どのくらい多くの詰め物が脱水を防ぐのか知る
あなたが長い散歩や短い散歩に行くときは、十分な水や他の液体を飲むことが重要ですので、脱水しないでください。 しかし、どれくらいの時間を取るか、または水ボトルや水分パックを補充する必要があるかどうかを知るためには、いくらかの計画が必要です。
あなたが必要とする水の量
経験則によれば、1マイルごとに3〜6オンスの水を飲む必要があります。約15〜20分おきに飲みます。
それは水のカップの半分のカップです。 喉の渇きがあなたの最初のガイドとなり、渇きの時に飲むようにしましょう。 下の図は、翻訳するボトルの数を知るのに役立ちます。
長い散歩の場合は、 散歩のための飲酒ガイドラインに従ってください 。 長い散歩の前後で体重を計り、十分な水分を摂取しているかどうか、汗にかかった塩分を取り替える必要があるかもしれません。
どれくらいの水を運ぶべきか
あなたと一緒に水を運ぶ最も一般的な方法は、16オンスの使い捨てボトル、20オンスの補充可能なスポーツボトル、さまざまなサイズの水分パック（50/70/100流体オンスまたは1.5 / 2/3リットル）です。 下の表は、歩行中に必要となるボトルの充填数と水分パックの充填量の範囲を示しています。
ウォーキング時間に基づいて必要な水の量 | ||||||||
歩く時間 | mL | fl。 オズ | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15分。 | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30分。 | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45分。 | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1時間 | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4時間 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2時間 | 750〜1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4時間 | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2時間 | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2時間半 | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2時間30分 | 1250〜2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4時間 | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3時間 | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3時間30分 | 1750〜3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4時間 | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4時間30分 | 2250〜4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5時間 | 2500-5000 | 70〜140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2時間 | 2750〜5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6時間 | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6時間半 | 3250〜6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7時間 | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2時間 | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8時間 | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
チャートは幅広い範囲を示しています。何がベストなのかを確認する必要があります。 最も簡単な経験則は、「喉が渇いたら飲む」ことです。 あなたが水を使い果たしていて、まだ喉が渇いていると分かったら、あなたは下端よりもむしろ上端にいる必要があることを知っています。
一方、あまりにも多くの水を飲んで体の塩を洗い流すと、 低ナトリウム血症を引き起こす可能性があり危険です。
喉が渇いたら飲みすぎてください。
スポーツドリンクを使用する場合
1時間以上歩くと、特に発汗している場合は、消耗しているナトリウムや他の電解質に代わるスポーツドリンクを使い始めることができます。 あるいは、塩分があるスナックを用意してください。 しかし、十分な液体を飲み続けてください。 あなたは水に加えて粉末のスポーツドリンクを持ってくるか、準備されたスポーツドリンクに切り替える。
運ぶ水：1ポンド（500 mL）は1ポンドの重さ
水とスポーツドリンクはかなり重いことに注意してください。 体重を節約したいが、より多くの水が必要な場合は、 ボトルや水分補給パックを補充する場所を計画する必要があります 。
ソース：
特別なコミュニケーション：ポジションスタンドエクササイズと液体交換。 スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学： 2007年2月 - 第39巻 - 第2号 - 377~390頁：10.1249 / mss.0b013e31802ca597