栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 354
脂肪 - 8g
炭水化物 - 45g
プロテイン - 26g
合計時間65分
準備5分 、クック60分
サービング1
ペルシアの米料理では、乾燥した果物は見知らぬ人ではありません。 ここでは、ハーブとターメリックを炒めたチキンとチキンを使ったチラピアの甘い蹴りとして使用されています。
FODMAP、特にフルクタンは、砂糖と同じように乾燥果実に濃縮されている。 IBSのほとんどの人々は、通常、このレシピで使用されている量である1回分の大さじまで、小さなサービングに耐えることができます。 それ以上に症状を引き起こす可能性があります。 あなたが大さじ全体を使用することを躊躇しているなら、なぜ金額の半分から始めるのですか？ あなたはまだ甘さを味わい、次回この料理を作るときにはより大きな味を試すことができます。
材料
- 1/4カップ未調理の玄米
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- 乾燥したオレガノ1/2ティースプーン
- 1/2ティースプーン乾燥バジル
- 1/8ティースプーン粉砕ウコン
- 1ティースプーンオリーブオイル
- 4オンス。 ティラピアフィレ
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4杯の黒コショウ
- 1/2ティースプーンのパプリカ
- 乾燥したレーズンとクランベリーを大さじ1杯（約7本）
準備
- あなたのお米をすすぎ、小さな鍋に入れ、塩、コショウ、オレガノ、バジル、ウコンに混ぜる。 約3/4カップの水を加え、沸騰させ、熱を減らして鍋を覆う。 クックで45分。 ご飯が柔らかくなる前に水が完全に吸収されていることがわかったら、さらに追加して調理を続けます。 入札したら、熱から取り出して10分間座る。
- 米が料理をしている間、小さな鍋にオリーブオイルを加熱します。 ティラピアの上に塩、胡椒、パプリカを振りかけて、鍋に加え、各側で4〜5分間調理します（魚がフォークで穿孔されたときに味が薄くなるまで）。
- ティラピアを取り除いた後、水に大さじ2杯を加え、乾燥したフルーツを加えます。 水が蒸発するまで、3〜4分間弱火で煮る。
- 米、魚、およびドライフルーツを皿にする。
成分の変化と置換
低FODMAPの穀物はこのレシピで機能するので、あなたが渇望しているものや手軽に使ってください。 IBSに優しい3つの選択肢には、 キノア 、白米、ソルガムがあります。
また、テラピアのために、サケなどの好きな魚に入れ替えることもできます。 厚さに応じて、数分長くそれを調理しなければならない場合があります。
乾燥したバジルとオレガノはこのレシピでうまくいきますが、新鮮なバジルとオレガノが手元にある場合は、細かくチョップして入れ替えることができます。
料理のヒントとコツ
お米を調理した後に座らせることを忘れないようにしてください。 これにより、残った液体を吸収することができ、柔らかい製品ではなくふわふわした製品になります。
10分後に、フォークをつかんで、上に積み重ねられたハーブをゆっくりかき混ぜ、味を配ります。 果物をあなたのご飯に混ぜて、より「ジュエリー米」のようなプレゼンテーションをすることもできます。
この料理を単独で、またはサイドサラダでお召し上がりください。