何十年も前、運動は楽しい気持ちと気分が良いものでしたが、最近の運動は贅沢ではありません。 私たちは積極的な社会から、そのほとんどの時間を後部に費やしている社会に行きました。 私たちはテレビを見たり、ビデオゲームをしたり、運転したりして仕事に就いています。私たちのほとんどは、私たちが立ったり動いたりするよりはるかに多く座ります。 座っていると 、2型糖尿病、心臓病、さらには早期死など、あらゆる種類の健康リスクが増加します。
私たちは皆、 運動をする必要があることを知っており、完全なプログラムの基本を知っています： 心臓 、 筋力トレーニング 、 柔軟性練習。 シンプルに聞こえますが、これらのすべてのコンポーネントを含む典型的なトレーニングスケジュールを見ると、大部分の人が忙しいスケジュールを持っている場合は、すべてのものに合わせるのが難しいことがわかります。
それはミニワークアウトが入っている場所です。短いワークアウトは、正しい方法をとれば、長くて連続したワークアウトと同じくらい効果的です。 あなたが持っている時間に本当の鍵は頑張っています。
ショートワークアウトのメリット
私たちはしばしば1時間以上運動しなければならないと思っていますが、専門家はそれ以外のことを学んでいます。 ショートトレーニングには次のような利点があります。
- 体重減少 - Journal of Obesityに掲載された1件の研究では、高強度の断続的な運動が体脂肪および腹部脂肪を減らす効果がより高いことが分かった。
- フィットネスの改善 - 研究では、短時間で高速で高強度のトレーニングを7分という短時間で行えば、長時間または1時間の体重を上げるときと同じ効果が得られることが示されています。
- 簡単にスケジュールを設定する - たとえば、1時間のカーディオトレーニングや筋力トレーニングより10分のトレーニングに収まる方が簡単です。
- あなたの健康を改善する - Diabetologiaに掲載された別の調査によると、2型糖尿病の人々は、1回の連続歩行よりも間隔歩行により多くの利益を得ました。
- ワークアウトはスムーズに行えます - いくつかの短いトレーニングに取り組む方が簡単です。 つまり 、 運動習慣をつくる可能性がはるかに高いということです。
強さを維持する
短時間のワークアウトを実践するための真の鍵は、高いレベルの強さで働くことです。 運動が短ければ短いほど、その運動を最大限に活用するように努力する必要があります。
短期間でより多くの作業を行うには、次のようなさまざまな方法があります。
- 高強度間隔訓練 - このタイプの訓練には、一連の高衝撃または高強度の動きを連続して行い、その間に非常に短い休憩を含むことがある。
- タバタトレーニング - タバタでは、高強度の作業を4分間、20秒間非常に高い強度のエクササイズを行い、10分間休んでトレーニングの間繰り返す。
- 高強度回路トレーニング - これは、あなたの心拍数を取得し、同時に複数の筋肉を動作させる複合ウェイトトレーニング練習を伴います。
- メタボリックコンディショニング（Metabolic conditioning） - メタコン（Met con）は、非常に短い回復間隔で挑戦的な全身訓練を含む高強度回路トレーニングの一種である。
ボーナスとして、これらのタイプの運動はあなたのアフターバーン 、またはあなたの運動後にあなたの体が燃えるカロリーの数を増やします。
すべてそれをフィッティングする
だから、あなたは短時間のトレーニングをすることができることを知っています。 以下のミニワークアウトでは、短いワークアウトをセットアップする方法を紹介します。
5〜15分で行うことができる各トレーニングは、1つの筋肉群または1つのフィットネス分野に焦点を当てており、運動全体の強度を維持するように設計されたさまざまな練習を含みます。
の仕方
- フルボディの経験が必要な場合は、一度に、または1日を通して別々の時間にすべてのトレーニングを行うことができます。
- 忙しいスケジュールの場合は、毎日1つまたは複数のトレーニングを行う場合があります。 運動の間に少なくとも1日は筋肉を休ませるようにしてください。
