誰がしっかりとしたトーンのお尻を望んでいないのですか？ あなたはあなたの夢のデリエールを得るために必要な動きをする準備ができていますか？
このトレーニングには、下半身の激しいトレーニングのために、バット、ヒップ、および太ももをターゲットにしたさまざまな運動が含まれます。 フィットネスレベルに合わせてエクササイズを変更し、エクササイズのカーディオバージョンまたはライトバージョンでウォーミングアップするようにしてください。 心臓訓練の例は、トレッドミルで容易に中程度のペースで歩いているか、または楕円形のトレーナーまたは定常サイクルを5分間使用しています。
あなたはバットワークアウトに必要なもの
エクササイズバンドやタオル、ステップ、プラットフォーム、 ダンベル 、 エクササイズボールが必要です。 自宅やジムでこのトレーニングをすることができます。
バットワークアウトを行う方法
- 初心者の方 ：各エクササイズの8-12回の反復を、体重ないし軽量で1セット行います。
- 中級者の場合 ：必要な担当者数を達成するのに十分な体重を使って、2組の8-12回の担当者を行います。
- 上級者向け ：必要な担当者数を達成するのに十分なウェイトを使用して、3回以上8-12回繰り返す。
1 - 助けられたスクワット
あなたの前の丈夫な物の周りにバンドやタオルを包んだり、足の腰の幅を広げたり、腹をたたいたりします。バンドを保持して膝を曲げ、スクワット（90度以上）に下ろします。 かかとを押して、尻を握って、持ち上げて持ち始めます。
2 - シングルレッグスクワット/ステップアップ
右足を12-14インチのプラットフォームに置き、左足を曲げ、ミニスクワット（膝のつま先の後ろ）に戻します。右足を押し上げて、左手を持ち上げて、数インチ。 ダンベルをつかんで抵抗を増やしてください。
3 - 脚付きデッドリフト
左脚に立って右足を曲げたり、背後にあるボールの上に置いてください（図のように）。 太ももの前でダンベルを保持し、腰から胴体を下ろし、胴体を床に向けて持ち上げ、足に近づけ、真中で止める。 突き当てとハムストリングを締めて、大腿部の中まで戻します。 背中を平らにし、腹筋と肩を後ろにします。
4 - ハムはボールを上げる
横になって右足をボール （または足元）に置き、ひざを曲げ、左足をまっすぐに上げます。 ABSをしっかりと握り、尻を握って床を吊り上げ、左脚を天井に向かってまっすぐに押し上げます。 突き当たりが床にほとんど触れなくなるまで元に戻ります。
5 - ベントレッグ外側大腿リフト
椅子を持って、右膝を90度に曲げます。 体を直立状態に保ち、屈曲した脚をできるだけ横に持ち上げます。 下に戻り、繰り返します。
6 - ボールでのランジ
あなたの背後にあるボール （または足元）に右足をぶつけて、前膝を曲げ、ゆっくりとランジに降ろします。 かかとを握って、膝がつま先の後ろにあり、胴体がまっすぐになっていることを確認して、膝をつま先の後ろにつけてください。