上り坂を歩くことの利点とそれを正しく行う方法
多くの歩行者は、歩行との愛情/憎しみの関係を持っています。 それは余分な努力を必要とするので、おそらくあなたの体のために良いことをやっていることを知っている。 しかし、その努力はあなたに不快感を与えるかもしれない、かわいそうで、吹き出て、多分汗をかくようになります。 上り坂を歩くことのメリットは何ですか？それを効率的にどのように行うことができますか？
上り坂を歩くことの利点
- 別の足の筋肉を働かせる ：上りを歩くことは、平地を歩いているよりも、あなたのお尻の筋肉だけでなく、あなたのお尻の筋肉の筋肉を働かせます。 それはあなたの足の筋肉のバランスを取るために良いので、あなたの大腿四頭筋を無視しながら、あなたの不自由な筋肉や痛みを克服することはありません。
- より多くのカロリーを燃やす：上を歩くと、あなたはレベルで歩くことを燃やすものよりも毎分3〜5カロリーを燃やしています。 この差は、代謝等価物（METs）で測定されている。 上向きの歩行速度4.3 METの典型的な運動ペースでの歩行5.3％5％のグレードの場合はMET、6％から15％のグレードの無作為な8 METは、ジョギングと同じ運動を与えます。
- エクササイズの強さ： あなたの心拍数をゆっくりと上げても、心拍数を上げることができ、健康リスクを軽減しフィットネスを増強するために最も効果的な運動の中程度から激しい運動レベルで歩くことができます。
- ヒルウォークのための具体的なトレーニング： サンティアゴのカミノなどの丘陵地帯を歩いている場合は、事前に丘を練習するのが良いでしょう。 あなたがそれを行うほど、上り坂を歩くほうが簡単になります。
上り坂を歩くためのヒント
- ウォームアップ ：上り坂は筋肉をより強く動かします。 彼らはあなたを持ち上げて、あなたの前進を推進します。 急な丘に取り組む前に、5分間歩くことでウォームアップを計画するのが最善です。
- あなたの歩みを短くする ：自転車が新しい道具に乗って上り坂に行くように、上り坂を歩いているときの歩行を短くします。 これは、各ステップであなたの体を持ち上げることを容易にします。
- ステップレートを維持するか速くする ：短いステップでは、各ステップで遠くに行くことはありません。 あなたは丘のために少し時間がかかることを知って、あなたのステップレートを維持することができます。 または、ペースを維持したい場合は、丘の上を歩く、短くて速いステップを試すことができます。
- 傾け ：丘の中に少し傾くのは当然ですが、あまりにも傾けてしまうと、バランスを取ることになります。 それを最小限に抑えてください。 あなたの胴を腰の上に保つ。 あなたのバランスを崩してしまうので、後ろに傾けないでください。 傾きを避けるもう一つの理由は、前方に傾けすぎるか後方に傾くと、背中を痛めることがあるということです。
- あなたの膝をあまり高くしないでください：膝を6インチ以上持ち上げてはいけません。 あまりにも多くの膝を上げることがわかった場合は、あなたの歩みをさらに短縮する必要があります。
- 演習 ：ヒルズはあなたの心拍数、呼吸、運動レベルを上げるでしょう。 あなたの努力は、ただ一つの言葉を吐き出すのではなく、文章で話すことができる強さを保ちます。 それはあなたが遅くなることを意味するかもしれません。 一方、丘を使用して歩行ルーチンに高強度の区間を追加することができます。
- 心拍数 ：ヒルズは、心拍数を上げるために歩行者や歩行能力の高い歩行者に適しています。 丘の心拍数をチェックして、さまざまなレートが運動や呼吸の強さにどのようなものかを確認します。
- トレッキングポーランド ： トレッキングポールを使用して、上り坂をハイキングする人もいます。 これらは、あなたが上り坂に行くのを助ける上半身からの少しの助けを与えることができます。 彼らはまた、必然的に降りるときに安定するのを助けることができます。
起こるものは下に降りなければならない - トレッドミルを除いて
あなたの上り坂歩行がトレッドミルで行われている場合は、（あなたのトレッドミルに負の傾斜設定がない限り）下り坂を歩く必要はありません。
現実の世界では、通常は両方を行う必要があります。 あなたは右下り歩行技術を持っていることを確認してください。 あなたの膝を曲げ、下り坂に行くときには歩きが長くなるようにしてください。 上り坂を歩くよりも、下り坂に行く方が膝の方が難しいです。
>出典：
> Ainsworth BE、Haskell WL、Herrmann SD、et al。 2011身体活動の要約。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2011; 43（8）：1575-1581。 doi：10.1249 / mss.0b013e31821ece12。