ウォーキングがうまくいかないときは、ノッチを取り上げる方法があります
あなたは一週間のうちほとんどの日に連続して30分間歩いています。 しかし、あなたは期待した結果を得ていません。 適度な強度の運動を確実にするために歩行運動をどのようにして強化できますか？
歩行が働いていないときに強さを高める必要があるとき
あなたの体は、通常のルーチンの変化を検出したときにのみ変形します。 あなたの体は毎日与えている運動の量と強度に慣れています。
これがあなたのベースラインです。 実質的な変更を行うために身体をトリガするには、ベースライン以上に実行する必要があります。
いつもの歩行速度を上回る速度で挑戦したり、丘を追加したりすると、体のシステムが反応するようになります。 あなたの体は、より短い時間でより多くのエネルギーを生産しなければならなくなり、そのためには蓄積された脂肪を使わなければならないかもしれません。 あなたの体はまた新しい筋肉とエネルギーシステムを構築することによって反応しますので、将来的に再びチャレンジを満たす準備ができています。
運動強度は相対的である
私たちはすべて、フィットネスと運動耐性のレベルが異なります。 あなたの身体活動が有酸素運動ゾーンにあるかどうかを知るためには、脈をとり、最大心拍数の60〜85％かどうかを調べる必要があります 。 あなたがどれほど激しく呼吸しているか、そして会話が簡単に来るかどうかに注意してください。 短い文章で話すことができながら会話を続けることを妨げるペースを見つけ、そこでそこから築き上げてください。
あなたが完全な文章で話すことに問題がなければ、あなたはより速く行くために、または丘や傾斜を追加してより高い強度に達する能力があります。
高密度の歩行を歩くヒル
トレーナーのLorra Garrickは、高強度のインターバルトレーニングのわずか15分のトレーニング効果が相当だと言います。 たとえば、彼女はスピードが丘の上を歩いてゆっくりと降りることを提案します。
15分、休憩なしで丘を上下に繰り返します。 スピードは相対的ですが、あなたが丘の頂上でとても激しく呼吸する速度を目指します。 あなたは下り坂で回復することができます。
地上を歩く高強度
フラットなコースでは、一言だけ言い表せないほど早く歩く必要があります。 この点に達すると、1〜2分の間減速してから、もう一度速度を上げてもう一度やり直してください。 これらの間隔を30分間続けます。 その時点までに歩くのが難しい場合は、良い姿勢、腕の動き、そして強力な歩数を使ってより速く歩く方法を見てください。
フラットが簡単な場合に強度を追加する
フラットでの最速の歩行が心拍数を激しいゾーンに上げない場合、Lorra Garrickは、より高い強度の間隔を追加するために次の方法を提案します：
- 丘を歩く 。
- ヒップレベルまで膝を持ち上げる。
- 加重ベストを着用する
- シャドーボクシングを行う。
- 高速を維持しながら、ベンチや岩などの障害物を上下に歩いてください。
- ラフウォーキング ：森林や山道にあるような平坦でない道を歩くことは活発です。
キッズでより高い強度
子供を連れて行く必要がある場合は、次のようにします。
- 速い押しのために設計された特別なベビーカーに投資してください。
- 歩行中に赤ちゃんを抱えるように特別に設計された足蹠やバックパックに赤ちゃんを入れることを検討してください。
- あなたの子供が三輪車に乗っている場合、彼らがあなたより先に進ませないように、彼らに追いついたり、彼らを導かせたりしないでください。
>出典：
> Higgins S、Fedewa MV、Hathaway ED、Schmidt MD、Evans EM。 スプリント間隔と適度な強度のサイクリングトレーニングは、太りすぎの若年女性の脂肪量と好気性能力に差異的な影響を及ぼす。 応用生理学、栄養、および代謝 。 2016; 41（11）：1177-1183。 doi：10.1139 / apnm-2016-0240。