品種やサイジングが向上しています。
あなたを圧倒するスーツを見つける
もしあなたが小規模な場合はシンシアはプッシュアップビキニトップをお勧めします。 あなたが一番下の方が大きければ、サロンを試してみてください。サロンは、「もっともおしゃれでおしゃれな方法」です。
胸に恵まれている人には、まずサポートに行きます。 ハーフトップのビキニを試してみたり、構造化されたバストでワンピースに行ってください。 また、戦略的に配置された花のプリント、ストライプ、カラーブロックを使用して、興味を持ち、あなたの姿を浮かべることができます。
あなたの選択をさらに簡単にするには、シンシアの以下のヒントを試してください：
- あなたが通常着用するよりも大きなサイズでお試しください。 あなたはたぶん、より少ない牽引力とより良いフィット感を見つけるでしょう。
- 特別なサイジング（ブラジャーサイズまたは長いトルソー）を活用してください。
- あなたが店で水着を着ている場合は、スーツが所定の位置に留まることを確認するために、上に曲げ、座って、立って歩く。
- あなたの体を三方鏡で見てみましょう。 あなたの判断を信用しないなら、あなたが本当に訴訟をどのように見ているかを教えてくれる友人を連れてください。
もう1つの推奨事項： ビーチには蛍光灯がないことを常に覚えておいてください。 太陽ははるかに寛大であるので、誰も小さな不完全さに気づくつもりはない。 さらに、ドレッシングルームでは、あなた自身を近づいて見つめています。 ほとんどの人がプールであなたと一緒に鼻を切ることはないということを忘れないでください。
夏のトリックは、活気を取り、健康で、自分の体に自信を深める方法を見つけることです。 あなたが自分の世話をしている場合は、あなたがどのように見て、あなたの体がどのくらいうまく動くのを誇りに思ってください。 あなたが練習すればするほど、それはより簡単になり、あなた自身についてよりよく感じます。