筋力トレーニングでホッケーにフィット
個々のスポーツの包括的なトレーニングプログラムは、「期間化」されています。つまり、1年間で3つまたは4つのフェーズに分割され、それぞれのフェーズは特定のフィットネス開発に集中しています。 定期的なプログラムは、最高のフィットネスとパフォーマンスを積み重ねています。
最近のスポーツで最も重視されるトレーニングで体重を利用するプロスポーツの場合、各フェーズはそれぞれ異なる目標を持ち、それぞれのフェーズは前のフェーズで構築されます。
カーディオトレーニング
重要な注意：ホッケーは、持続的な努力のために持久力を提供するために良いエアロビクスのフィットネスが必要です。 スケートを「リンク上で」訓練することは必須ですが、多くの選手はトレッドミル、屋内トラック、サイクルマシン、その他の心臓機器の「オフリンク」トレーニングの恩恵を受けています。 ここで概説したプログラムの部分は、主にプログラムの重みと強度開発の部分に限定されています。 シーズンのスタートに向けて完全に準備するためにスプリント、シャトル、インターバルなどを行うなど、 無 酸素運動を構築するためには、事前にエアロビクスフィットネスを開発するためにカーディオトレーニングを行う必要があります。
エアロビックフィットネスとは、スケート、スキー、ジョギング、またはあまりにも疲れずに適度なペースで長時間走れることを意味します。 嫌気性のフィットネスは、あなたの足と体が減速する前に、高強度で長く続けることを意味します。 特にゲーム全体をプレイする可能性が高い場合は、どちらもホッケーにとって重要です。
フィットネス - スケーティングフィットネス、パワー、パワーのすべての要素を最適化すると、最高のフィットネスであると主張することができます。
一年間のアイスホッケーウェイトトレーニングプログラムは、以下に概説されているものに類似している可能性があります：
早期プレシーズン
- 選手はシーズンの準備をしていて、オフシーズン後に構築を開始しています。
- 重力は、「肥大」と呼ばれる、好気性のフィットネス、基本的な機能強度および筋肉のバルクの構築に重点を置いています。
後期プレシーズン
- プレイヤーはシーズンの開始までに取り組んでおり、シーズン前の試行は差し迫っている。
- 重点は嫌気性フィットネスと最大の強さとパワーを構築することです。
季節に
- 競争は進行中であり、競技者は競技のために完全に機能することが期待される。
- スピード、好気性、嫌気性のフィットネス、強さとパワーの維持が強調されています。
シーズンオフ
- シーズンは終わった。 しばらくの間はリラックスした時間を過ごしてください。
- 軽いアクティビティ（ クロストレーニング 、軽いジムワーク）の維持による休息と回復に重点を置いています。 重度のフィットネスから数週間が逸れ、筋力トレーニングが役立ちます。
- プレシーズンのアプローチとして、プレシーズンのトレーニングのためにエアロビクスフィットネスを構築することに重点を置いて、より定期的な作業を再開することができます。
役割別トレーニング
特定のスポーツのための一般的な訓練プログラムの中で、特に、メンバーが特定の役割を持ち、有利な物理的属性が適用されるチームでは、さらに専門プログラムが役立ちます。 例えば、サッカーでは、クォーターバック、そして防衛的なラインマンは、おそらくジムでは別のプログラムを持っています。
スピードと敏捷性、そして他のバルク、強さ、パワーを重視するもの。
ホッケーでは、ディフェンシェンとフォワードは、「ホーム・トゥ・ホーム」と「攻撃的」な防御プレイヤーを許しても、フィットネス要件がそれほど大きく異なるわけではありません。 それでも、目標を達成するためには、反射と柔軟性にさらなるスキルが必要な場合があります。
ホッケー選手と他のほとんどのチームスポーツとを区別する1つのポイントは、シングルレッグの強さとバランスの必要条件です。 もちろん、この側面はウェイトトレーニングプログラムの対象とすることができます。
ここに紹介されたプログラムは、ホッケーのウェイトトレーニングの履歴がない初心者やカジュアルウェイトトレーナーに最適なオールラウンドプログラムであると考えてください。
最高のプログラムは、常に個人の現在の体力、チームの役割、リソースへのアクセス、そしてそれほど重要ではないチームコーチの本質的な哲学に固有のものです。 あなたは、トレーナーまたはコーチと一緒に次のプログラムを使用することにより最も効果的です。
ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。
トレーニングセッションの前後には常にウォームアップとクールダウンが必要です。 運動のための医学的なクリアランスは、季節の開始時には常に良いアイデアです。