- 各トレーニングでは、1つのエクササイズから次のエクササイズに移動することに焦点を当てます。 これにより強度を高く保ち、各トレーニングを最大限に活用できます。
- あなたの強さを監視する。 あなたは、この知覚された運動チャートについて、レベル7〜9で懸命に働いているはずです。 また、 心拍数モニタを使用して心拍数帯の上限にいることを確認することもできます。
- 各運動の前にウォームアップ（下記のウォームアップワークアウトを参照）し、運動後にストレッチする時間を与えてください。
予防措置
これらのトレーニングを試す前に、何らかの状態やけががある場合は、医師に相談してください。 痛みや不快感を引き起こす動きを常にスキップまたは修正してください。
ウォームアップワークアウト
必要な機器：なし
の仕方
- 30秒間それぞれ運動するか、タイマーを持たない場合は、1回につき約20回の運動を行います。
- ほとんどまたはまったく動かずに1つの動きから次の動きに進みます。
- 徐々に動きの範囲を広げ、心拍数を適度な強度にします。
| 時間 | 運動 | RPE |
|---|---|---|
| 30秒 | ステップタッチ - できるだけ右にステップアップし、腕を上げてください。 戻ってから左に歩きます。 ウォームアップすると動きが大きくなります。 | レベル4 |
| 60秒 | ステップアウト -右足の体重を使って、左足を横に引き出します。 床に触れ、足を戻して開始します。 できるだけ早く移動し、両側を30秒間繰り返します。 | レベル4-5 |
| 30秒 | 膝を打つ - 腕のオーバーヘッドで、右足の体重を引いている間に左膝を持ち上げる 腕を下ろす。 下半身とリピート、実際に上半身とコアを使用します。 できるだけ早く移動してください。 | レベル4-5 |
| 30秒 | ストレートレッグキック - 右脚をまっすぐ持ち上げ、右腕をつま先に向けて前後に丸めます。 反対側を30秒間交互に繰り返します。 | レベル4-5 |
| 30秒 | 側膝リフト - 腕を上げてゴールポストのように横に持ち上げます。 右膝を持ち上げ、腕を下げることなく肘に膝を触れようとします。 相手側を下にして繰り返します。 | レベル5 |
| 繰り返す | ||
| ワークアウト時間：6分 | ||
ワークアウト1：カーディオ
この心臓訓練は、基本的な心臓訓練から始まり、高強度、高衝撃訓練で強度が徐々に増加する。
の仕方
- ウォームアップの後、右のように心臓の運動に移動します。
- 30秒間、それぞれの運動を1つの運動から別の運動に移動します。
- 強度は累積されているので、運動の終わりになるにつれてそれはより困難になることがわかります。
- 回路を繰り返している場合は、約30秒または60秒間休ませてから、ダイビングし直してください。
| 時間 | 運動 | RPE |
| 30秒 | ジョグイング - ジョギングを始めたり、家の周りをジョギングしたり、腕を上下に動かして強さを増したりします。 | レベル4 |
| 30秒 | ハイニージョギング - ジョギングを行い、少なくとも股関節のレベルまで膝を上げる。 アームを回して強度を加えます。 | レベル5-6 |
| 30秒 | Plyo lunges - ランジュポジションから飛び降り、空中で足を切り換え、他の足で前方に飛び出します。 | レベル7 |
| 30秒 | Plyo jacks - これは、ゆっくりとジャンプするジャックのようなものです。 足を広げて低いスクワットにしてから、腕を回しながら一緒に戻してください。 | レベル7 |
| 30秒 | Burpees - あなたの手を床に置くスクワット。 板張りに飛び降りる。 ジャンプしたり足を戻したり、起立したりジャンプしたりすることができます（オプション）。 | レベル8 |
| 30秒 | 囚人のスクワットジャンプ - 股関節の幅を足で始め、頭の後ろに手を置く。 あなたがすることができますように、スクワットに下降し、次に高くジャンプします。 あなたのスクワットに戻って柔らかい膝の土地。 | レベル8-9 |
