基本的なランジにパワーを加えて、素晴らしい「いいえの設備」の心臓トレーニング
基本的なウォーキングランジュのこの高度なバリエーションは、プライオメトリックなトランジション（空気中で高いジャンプをし、着陸前にあなたの前方の足を切り替える）を追加することによって、強度を上げます。 このエクササイズをあなたの高強度インターバルトレーニングルーチンに追加するか、それを使用して美容院または基礎勤務中の心拍数を上昇させます。 このエクササイズでは機器が不要なので、いつでもどこでも行うことができます。
これは優れた心臓血管運動であるだけでなく、下半身の体力とパワーを向上させ、ダイナミックな安定性と協調性にも挑戦します。 正しく行えば、うずまき、四肢、ハムストリング、および子牛をターゲットにします。 また、芯と腰を安定させる筋肉や、回転運動に使用される筋肉や、足首の安定性を向上させる筋肉を鍛えます。
ジャンプランジを対象とするエリア
ジャンプランジスの目標は：
Jump Lungesをより挑戦的に変える方法
このエクササイズは、トランジションを実行する速度、各ランジの深さ、各ジャンプの高さを変更することで、少し楽になり、びっくりさせることができます。 足、足首、膝、腰に体重をかけた後、次の暴走への移行中に急速に上がると、プッシュオフフェーズごとにパワーが生成されます。
ジャンプランジはまた、各運動の着陸フェーズ中にアスリートの調整、バランス、および固有感覚に挑戦する。
安全にジャンプする方法
ジャンプランジは先進的なプレーオメトリックムーブメントなので、徹底したウォームアップやクイックコアワークアウトやグルテットアクティベーションルーチンなどの基本的な運動準備を完了するまで、事前に実行すべきではありません。
ウォームアップが良好な場合でも、この動きは、より高いジャンプへのマイルドジャンプのためのより遅い進行を必要とする。 最初のいくつかの移行のためにそれを遅くしてください。
ジャンプの準備
- 写真のように準備が整った状態で立ってください：前方に1本、後方に1本。
- 準備が整った位置に腕を持ってください：90度で曲がった肘と、あなたの体の前に1本の腕と、もう1本の腕を戻します。
- あなたの膝を曲げて深いランジに沈んで、少し前方に傾けてコアの筋肉を収縮させることによってジャンプする準備をしてください。
ジャンプの開始
- すばやく体重を落としてから、爆発的に両足を床に押し込み、身体を上向きに伸ばして、膝と腰を完全に伸ばします。
- あなたが空中に飛び込むときに、足を素早く一緒に持ち上げて、着陸を開始するときにポジションを切り替えます。 また、武器を切り替える必要があります。
ランディングの制御
- あなたが着陸するとき、バランスのとれた足の位置を維持してください（あなたの前方の膝はあなたの前方の足の上にあり、超えてはいけません）。
- 前方の中足に柔らかく着地し、あなたのかかとが地面に接触するようにしてください（前方の足のつま先に残らないようにしてください）。
- 腰を元に戻し、腰と膝が深く曲がって着陸を吸収できるようにします。
- 膝をロックしないでください。
- あなたは次のジャンプ飛び込みを開始する準備として、深い跳ね返りの位置に落ちる。
一般的なヒント
- 運動中の中核的な筋肉の関与を維持する。
- 各ランジの動きを開始して終了するときは、必ず前向きのヒールを地面に接触させてください。
- あなたの運動時間の間、ジャンプランジュ運動を繰り返します。 何人かの担当者が60秒間作業を開始するようにしてください。
- バランスや足の位置が失われた場合は停止し、もう一度ゆっくりとやり直してください。
初心者のためのヒント
あなた自身を空中に打ち出す前に、スタンディングランジの動きをマスターすることが重要です。 基本的なランジを実行できるようになったら、一度に1つの小さなジャンプでこのエクササイズを実践して、適切なバランスとコントロールを開発してから、一緒に繋げることが役に立ちます。
コントロールと適切な位置で前足に正しく着陸するように注意してください。
これがまだ難しい場合は、基礎に戻って、下半身の強さとコントロールを開発するまで、 ウォーキングランジュの運動を練習してください。
また、交互に飛び跳ねるジャンプランディングを試みる前に、基本的なタックジャンプランディングを行う方法を学ぶことも役に立ちます。 基本的なタックジャンプは、あなたが柔らかく、コントロールして着陸する方法を学ぶのに役立ちます。 また、股関節、膝、足首の体の力を強化するのに役立ちます。 ヒップモビリティとコントロールが良好になると、ジャンプランギングの着陸ははるかに簡単になります。 それでも、常に小さなジャンプを開始し、良好な着陸位置と体力を維持し、より爆発的で強力な飛び跳ねを引き起こします。