あなたは減量計画の一部として歩行を使用することができますが、あなたは運動量と食事量をバランスさせる必要があります。 キャンディーバーのカロリーは、あなたが3〜5マイル歩くことで燃えるカロリーと同じです。 ビッグマックは、少なくとも2時間は焼き尽くすだろう。 あなたが1日あたりより多くのカロリーを摂取している食習慣に陥った場合は、1日30〜60分の運動をしても体重を減らすことはありません。
着実に体重を減らすには、1日あたりのカロリーを減らす必要があります。 番号は人によって異なります。 減量カロリー計算機であなたのことを学んでください：
どのくらいあなたは本当に食べていますか？
ほとんどの人は、彼らが1日にどれくらい実際に食べるかを認識していません。 1週間は、 食べ物や日記で 、紙の上で、またはMyFitnessPalやFitbitの食品追跡者のようなアプリを使って、食べて飲むものをすべて記録します。 あなたは、その日のカロリーがどのように加算されるかを意識します。 あなたはあなたのラテでカロリーを飲んでいること、またはトウモロコシチップの袋を焼くために何マイルもかかるか分かりません。
あなたの食事とカロリーをバランスさせ、運動中と基礎代謝量の両方で燃焼するカロリーに対して。 あなたがフィットネストラッカーを着用している場合、あなたの毎日のカロリーバーンは簡単にあなたのカロリーと比較することができます食べています。 あなたはあなたが食べる方法を変える必要があるかも知れません。
週に1ポンドの体重減少を見るには、1日に約500カロリーのカロリー不足が必要です。 エクササイズはその一部になることができますが、あなたはまだあなたが食べるものを気にする必要があります。
あなたは何をどのくらい食べるのかを変える
小さな日々の変化はあなたのカロリー摂取量をコントロールするのに役立ちます。 以下のヒントを試してください：
- あなたが楽しむが、より小さな部分で食べ物を食べる。
- 処理されたスナック食品を野菜や果物に交換する。
- 1日に5~10皿分の果物と野菜を食べる。
- レストランの部分は1回の食事で2倍から4倍の量を食べるべきです。 食べる回数が少なく、食べ物の半分を食べるときに食べる。
- あなたの人生の残りの部分で生きることができる変更を行います。
- 新しい食べ物と新しいレシピを試してみてください。
健康的な食事を選ぶ
減量以外にも、 栄養価の高い食品であなたの体に燃料を供給する必要があります。 あなたがより少ないカロリーを食べているなら、彼らは健康と機能のために必要不可欠な食物からのものであることを望みます。 あなたはそれらの推奨よりもあなたの食事のためのより多くの構造を望むかもしれません。
これらは、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなど身体が必要とするさまざまな栄養素を確実に得るために、さまざまなカロリーレベルの食事のために提案された食品グループの量です。 一日を通して食事と軽食の間で各食べ物グループの合計給与を割ります。 記載されている部分は1日あたりです。
毎日1200カロリーダイエット
- 3オンスの希薄肉/タンパク質
- 全体の穀物の半分の4オンスの穀物
- 1カップのフルーツ（特にフルーツ）
- 1 1/2カップの野菜（またはその量の2倍の葉の緑）
- 乳製品2 1/2カップ（低脂肪が好ましい）
毎日1400カロリーダイエット
- 4オンスの希薄肉/タンパク質
- 5オンスの穀物とその半分の穀物
- 1 1/2カップのフルーツ（特にフルーツ）
- 1 1/2カップの野菜（またはその量の2倍の葉の緑）
- 乳製品2 1/2カップ
毎日1600カロリーダイ
- 5オンスの希薄肉/タンパク質
- 5オンスの穀物、半分は全粒粉
- 1 1/2カップのフルーツ（特にフルーツ）
- 野菜の2つのカップ（またはその葉緑の2倍の量）
- 3カップの乳製品（低脂肪が好ましい）
各食品群のサービングと同等品
いくつかのケースでは、オンスとカップはどれくらいの量の食べ物に簡単に変換されません。
あなたを導く同等のものがいくつかあります：
- 蛋白質 ：オンスの測定は、赤身の肉、家禽、および海産物のために働く。 1オンスのベジタリアン相当物は、卵1個、ナッツバター1大さじ、豆または他のマメ科植物の1/4カップ、またはナッツまたは種子の1/2オンスです。
- 穀物 ：1オンスはすぐに食べられる穀物のために働くが、パンの1スライスまたは米飯、パスタまたはシリアルの1/2カップに等しい。
- フルーツ ：カップの測定は生や調理されたフルーツと100パーセントのフルーツジュースで効果があります。 しかし、ドライフルーツの場合、同等のものは1/2カップです。
- 野菜 ：カップの測定は生や調理した野菜と野菜ジュースを100％使用します。 しかし、他の野菜1杯につき2杯分のサラダを食べることができるので、葉っぱのサラダグリーンのボーナスを得ることができます。
- 乳製品 ：牛乳、豆乳、ヨーグルトのカップ測定が機能します。 チーズの相当量は1 1/2オンスのナチュラルチーズまたは2オンスの加工チーズです。
いつ食べる？
それぞれの人は、彼らのために最も効果的な食事パターンを持つ可能性が高いです。 しかし、あなたが食べているカロリーの数を減らしているなら、飢餓の苦しみを防ぐのを助けるために、特に最初の1〜2週間の間に、異なるパターンを採用したいかもしれません。 多くの人々は、3つの小さな食事と2つの小さなスナックを食べることが最も効果的であると感じています。
あなたが十分な努力をするために十分な燃料を持っているので、運動前に軽食をすることが賢明です。 長いトレーニングセッションの後すぐに食事をして筋肉を補充し、修復して成長させることもできます。
糖尿病の場合は、食事のタイミング、運動、食事の構成について医師または栄養士と話し合ってください。
からの言葉
体重減少のための食事は大きな変化になる可能性があります。 低いカロリー数で栄養を増やすような変更を加えることができれば、単に体重を減らすよりも多くの点であなたの体を良くするでしょう。 エクササイズは、あなたの体を健康に保ち、体重を減らしながら健康上のリスクを減らすために役立ちます。 毎週活発な歩行など、中強度の運動の少なくとも150分を目指してください。
>出典：
>食事ガイドライン2015-2020。 病気の予防と健康促進のオフィス。
>体重を減らす。 米国心臓協会。
> MyPlate Daily Checklist。 米国農務省。