あなたが同じ古い運動ルーチンによって完全にインスピレーションを受けていないジムに歩いて次回には、トレッドミルをスキップし、カーディオルームのフロア、ローイングマシンの未確認のヒーローを探してください。 「ロービングは、あなたの心臓血管系とあなたの強さを発展させるフルボディワークアウトです」と、オリンピック選手のCrossFitコーチであるSara Hendershotと、Project UpとRowfficientコーチングプログラムの共同オーナーが言います。 「プラス、傷害のリスクがなくてもインパクトは低く、しばしばジムのローイングマシンは使用されていない」と彼女は続けている。 カーディオマシンであなたのターンを待っていなければならない場合は、これが大きな利点であることがわかります。
トリックは、もちろん、どのように開始するかを考え出すことですが、それはあなたのコーナーにあるHendershotの問題ではありません。 ここでは、始める前に知っておく必要がある基本と、自信を持ってローイングを開始するために開発した3つのカスタムローイングトレーニングを提供します。
始める前に、あなたのフォームをチェックしてください
過去にローミングを試したとしても、フォームをダブルチェックする価値があります。これは、間違ったフォームが一般的であるためです。 Hendershotは、あなたが動きの権利を得るのを助ける3つの "チェックポイント"を提供します：
脚の第1： 「多くのアスリートは、ローイングストロークのドライブシーケンス中に、脚が踏み込まれるまで肩を腰の前に留めておきたい」とHendershotは語ります。 言い換えれば、足を伸ばすときに体を後方に傾けたり、身体に向かって腕を引っ張ったりしないでください。 Hendershotは、あなたの胸と足の間の角度が決して変わらない、 ウォームアップにいくつかの「脚のみ」ドリルを追加することを提案し 、肩はあなたの前に残っていることを示唆していますあなたの腰。
ストレートアーム： 「あなたの腕はロービングストロークで使用する最も弱い筋肉なので、使用していることを確認してください！ ヘンダーショットは言う。 各ストロークを開始するとき、あなたの前で何かに手を伸ばすように、あなたの腕は長くて真っ直ぐになるはずです。 「これが適切に起こらないようにしているのは、運動選手がストロークの回復段階で早期に腕を準備していないということです。「フィニッシュ」ポジションから、足がまっすぐで、あなたの胸骨、最初の動きは、あなたの脚を曲げるか前方に到達する前に、あなたの腕をまっすぐ伸ばすことです。 ウォームアップ中に適切なフォームを練習するには、終わりの位置にポーズを入れて、意識的な「腕を離れた」動きをストロークに挿入します。
あなたのファンに聞いてください：ローイングマシンには、各ストロークを実行するときに風の抵抗を作り出すファンが住宅内にあります。 ヘンダーショットは、「目標は、各ストロークのファンから、大きなリズミカルな「vvrrooooooooooom」のサウンドを作り出すことです。 テクニックを調整するときにファンが作るさまざまな音に注意を払うことが重要です。 正しい音が聞こえたら？ ヘンダーショットは、あなたの体重を使って辛抱強くパワーを作ったことは良い兆候だと言います。
モニターの理解
2番目のことは、あなたのローイングトレーニングを開始するときに、あなたのマシン上のモニターがあなたの運動と進歩について何を伝えているかということです。 コンセプト2の選手は、商用機の業界標準である傾向がありますので、マシンの表示とオプションについて熟知することをお勧めします。 あなたが心配しないで別のメーカーと働いているなら、Hendershotはほとんどのモニターが同じ基本的な読みを提供していると言います。 注意を払うべき指標は、時間、間隔、距離、「単一距離」のオプションです。
Hendershotが提供するエクササイズプログラムを計画中で、Concept2マシンを使用している場合は、次の手順を使用して作業を開始します。「MENU / BACK」ボタンを押してから「WORKOUT」を選択し、 NEW WORKOUT」とHendershot氏は言います。 これらの指示に従って、モニターは各プログラムを完了するために必要な情報を正しく表示します。
ワークアウト1：ステップ10k
これは、束の中で最長のトレーニングです。完了するまでに30〜40分かかります。
- 8,000メートルの作業のためにあなたのモニターを設定してください。
- 2,000mごとにストロークレート（1分ごとのストローク数）を増やします。 この番号は、画面の隅に表示されます。
- 毎分22ストロークでスタートし、次に2000メートルごとに24,26にシフトし、最終的な2,000メートルのために28で終了する。 ストローク率を上げるたびにスピードを上げてみてください。
- この長い努力は、あなたが行くにつれて強烈になるでしょう。
ワークアウト2：1,000メートルの繰り返し
短くて甘いものを探しているときは、この3,000メートルの挑戦で間違ってはいけません。
- Intervals：Distanceのモニターを設定し、1,000mの作業と3分間の休憩を選択します。
- 3つの1000メートルのリピートを完了し、ストローク・レートを途中でシフトさせます（1,000メートルの作業時間の500メートル）。
- 毎分26ストロークで開始し、最後の500メートルで30ストローク/分を上回るストローク。
- 3分間の休息の間に息を止めてください。
ワークアウト3：30秒スプリント
このインターバルルーチンは、かすかな心のためではありません。 あなたの心臓血管システムに税金をかけることができ、筋肉を燃やさせることは、あなたができる限り難しくすることを保証します。 短いウォームアップの後、ルーチンの肉は約20分かかるでしょう。
- Intervals：Timeのモニタを設定し、30秒間の作業、90秒間の休憩を選択します。
- 最大30秒間隔で10回の作業を完了してください。
- 30秒間隔ごとに30回以上のストロークを維持してください。
- 90秒間の休息期間があまりにも長いように感じるならば、あなたは十分に自分を押していません！