| 30秒 | バフィースクワット ：板張りの位置から始めて、足を広げてスタンススクワットに腕を振ってください。 低く、足を戻して繰り返してください。 各担当者のためにスクワットを低く保つ。 | レベル8-9 |
| 30秒 | Puddlejumpers - 右に大きく飛び出して、腕を広げましょう。 できるだけ早く、低く、広いように、反対側に進み、続ける。 | レベル8-9 |
| 30秒 | アイスブレーカー - スクワットポジションから始まり、つま先やジャンプに上がって、右腕を周りを回り、チョップにします。 つま先で再び上に飛び、今度は左腕で下を切ります。 | レベル8-9 |
| 30秒 | マウンテンクライマー - プッシュアップのポジションで、できるだけ早く足を出し入れします。 | レベル8-9 |
| 繰り返す | ||
| ワークアウト時間：10分 | ||
ワークアウト2：下半身
このトレーニングは、実際にあなたの下半身を、臀部、臀部、および大腿を対象とする5つのエクササイズで動作させます。 いくつかのエクササイズでテンポの変化があり、強さを加えてバーンを続けることができます。 このトレーニングを最大限に活用するには、最も重いウェイトを使用してください。
装置
様々な重さのダンベル、滑り板、紙皿、タオル（あなたが堅木の床にいる場合）
の仕方
- 提案されたようにそれぞれの運動を行い、それぞれの動きを遅くして制御する。
- 可能であれば、その間で休憩することなく、ある運動から次の運動に移動します。
- より激しいトレーニングのために回路を2回繰り返す。
| 運動 | セット/担当者 |
|---|---|
| パルシングスクワット - 重いウエイトを保持し、できるだけ低い状態でスクワットします。 その位置を保持し、ゆっくりと数インチ上にパルスを立てます。 立ち上がり、少し休ませてから4回繰り返します。 | 8つの脈打ちスクワット4セット |
| 1.5 Lunges - 重い体重を抱えてランジュポジションを開始する。 ランジに落としてから、ちょうど途中で押します。 ランジに戻って下に戻り、さらに押し上げます。 それは1つの担当者です。 各脚で8回繰り返す。 | 8 |
| オーバーヘッドプレスとリバースランジュへのデッドリフト - 太ももの前でウェイトを保持し、ヒップからデッドリフトにチップを移動します。 あなたが戻って来ると、ウェイトオーバーヘッドを取って、ウェイトをまっすぐに保ちながら、各脚に逆走を行います。 | 8 |
| 片方の脚を座ってスライドさせる - 堅い床にいる場合は、滑走板、紙皿またはタオルを使用して、胸の高さで両手で重い体重をとります。 右足のかかとをディスクまたはタオルに置き、左ひざを曲げ、右かかとをまっすぐ引き出します。 繰り返して、側を切り替えます。 | 12 |
| ワイドスクワットウェイト交換 - 足を幅広くしてわずかな角度で立たせます。 右手に非常に重い体重を置き、膝をスクワットに曲げます。 膝はつま先に沿って留まるべきです。 床に重りを置き、立ってください。 次のスクワットで、もう一方の手で体重を拾います。 つまずくと交互に手を続ける。 | 12 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト3：胸
あなたの胸は上半身の中で最大の筋肉の一つであり、体の各部分を動かすための様々な練習があります。 これらの5つの動きは、あなたに素晴らしい全体的な胸のトレーニングを与える、それを激しく打つでしょう。
必要な機器
様々な加重ダンベル
の仕方
- ウォームアップを開始してから、エクササイズを1つずつ順番に移動し、間に非常に短い休憩をとります。
- できるだけ多くの体重を使いましょう。
- あなたはトレーニングの最後にストレッチすることを確認してください。
| 運動 | セット/担当者 |
| プッシュアップ -手とつま先で始めたり、膝で修正してください。 手が肩よりも広い場合は、腹筋と背部が平坦になり、肘を曲げ、肩まで下げてください。 ゆっくりと戻ってきて繰り返してください。 | 16組の2組 |