フェーズ1 - 初期のプレシーズン
基礎筋力と筋肉
このフェーズにどのように近づくかは、プレイヤーがウェイトトレーニングの初心者であるか、ウェイトのシーズンから外れているかによって異なります。 建物の基礎力とは、身体のすべての主要筋肉群に作用するプログラムを利用することを意味します。 あまり経験の浅いウェイトトレーナーは、より軽いウェイトとより少ないセットから始める必要があり、より多くのセットでより重いウェイトまで作業する必要があります。 あなたが以前に体重を使用していない場合、この段階に慣れるためにシーズン蓄積の早い段階から開始してください。
反復的なスポーツ活動は、身体の片側を他のものを犠牲にして強化することができ、または他のものをあまり重視しない1つまたは2つの主要な筋肉群を強調することができる。 必然的に、脆弱な領域は傷害を受けやすく、貧弱な動作をする可能性があります。 これは、あなたの非支配的な腕や側が、あなたの技能支配的な側と同じくらい良いものでなければならないと言っているわけではありません。 しかし、例えばホッケーでは、それぞれの手がスティックをコントロールする上で重要な役割を果たし、スティックハンドリングのスキルに影響します。 背中、臀部、脚、腕、肩、胸、腹部のすべての主要な筋肉グループの領域の反対側の筋肉と左右の部分を含むすべての領域で機能的基礎力を発揮できるように、十分なトレーニングリソースを割り当てる必要があります。
早期プレシーズンでは、基礎プログラムには、体重があまり重くなく、セットと繰り返しが12〜15回の反復の2〜4セットの範囲にあることを意味する、持久力、筋力および肥大の目的の組み合わせが含まれます。 この段階では、筋力、 筋肉の大きさ 、持久力を構築します。
期間：4〜6週間
1週間あたりの日数： 2〜3回、セッション間で少なくとも1日の休憩日と、回復および進行を促進するために4週目でより軽い1週間。
回答者：12〜15
セット： 2〜4
セット間の休憩： 30〜60秒
フェーズ1練習
- バーベルスクワット 、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
- ダンベル傾斜ベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ダンベルの上腕二頭筋のアームカール
- ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
- 着座したケーブル列
- ラッププルダウンを広いグリップの前面に
- リバースクランチ
注意すべき点
- 試行錯誤によって、各セットの最後の数回の担当者に対する課税リフトを表すウェイトを見つけます。 あなたが確信が持てない場合は、トレーニング期間内に強くなるにつれ軽い体重から始めて、知覚された努力が似ているようにしてください。
- この段階であまり重く持ち上げないでください。 1組の最後の数人の担当者は、特に腕や肩の練習のために、 "失敗"するために極端な努力を払う必要はありません。 あなたは、腕と肩が仕事のために準備され、強化されることを望みますが、過度の過労はしません。
- 伝統的な背中のスクワットのために肩にバーベルを配置するために必要な回転が、肩の関節を不快感の点まで押し付ける場合は、前部スクワットまたはダンベルまたはそりハックスクワットを行う。
- 肩関節の保護は、この段階およびその後の段階で重要である。
- 可能であれば、 サーキットトレーニング 、オフリンクカーディオ、その他の有酸素運動をこのプログラムに追加する必要があります。
- 体重運動の最中または後に急性痛が認められた場合は直ちに停止し、それが持続する場合は医学的および訓練的アドバイスを求める。
フェーズ2 - ミッドプレシーズン
強さの発達
このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。 速くて機敏なプレイヤーは、あまりにも大きくならないように注意する必要があります。 あなたは早期のプレシーズンのトレーニングから良い基礎を持っています。そして今、より大きな負荷を動かすために筋肉繊維と一緒に神経系を訓練するために重い重さを持ち上げることに重点が置かれています。 筋肉の大きさを増強する肥大は、必ずしも筋力を意味するものではない。 しかし、基礎段階とこの段階では、肥大は筋力発達に役立ちます。
強さは、次のフェーズの基盤となるでしょう。これはパワー開発です。 電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。 パワーは本質的に強度とスピードの積であり、成功したホッケースキルセットの重要な要素です。
時代：ミッドプレシーズン
期間： 4〜6週間
1週間あたりの日数： 2〜3、セッション間で少なくとも1日
