栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 408
脂肪 - 10g
炭水化物 - 68g
プロテイン - 14g
合計時間55分
準備10分 、料理45分
サービング6（各1つずつ）
これらの豆と大麦のブリオをまとめて数日間、心臓の健康に役立つ菜食主義の食事を提供しましょう。 準備ができれば、コレステロールに優しい食生活に近づくのに役立ちます。 準備が整い次第、不健康な運賃を選択したり、何かを注文することは少なくなります。代わりに、おなじみの食材を使っておいしい食事を楽しむことができます。
材料
- 1/2カップの大麦、乾燥
- オリーブオイル大さじ1
- 1個の小さなタマネギ
- 1杯の乾燥ニンニク
- 赤いコショウのフレークをつまむ
- ティースプーン1/4のクミン
- 塩小さじ1/4
- トマトペースト3大さじ
- ミディアムニンジン1個、細断処理
- 1 15オンスの黒豆ができます
- 6つの大きな全粒小麦トルティーヤ（9または10インチ）
- アボカド、サルサ、細断されたチェダー、またはサワークリーム、ガーニッシュおよび浸漬用、オプション
準備
- パッケージの指示に従って大麦を準備する。
- 大麦が調理している間に、ミディアムサイズのパンで中火でオリーブオイルを加熱します。 タマネギ、ニンニク、コショウのフレーク、クミン、塩、トマトペースト、ニンジン、黒豆を加える。 一緒に炒めて約5分間加熱する。 熱を除去し、混合物をフォークで軽くかき混ぜる。
- 大麦が準備ができたら、別のプレートに各トルティーヤを置きます。 大麦と黒豆の混合物を6つの部分に分け、それらを各トルティーヤの真ん中に向かって並べます。
- あなたのブリオを包んでください。
- トルティーヤを半分に折り畳んだ後、その一面を詰め物の下に置き、詰め物と共に戻します。
- トルティーヤの左側を真ん中（約2インチ）に折ってください。 右側を繰り返します。
- あなたが完璧に巻き込まれたブリトーを持つまで、詰め物をしっかりと巻く。
成分の変化と置換
黒豆は可溶性繊維が豊富で、コレステロールを低下させる食事の重要な部分です。 ファイバーは、消化管を通過する分子を結合することによって、LDLコレステロールを特異的に減少させるのに役立ちます。 しかし、利益はそこで止まらない。 また、食事の後すぐに空腹になるのを防ぎ、空腹になるのを防ぐプロテインが得られます。 このように、豆は体重管理にも役立ちます。
これらの利点はすべてのマメ科植物に適用されるので、黒豆がなくても、レンズマメ、白豆、黒いアイス、ピント、またはその他の美味しいマメ科植物を好む場合は、それらを使用してください。
また、麦芽のような穀物を使用すると、食事に繊維が加えられます。 特定のタイプの繊維、β-グルカンはまた、がんの戦いの特徴を含むようになる。 買うとき、あなたは、（時には脱皮された）籾殻と大麦の両方が提供されていることに気付くかもしれません。 ハルの大麦は最小限に処理され、その外層の大部分、ふすまは無傷であることを意味する。
ひき肉の大麦はこうして全粒粉である。 この外層は大部分が真珠梗で除去されるが、一部はまだ存在する可能性がある。
さらに、大麦の繊維はふすまだけに集中するのではなく、各穀粒に分散しているので、真珠梗めの大麦は依然として繊維を提供しています。 時間が足りない場合は、真珠を熟した大麦が早く料理をします。 さもなければ、殻を付けられた品種（または別の全粒粉 ）に行ってはいかがでしょうか。
料理とサービングのヒント
大麦は料理に時間がかかるので、何か他のものを始める前に、ストーブの上に置くことを目指してください。 別のトリックはそれを一晩中浸すことです。 ストーブの上に置く前に排水してすすいでください。
店頭で買うかDIYのクラシックなグアカモーレ 、ルビー・レッド・サルサ 、またはサイドに細断されたチェダーとクリーミーなサワークリームを振りかける。 代わりに、これらのオプションを各burritoに追加してから巻き戻すことができます。 これらのアドインはこのレシピの栄養成分には含まれていないので、部分サイズに注意してください。