| 胸のフライ - 床やベンチに横たわって、手の平が手前にくるように胸の上に重りを置いてください。肘にわずかな曲がりがあると、肘が胸のすぐ下にくるまで両脇を下ろしてください。 ウェイトを引き上げて繰り返します。 | 16組の2組 |
| Yチェストプレス - ベンチに横たわり、胸のプレスをしようとしているかのように、肘を曲げて体重を保持します。 アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。 胸の上に重りを持たせ、下に戻り、10回繰り返す。 | 10代 |
| プッシュアップ - さらに16回のプッシュアップを行います。 好きなバージョンを選んでください。 | 16の担当者 |
| 1.5チェストプレス - 横に寝かせ 、胸の上にまっすぐに持ち上げます。 胸のプレスに肘を曲げてから、ウエイトを半押しします。 体重をもう一度下げて、全押しします。 それは1つの担当者です。 | 10代 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト4：肩
このエクササイズには5つのエクササイズがありますが、それらはすべて、三角形、正面、内側、および背面の三角形に焦点を当てています。 いくつかのエクササイズではテンポの変化があり、テンションの下で時間を増やし、強さを維持します。
装置
様々な重量のダンベル、抵抗バンド
の仕方
- あなたはトレーニングの前にウォームアップをしてください。
- それぞれのエクササイズには示唆されたとおりに、エクササイズに複数のセットがある場合は簡単に休憩してください。
- 運動量を最大限に活用するためにできる最も重い体重を使うようにしてください。
- 1つは短いトレーニングのために設定し、長く、より激しいトレーニングのためにエクササイズを繰り返します。
| 運動 | セット/担当者 |
| オーバーヘッドプレス - 腕を90度に曲げて立って、耳の横の重さを引きます。 あなたの腕はゴールポストのように見えるはずです。 オーバーヘッドの重みを押し下げて、下に戻って繰り返します。 あなたが背中をアーチしないように、ABSを支える。 | 12組の2組 |
| 正面、側面、側方の持ち上げ - 大腿部の前でウエイトを保持し、肩の高さまでまっすぐに持ち上げ、アームをまっすぐに、そして床と平行に持ち上げます。 それらをまっすぐに保ち、両脇に腕を開き、腰の隣にいるように腕を下げてください。 次の担当者のために、両腕を逆に持ち上げ、次に前に、次に下に持ち上げます。 それは1つの担当者です。 | 8人の代理人 |
| ハイエンドパルスで横方向に持ち上げる - あなたの側で体重を保持すると、体重を左右に持ち上げて肩まで上げることができます。 ホールドし、4リペアのためにわずか数インチ上下にウェイトをパルスします。 下に戻り、合計8回繰り返す。 | 8人の代理人 |
| ベントオーバーストレートアームバンドプレス - 足の下のバンドをループし、ハンドルを保持します。 ヒップからのヒントと、腕をまっすぐに保ち、胴体の直上になるように腕を押し戻します。 8回カウントアップし、8回繰り返す。 | 8回、1回8パルス |
| リア・デルフト・フライ・バンド - 手と膝に乗ってバンドの片側を右手の下に保持し、それを所定の位置に保ちます。 左手でもう一方の端をつかみ、左腕を肩の高さまでまっすぐに持ち上げて、肘と背中と肩を締めます。 緊張を増減するために手の配置を調整します。 | 側面あたり16の担当者 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト5：戻る
これらのエクササイズは、背中、ラット、背中を含めて背中の筋肉をすべて5つの動きでターゲットにします。 ダンベルと抵抗バンドが混在していると、さまざまな方法ですべての筋肉を打つことになります。
装置
様々な重量のダンベル、抵抗バンド
の仕方
