別の日の筋肉グループのターゲティング
体重トレーニングは、あなたの目標が何であれ、完全な運動プログラムの重要な部分です。 しかし、毎週のルーチンを設定することは混乱する可能性があり、トレーニングを実行可能な筋肉グループに分割する方法が不思議に思うかもしれません。 トレーニング方法には、上半身および下半身のピラミッドトレーニング、トレーニングのスーパーセットなどがあります。 あなたのルーチンを分けることができるさまざまな方法について学んでください。
スプリット対全身トレーニング
体重を上げることに関しては、多くの人が体全体のプログラムから始まります。 このタイプのトレーニングは初心者には効果的です。なぜなら、体重を持ち上げて疲れを癒す準備ができているからです。 しかし、しばらくの間体操をしてきたのであれば、同じ運動を長時間続けても普通の出来事であると気付いたことがあります。
トータルボディトレーニングは素晴らしいですが、欠点があります。 一度にすべての筋肉グループを作業しているときには、運動を分割した場合と同じくらい緊密に各筋肉グループに集中する時間やエネルギーがありません。 スプリットルーチンを使用すると、より多くのエクササイズ、より多くのセット、および重いウェイトを実行できます。 これらのルーチンはまた、異なる日に異なる筋肉グループのために働いているので、より頻繁に持ち上げることができます。
あなたのワークアウトを分割する方法
あなたのルーチンを分割するにはいくつかの方法があり、それを行う方法はありません。
ここにいくつかの一般的な分割ルーチンがありますが、独自のバリエーションを考案できます。
- 体を上半身と下半身に分けます。 これを行うと、トレーニングを交互に行い、毎週2,3,4回持ち上げることができます。
- 運動をプッシュ/プル演習に分けます。 押す運動は、通常、四肢、仔牛、胸、肩、および三頭筋を含む。 このトレーニングでは、スクワット、子牛レイズ、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ディップを組み合わせることができます。 引っ張り練習には、背中、腰痛、肩の練習のいくつかのタイプ、上腕二頭筋、およびabsが含まれることが多い。 このタイプのトレーニングには、ラッププルダウン、ハムストリングカール、直立列、二頭筋カール、およびクランチを含めることができる。
- あなたのワークアウトを3日間に分け、上半身の作業をプッシュ/プルルーチンに分け、下半身を別の日に作業します。 このような典型的な3日間の分割には、1日目：胸と三頭筋、2日目：背中と上腕二頭筋、3日目：脚と肩が含まれます。
- 1日に1つの筋肉グループの体重を上げます。 このタイプのトレーニングでは、あなたの週は、胸、背中、肩、腕、脚のように、それぞれ異なる日になります。
一般的な経験則では、作業中の身体部分の数を減らすと、あなたが行っている練習の数を増やす必要があります（筋肉グループあたり約3つの練習を選択する）し、あなたがやっているセットの数（約3〜4組）。
心臓練習の統合
あなたのルーチンには、 心臓の運動も含まれていなければなりません あなたの強さと心臓訓練を別々の日（または異なる時間帯）に保つように努めるのが最善です。しかし、あなたが時間を押されている場合、同じ運動で心臓と強さを行うことは許容されます。 さまざまなスケジュールを試して、あなたに適したものを見つけましょう。