巨大な四肢の強さのための最も簡単なエクササイズ
ウォール・シット・エクササイズは本当のクワッド・バーナーです。 このエクササイズは、 大腿四頭筋 、 臀部および子牛の等尺性筋力および持久力を構築するために一般的に使用されます。
ウォールシットは、他の活動の中でもダウンヒルスキーのためのプレシーズンの脚の強さを徐々に構築するために使用されることが多い。 運動はクワッドを隔離し、四重疲労を起こさずにもっと長くタックしておくのに役立つかもしれませんが、 ウォーキングランジやスキーコンディショニングが目標である場合の基本的なプライオメトリックなど、他のクワッド強化運動と併用する必要があります。
パーフェクトウォールシットをする方法
ウォールシットは複雑な運動ではありませんが、多くの人がそれを間違ってしまうことがよくあります。 あなたは、あなたの腰と膝に直角をなし、背もたれが壁に対して平らで、かかとが地面にある場合、壁の動きが適切であることを知っています。 あなたはクワッドエリアをわずかに引くように感じることができます。 完璧な壁掛けを行うための手順は次のとおりです。
- あなたの足の肩の幅と壁から約2フィートの壁（またはあなたが1つ持っている場合は運動のボールを使用して）に背中から開始します。
- あなたの太ももが地面と平行になるまでゆっくりと壁の下を滑ります。
- あなたの膝があなたの足指の上ではなく足首の真上にあるようにする必要がある場合は、足を調整します。
- 背もたれを壁面に対して平らに保つ。
- ポジションを20〜60秒間保持し、30秒間休ませ、3回運動を繰り返す。
- あなたの強さを上げるように、あなたのホールドタイムを5秒増やしてください。
- あなたはクワッドで灼熱感を感じるかもしれませんが、膝や膝に痛みがある場合は、運動をやめてください。
改造ウォールシット
ウォールシットは高度な運動であるため、完了するためにこのエクササイズを試みる最初の数回は、あなたの位置やホールドの長さを変更する必要があります。
定期的な壁掛けを完了できるようになるまで、あなたは強さを構築するのに役立つので、修正はうまくいきます。
- 壁掛けの強度を下げるには、壁をかなり遠くに滑らせないでください。 90度の角度ではなく、ヒップで45度の角度を目指します。 これは、あなたの膝を少しだけ圧迫し、クワッドの負担を軽減します。
- 練習問題を修正する別の方法は、最初に短い時間の位置を保持し、より強くなるにつれてあなたの保持時間を長くすることです。 初めに5秒または10秒間ホールドしてみてください。