- 上記のウォームアップまたは各運動のウォームアップの動きでウォームアップします。
- 提案されているようにそれぞれの運動を行い、複数のセットがある場合は、セット間を簡単に休みます。
- 1つの回路を行うか、より長時間の激しいトレーニングのために2つの回路を行います。
| 運動 | セット/担当者 |
| 片方の腕の列 - 重い体重を保持し、体重を床に向けて平らな背中で曲げます。 肘を曲げて体重を上げ、背中を握り、肘を体の高さに合わせます。 それぞれの側を下にして繰り返します。 | 両側12組の2組 |
| 片方の腕が逆に飛ぶ - 軽い体重を選び、片方の腕の列と同じ位置に、背中は平らに、床に平行になる。 今回は、腕をまっすぐ持ち上げて脇の下に持ち上げ、肩甲骨を一緒に握って肘を少し曲げます。 それぞれの側を下にして繰り返します。 | 両側12組の2組 |
| Bentover pulsing band rows - より緊張が必要な場合は、足の下の抵抗バンドをループし、足の近くのバンドにつかみます。 肘を一列に引き上げ、ゆっくりと12回カウントします。 下げる、簡単に休み、4つのセットを繰り返す。 | 12パルス4セット |
| Band high rows - あなたの目の前にある丈夫な物の周りにバンドを巻きつけ、ハンドルを持って後ろに戻ります。 手をまっすぐに、手のひらを下に向けてください。 腕は胸のレベルでなければなりません。 肘を曲げ、ハンドルを後ろに引いて、肩甲骨を絞って肘を胴のすぐ上に引っ張ります。 12のレースのためのパルス、4つのセットのためのより低いと繰り返し。 | 12パルス4セット |
| デッドリフト - 重いウエイトを保持し、足をヒップ幅で離して立って、太ももの前にウエイトを付けます。 ヒップからのヒント、背中を平らに保ち、できるだけ下げて、ひざを少し曲げます。 戻って開始し、繰り返す。 | 12の担当者 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト6：三頭筋
下のすべての演習を順番に実行すると、三頭筋のすべての領域が対象となります。 重い体重を使い、このトレーニングを最大限に活用するために、残りの期間を最小限に抑えてください。
装置
様々な重量のダンベル、抵抗バンド
の仕方
- この運動を行う前にウォームアップをしてください。
- それぞれの運動を示唆したとおりに行います。 複数のセットがある場合、セット間で簡単に休止します。
- 短い時間であれば1つの回路を行い、より難しいトレーニングのために2番目の回路を追加します。
| 運動 | セット/担当者 |
| 上腕三頭筋の延長 - 肩の上に真っ直ぐ上に横たわって 、手のひらが真っ直ぐになるようにします。肘を曲げ、耳の隣の重さを下げます。 上腕三頭筋を絞って始め、繰り返す。 | 12組の2組 |
| ディップ - 椅子に座り、腰を持ち上げて体重を支えます。 肘を90度以上下がり、腰を椅子に近づけて、ディップに曲げます。 プッシュアップして繰り返します。 | 8組の4組 |
| 体重を保持し、曲がって背中を床に平行に置き、背もたれを平らにし、absを支えます。 肘を引き上げてそこに置いてください。 両腕を真っ直ぐ後ろに伸ばし、天井に向くように手を回転させます。 下に戻り、繰り返します。 | 16の担当者 |
| 座っている三頭筋の拡張 - 両手で重いダンベルを頭の上にまっすぐに立てて座ってください。 肘を曲げ、背中の体重を低くして、肘が広がるのを防ぎます。 バックアップを持ち上げて繰り返します。 | 12の担当者 |
| 脈拍を伴うバンドリバース - 足の下のバンドをループし、両手でハンドルを保持します。 肘を引き上げ、腕をまっすぐに伸ばすと、肘を引き上げてください。 エルボーを数インチ曲げてから、8回回転させます。 | 8組の4組 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト7：上腕二頭筋
上腕二頭筋は、通常、さまざまな運動や体重の多くを扱うことができます。 下の5つの演習では、いくつかの古典的な動きが含まれています。