回答者：3〜6。スピードと敏捷性に最も頼り、必要最小限の人は最低限の担当者を選ぶべきです。
セット： 3〜5
セット間で休憩： 3〜4分
フェーズ2の練習
- 代替、シングルレッグスレッドハックスクワット
- バーベルベンチプレス
- ルーマニアデッドリフト
- ラッププルダウンからフロントグリップまで
- プルアップ - 3x6反復 - 適合性に合わせる
- 代替、シングルレッグダンベル直立列
注意すべき点
- 最後のいくつかの繰り返しが課金されているが、失敗を完了させないように、重みを調整する。 より少ない人数であれば、このフェーズでより重くなるでしょう。
- セット間で十分な休息を取る。 重い持ち上げセッションを完了できるように、回復した筋肉が必要です。
- その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを3回ではなく2回に再スケジュールします。 筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されます。
- これらのセッションの後に筋肉が痛くなります。 筋肉痛または発症した筋肉痛 （DOMS）の発症は正常である。 関節痛はない。 この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。 あなたが関節の痛みや不快感を感じるときは元に戻す。
フェーズ3 - シーズン後期までのシーズン
電源への変換
このフェーズでは、フェーズ2で開発された強みを踏襲し、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。 力は強さと速度の組み合わせです。 パワートレーニングでは、強烈なフェーズでよりも軽いウェイトを持ち上げる必要がありますが、爆発的な意図があります。 それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。 セットの数はフェーズ1よりも少なくてもかまいません。あなたが疲れているときにこのようなトレーニングをする必要はありません。
時刻：前期のプレシーズンとインシーズン
所要時間： 4週間進行中
週当たりの日数： 2〜3
回答者：8〜10
セット： 2〜3
反復の間に休む： 10〜15秒
セット間の休憩：少なくとも1分または回復まで
フェーズ3の練習
- バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
- 交互の、片足着座の子牛の持ち上げ
- ケーブルプッシュプル
- 1本のアームケーブルが各アームを持ち上げる
- 代替、片脚の薬ボールプッシュプレス
- パートナーとの薬品ボールの捻り（6x15の繰り返しが速く、セット間で回復する）（または単独）
注意すべき点
- パワートレーニングでは 、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。 体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
- 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。 フェーズ1より重くなりますが、フェーズ2よりも軽くなります。
- 薬のボールがねじれた状態で、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。
フェーズ4 - シーズン中
強さと力の維持
毎週合計2回のフェーズ2（強さ）とフェーズ3（パワー）を交互に行う。 5週ごとに、回復を助けるためにウェイトトレーニングをスキップします。
注意すべき点
- 強さのセッションとゲームの間に少なくとも2日間は許可してください。
- あなたはリンク上で運動すると同じ日に筋力トレーニングをしないでください - あるいは、少なくとも午前と午後は別々のトレーニングが必要です。
- 5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。 軽いジムの仕事は大丈夫です。
- あなたの判断を使用してください。 あなたが限られた時間がある場合、体重作業のためのリンク技能訓練を犠牲にしないでください。
フェーズ5 - オフシーズン
今休憩する時間です。 あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。 数週間、ホッケーを忘れて、他のことをしてください。 クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。
来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。