栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 410
脂肪 - 19g
炭水化物 - 26g
プロテイン - 36g
合計時間50分
30分準備、 20分クック
サービング4
パン黒化は、魚を調製するための簡単なストーブトップ技術である。 オリーブオイルで作られた、私たちのように、パン黒化は、揚げ物に代わる健康的な代替品であり、どんな種類の魚フィレットでも使用できます。
パン黒く塗られた魚はここでスパイシーなハバネロチーズグリッツと新鮮な野菜と組み合わせて、物事を少し冷やします。 カボチャの種子とアボカドは、主成分ではなくガーニッシュとして使用される場合、低FODMAP食に含まれることができます。 おいしい！
材料
- 1杯のスモークパプリカ
- ティースプーン1杯のクミン
- 1/2ティースプーンアースチョル
- 1/4ティースプーングラインダマスタード
- 新鮮な地面の黒コショウ1/4小さじ
- 1/8ティースプーン粉砕カイエンペッパー
- 塩小さじ1/8
- 1ポンドのタラまたは他のしっかりした白身魚 （4オンスのフィレ4個）
- 2/4カップ還元ナトリウム、低FODMAPチキンブロス（ニンニクまたはタマネギなし）
- 1/2カップの未調理のコーングリッツ
- ハバネロチェダーチーズ1/2カップを細断したもの
- ニンニクを注入したオリーブオイル大さじ2杯
- ロメインレタス4枚薄くスライス
- 新鮮なトマトを刻んだ1 1/2カップ
- 1/4カップ薄くスライスされたscallion green（緑色部分のみ）
- 1/2中華アボカド、細断
- カボチャの種子 3大さじ
- チョップトウガラシ大さじ3
- 1石灰、ウェッジ
準備
- 小さなボウルには、パプリカ、クミン、粉ミルク、グラインドマスタード、黒コショウ、カイエンペッパー、塩を混ぜます。
- それぞれの魚のフィレの両側にスパイスの混合物を振りかける。 混合物を各ピースの端に均等に広げる。
- 中型の鍋で、チキンスープとグリッツを一緒に混ぜる。 ポットを覆う。 ミディアム・ハイ・ヒートでは、グリルを沸騰させてください。 熱を減らして煮沸したものを保ち、時折かき混ぜて、20分ほど肥厚して柔らかくなるまでかき混ぜる。 熱から鍋を取り除き、ハバネロチェダーの半分を加え、チーズが溶けるまでかき混ぜる。
- グリットが調理されている間、大きな鋳鉄またはステンレススチール製のフライパンで、ニンニクを注入したオイルを中火で暖めます。 鍋の中の油が一滴の水を沸かすほど熱くなったら、魚のフィレを加えます。 3〜4分間、薄い縁が薄くて不透明になるまで煮込み、次に反転してさらに3〜4分間調理します。 一番厚いところで各フィレットをチェックして、それが完全に終わっていることを確認してください。 調理された魚は固体の白色であり、容易に剥がれる。 最良の結果を得るには、各フィレットの表面全体をパンと接触させる必要があります。したがって、2つのバッチで魚を調理することができます。
- 4つのボウルのそれぞれに、チーズの粗挽き粉を片側に置きます。 反対側で、レタスとトマトを手配してください。 調理された魚で野菜の上を上に。 ガーニッシュするには、各ボウルに残りのハバネロチェダー、スカリー、アボカド、カボチャの種子、およびシーラントの1/4を振りかける。 石灰のくさびでお召し上がりください。
成分の変化と置換
タラピア、ハドック、ナマズ、またはソールの薄いフィレットをタラに加えて、このレシピに使用することができます。
辛い食べ物を気にしない場合は、ハバネロチェダーの代わりにプレーンチェダーチーズを使用してください。
乳製品のない料理の場合は、チーズを省略します。 代わりに1/8のティースプーンを砕いた唐辛子フレークをグリッツにかけるか、それ以上のものを味わう。
料理とサービングのヒント
あなたがそれを提供する予定の日に新鮮な、または「以前に冷凍された」魚を購入してください。 冷凍魚フィレを使用する場合は、前夜に冷凍庫から冷凍庫を取り出し、食事を準備する時まで冷蔵庫で解凍させます。
どのように細かく粉砕されているかに応じて、グリッツは多くの時間またはより短い時間をかけて調理することができる。 可能であれば、製品包装に提案された調理時間を延期してください。
このレシピでは、4オンスのサービングが提供され、それぞれ3オンスの魚、1/2カップのグリッツ、1/3カップのサラダが提供されます。