装置
様々な重量のダンベル、抵抗バンド
の仕方
- あなたはこの運動をする前に暖まる。
- あなたができるならば、休憩せずにある運動から次の運動に移動してみてください。
- 運動後に腕を伸ばす。
| 運動 | 言い伝え |
| 上腕二頭筋のカール - 太ももの前に重い体重、手のひらを持ちます。 体重をゆっくりと肩に向かって上げ、ゆっくりと戻します。 最後の担当者は非常に挑戦的なはずです。 | 12組の2組 |
| ハンマーカール - 重いウエイトをホールドしますが、今度は手のひらが顔を向けます。ウエイトをゆっくりと上下に曲げます。 | 12組の2組 |
| バンドクレイジー8の - 足の下のバンドをループし、ハンドルを保持します。 8つの担当者のために途中でハンドルをカール。 今度は、動きの先頭から始め、ハンドルを半分下げて8回リピートします。 最後の8人の担当者は、上腕二頭筋のカールを行います。 | 24人の代理人 |
| 集中カール - ベンチやチェアに座って、右手に重い体重を置いてください。 右の太ももの内側に右の肘を置いて、上に曲げて体重を下げてください。 ゆっくりと体重を肩に近づけます。 下に戻ってすべての担当者を繰り返し、側を切り替えます。 | 12の担当者 |
| 説教師がボールをひっくり返す - 膝の上で、ボールの上に横たわり、重りを保持し、肘をボールに立てて曲げます。 ボールの上の重さを下げ、下の肘に軽く曲げます。 体重を上げて繰り返します。 | 12の担当者 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
ワークアウト8：コア
このコアワークアウトには、さまざまなレベルの強度でABSと腰をターゲットとする様々な立位と床の練習が含まれています。
装置
様々な重量のダンベル、抵抗バンド
の仕方
- ワークアウトの前にウォームアップするか、前のトレーニングの後にこのワークアウトをしてください。
- それぞれの運動を1つずつ順に行います。 複数のセットがある場合は、セット間で簡単に残ります。
| 運動 | 言い伝え |
| オーバーヘッドスクワット - 足を幅広くして、それぞれのウエイトに立つ。 もう片方の手を吊り下げながら、右腕をまっすぐ上に乗せてください。 あなたができるなら、右の肘をロックしておき、体重を調べてください。 その位置から、腕を真っ直ぐにして、スクワットに下ろしてください。 立って、面を切り替える前に繰り返してください。 | 12の担当者 |
| バンド側の膝のリフト - 数インチ離れたところで手でバンドを保持し、バンドに張力をかけます。 あなたの右手を持ってくると、手をまっすぐにして、右の膝を上げて外に出す。バンドはまだ教えられ、膝に向かっている。 スイッチを切る前に下げて、繰り返してください。 | 12の担当者 |
| スパイダーマン - 手と足指の板の位置に入る。 右膝を側面に、右の肘に向かって持ち出す。 もう一度戻って反対側を繰り返します。 | 12組の2組 |
| プランク - 肘やつま先をつかむ、または修正するために、あなたの手にかかったり、床に膝を置いたりすることができます。 可能であれば、60秒以上保持してください。 | 30-60秒間ホールド |
| サイドヒップリフト - 右ひざ、膝の曲がった上に座って床に座ってください。 あなたの前腕に乗って、床に膝を維持し、床から腰を持ち上げて、斜めにしっかりと締め付けます。 スイッチを切る前に下げて、繰り返してください。 | 12の担当者 |
| 繰り返す | |
| ワークアウト時間：10〜15分 | |
>出典：
> ACE - ProSource：HIIT特集 - 超短期運動の発作（右の強さで）は、大きな体重減少の利益を提供します。 ACEフィットネス。 / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right。
> Boutcher、Stephen H. "高強度の断続的な運動および脂肪の喪失。 肥満 2011年（2011年）のジャーナル 。