体重を持ち上げ始めるだけの方は、 胸部 、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋、中芯 、 下半身のすべての筋肉グループの体重を上げる必要があることはおそらく分かっています。
それは多くのように聞こえるが、体重を上げることの利点を得るためには、たくさんの練習をする必要はありません。 これらのメリットのほんの一部には、より多くの体脂肪を失うこと、強くなること、自信を持って感じること、あなたの人生での他の活動をより簡単にすることなどがあります。
一般的に、初心者はしばしばトータルボディワークアウトプログラムからスタートしますが、それは唯一の選択肢ではありません。特に忙しいスケジュールの場合は特にそうです。
異なる日に異なる筋肉グループを操作するように、あなたのワークアウトを簡単に分割することができます。 あなたのトレーニングは短く、忙しい一日に収まるでしょう。
この上半身のトレーニングは、始めたい初心者の方に最適です。 これは、上半身だけでなく中核のすべての筋肉をターゲットとする、簡単に従うクラシックダンベル練習を含みます。 あなたが働いている筋肉群が含まれているので、どの動きがどの筋肉に作用するのかを知ることができます。
それはあなたが運動をしているときにその筋肉に集中するのを助け、運動をより効果的にします。
ここでのアイデアは、強さと筋肉を構築して、より困難なトレーニングに移行するための強力な基盤を作り出すことです。 使用する体重を把握するのに役立つ必要がある場合は、体重を選択する方法を学びます 。
より軽いウェイトを使用してフォームを完成させることができたら、慎重に慎重に誤っている方が良いでしょう。 運動を正しく行うことに集中し、身体が慣れていれば重い体重を使うことに集中してください。
予防措置
けがなどの症状がある場合は、医師に相談してください。
装置
様々な重さのダンベルと抵抗バンド。
の仕方：
- 軽い心臓の5分間のウォーミングアップを開始するか、非常に軽い体重を使用し、各運動のセットをウォーミングアップします。
- 軽いミディアムウェイトを使用して、15回の反復の1セットにつき各エクササイズを行います。 最後の担当者は、挑戦的だが実行可能であると感じるはずです。
- 週に2〜3日、この間に少なくとも1日休んでこのワークアウトを行います。
- 痛みや不快感を引き起こす運動を修正またはスキップする。
修正プッシュアップ（チェスト）
手と膝を起点に、背中が平らで手が肩よりも広くなるまで手を前方に歩きます。
できるだけ低く、肘を曲げて押し上げます。 最初は数インチしか使えないのは大丈夫です。 あなたの頭と首が一直線になっていることを確認し、顎で先導していないことを確認してください。
これは非常に挑戦していると感じたら、上半身の体重の一部を取るために少し手を戻します。 また、床の突き上げが困難な場合は、傾斜した押し上げや壁の押し上げなどの修正版を試すこともできます。 より挑戦的な突っ込みに進むためには、上半身と中核の強さの両方を構築する必要があるかもしれません。
10〜15回のプッシュアップを繰り返す。
チェストフライ（チェスト）
ステップ、ベンチ、または床に横たえ、女性の場合は約5〜8ポンド、男性の場合は8〜15ポンドの軽い体重を保持します。 手のひらが向いている状態で、胸の上を真っ直ぐに上げてください。
身体を安定に保つためにあなたの中核を支え、ゆっくりと両側に腕を下ろすように、肘に軽く曲げます。
彼らは胸のすぐ下にあるように腕を上下に取る。 あまりにも低くなると肩が絡み、胸に重点を置いておきたい。 また、胸は通常肩よりも強いので、あなたが低すぎると肩の筋肉を痛めることがあります。
体重を元に戻し、15回繰り返す。
ラッププルズバンド（バック）
スタンドとスタンド両手に抵抗バンドを保持する。 あなたの手は約2〜3フィート離れている必要がありますが、多かれ少なかれ緊張を得るために手の位置を調整する必要があるかもしれません。
あなたの手が近いほど、運動はより困難になります。
開始するには、腕をまっすぐにして、左手を所定の位置に保ち、背中の右側を絞ってバンドを開き、右ひじをあなたの胸郭に向かって引っ張ります。
開始に戻り、アームを切り替える前に15回繰り返す。
バック・エクステンション（Back）
マットの上に横たわり、耳の隣の床に手を置き、肘を曲げます。
あなたの腹筋をかみ合わせて、胸を地面からゆっくりと持ち上げ、腰部の筋肉を使用することに集中します。
必要に応じて手を軽く使ってサポートしても構いませんが、できるだけ背中の筋肉を使うようにしてください。
下に戻り、15回繰り返す。
もう1つの選択肢は、頭の後ろに手を置くことです。これは、胸を地面から持ち上げるときに、より難しく、さらに難しく、あなたの前で腕をまっすぐに保持することです。
上腕二頭筋（上腕二頭筋）
この場合、女性の場合は8〜12ポンド、男性の場合は10〜20ポンドの重い体重を使用することができます。
股関節を離して足を立て、手の平が手前になるように太ももの前に体重を支えます。
あなたの腹筋を支え、肩に向かって体重をカーリングする肘を曲げます。 あなたの肘が前方に来ないでくださいが、あなたの胴に右に留まることを確認してください。
筋肉の緊張を失うことなくゆっくりと下げ戻し、15回繰り返す。
曲がった腕の横の隆起（肩）
このエクササイズでは、少し軽く、女性は約5〜8ポンド、男性は8〜12ポンドにしたいと考えています。
股関節の幅のところに足を立て、手の平が90度に曲がった手のひらで、ダンベルを保持する。
90度の角度を保ちながら、肘を一定の位置に保ちながら腕を真っ直ぐに持ち上げます。 肩まで上げてから下げて、15回繰り返す。
モーションの最上部では、武器は床と平行でなければなりません。
オーバーヘッドプレス（ショルダー）
このエクササイズは通常厳しいものなので、軽い体重（女性は5〜8ポンド、男性は8ポンド以上）から始めることがあります。
股関節の幅を足で起立させることから始めます。 すべてのオーバーヘッド、手のひらを裏返しにすることから始める。 あなたの背中を弓形にしているのではなく、コアを強くしていることを確認してください。 あなたの背中を弓にするなら、より軽い重さが必要かもしれません。
肘を曲げ、耳と同じレベルになるように体重を下げてください。 あなたの腕はゴールポストのように見えるはずです。
体重を上げて15回繰り返す。
三頭筋キックバック（三頭筋）
このエクササイズでは、足を踏み台やプラットホームに置き、一方の手で体を支え、もう一方の側を動かすことができます。
そうでない場合は、右手に体重を掛け、胴体が約45度になるまで、または可能であれば床に平行になるまで尻から先端を離します。 太ももに左手を置き、背中にある程度のサポートを与えます。
右の肘を持ち上げて、背中のすぐ隣にくるようにします。 右の腕をまっすぐに伸ばし、腕の後ろを圧迫しながら、その位置に腕を保持します。
それぞれの側で15回繰り返す。