このABのエクササイズは、コア強度を構築するための最良のものの1つです
Captain's Chairのエクササイズやハンギング膝上げと呼ばれることが多い縦型の膝の上げは、より高度なレベルまで持ちながら、あなたのトレーニングに多様性を加えることを可能にするコアエクササイズです。 2本の平行なバーの間に吊り下げた状態で膝を上げます。
垂直膝の上昇は、 直腸腹部のための最良の練習のリストで2位に入った。
これは、サンディエゴ州立大学で13の一般的な腹部訓練を比較して、どの腹部が実際に腹筋を強くするのかを調べる研究の結論です。 各運動は、腹部腹部の筋肉刺激（筋電図で測定）と、内外の斜位にランクインされました。
どのように垂直膝を上げる練習を行う
- ディップ/レイズマシン（後述）に身を置いて、平行なバーの上に乗って体を支えているパッドとアームに戻します。 平行なバーの端に手をつかむためのグリップが必要です。通常は、足を踏み入れて体を動かします。
- あなたの足がぶら下がるようにしてからゆっくりとあなたの胸に膝を持ち上げてください。 大腿部が床に平行になるまで、膝を持ち上げるときに、動きを制御し、慎重にする必要があります。
- あなたの足を出発位置に戻し、ゆっくりと降ろしてください。ただ落とさないでください。そうしないと、運動の半分の利益が失われます。
筋金入りの労働者
あなたが難しい6パックのABSの後ろにいる場合は、垂直膝の上昇を追加するあなたの道に沿ってお手伝いをすることができます。 それはあなた自身に6パックを与えるつもりはありません - 実際には、6パックを持っていることは、それが確かにそれの一部であるけれども、あなたの腹筋を働くことよりも低い体脂肪を持つことにもっと関係しますが、垂直膝の上げ作業は、あなたが披露するものです：直腸腹部。
直腸腹部は脊椎の屈曲に関与し、胸の下を仰向けに引っ張って横たわった状態から起き上がるような行動をします。 それはあなたの胸骨から腰まで伸びて、あなたの胴に通じています。
しかし、それはすべての垂直膝を上げる作品ではありません。 また、あなたの腰屈筋をターゲットにしています。 あなたの直腸腹部が運動中にあなたの中心を安定させている間、それはあなたの膝を持ち上げる仕事をしているあなたの股関節屈筋です。
ニーレイズマシン
縦方向の膝の上げは、ほとんどのジムが持つディップまたはレイズマシンで最も一般的に行われます。 それはあなたをサポートし、運動中に揺れるのを防ぎますバックパッドが含まれています。 また、肘と前腕が快適で安定した位置に置かれる平行な棒のそれぞれにパッドを有する可能性が高い。
キャプテンの椅子運動は、 ジム機器を必要とする「最も効果的な」リスト上での数少ないAB練習の 1つでした。 あなたは一般に、ヘルスクラブで垂直膝を上げる機を見つけるか、自宅用に設計されたものを買うことになります。
垂直膝上げのバリエーション
膝の間で体重を保持することで、チャレンジと強度を高めながら、垂直膝の高さを変えることができます。 これは非常に軽い重量から始まり、より高い荷重に慣れ、足の間の重量を保持して制御することに慣れていきます。
また、膝を曲げずに横方向に脚を持ち上げることで強度を上げることもできます。 しかしこれはあなたの背中に重大な負担をかけるので、怪我を避けるためにこれを試すと慎重に行使してください。