科学は、果物や野菜の豊富な食事を食べることは、健康的な心臓、癌のリスクが低いこと、脳の機能が向上し、人生が長くなることに関連していることを示唆しています。 米国農務省（USDA）によると、毎日少なくとも2杯の果物と約2杯半の野菜が必要です。 また、追跡が容易な場合は、1日あたり約5〜9人分です。
だから、サービングはどれくらいの大きさですか？
一般に、果物または野菜の1サービングは約1/2カップ（スライスまたはチョップ）に等しい。 しかし、ホウレンソウやレタスのような野菜は1杯に等しいサービングサイズを持っています。 りんごやオレンジのような果物も1皿分としてカウントされます。 パッケージされた果物や野菜のラベルを読むと、サービングは半カップではなくカップの4分の3になることがあります。 ジュースの1サービングは4オンスです。
果物と野菜の摂取量を増やす方法は次のとおりです：
自宅でもっと便利にしてください。 リンゴ、ナシ、バナナ、オレンジ、チェリートマトは冷蔵庫を必要としないので、カウンターやテーブルの上に平らに保つことができます。 軽食の時間が終わると、フルーツやチェリートマトを一杯食べるのが簡単になります。
新しいものを試してみてください 。 ルタバガは単独で、またはジャガイモと混ぜて煮ることができます。 甘いおやつとしてのプルーツや、 ザクロの柱のおやつをお出しください 。
生の食物の食事からいくつかの料理を試してみてください。
冷凍野菜を買い取る。 彼らは電子レンジやストーブトップで簡単かつ迅速に準備できます。 あなたは、エンドウ豆、ニンジン、緑豆、またはカリフラワーなどの単一の野菜を選ぶことができます。または野菜の調味料ブレンドを試すことができます。
事前にカットされ、事前に洗浄されたサラダ・イン・ア・バッグは食事を簡単にします。
あらかじめ洗っておいたサラダのミックスが真っ白であるとは思わないでください。 あなたの食事を準備する前に、彼らに良いすすぎを与える。
果物や野菜を取って仕事をしてください。 レーズン、デート、ドライクランベリーなどの乾燥した果物は、プラスチック製の容器にうまく収まります。 簡単なスナックのためにあなたの財布にレーズンの袋を入れてください。 冷蔵を必要としないリンゴーまたはフルーツカップのシングルサービングパックは、あなたの机の上に保管することもできます。
栄養価の高い午後の軽食のために、あなたのランチにニンジンとセロリをスライスします。 レストランで昼食を食べる場合は、フライドポテトの代わりにサイドサラダを選び、ソーダの代わりに100％のフルーツジュースを飲む。 ベジタリアンサンドイッチとラップを注文する。 彼らは通常、カロリーが低く、たっぷりのサンドイッチで野菜を2〜3回提供することができます。
放課後の軽食として果物や野菜を提供する。 脂っこいチップの袋、アイスクリームのボウル、 甘いソーダのボトルを避けてください。 これらのスナックはカロリーが高く、栄養が少ない。
それらを次のように置き換えます。
- 新鮮な野菜やディップ。
- お気に入りの100％フルーツジュースとクラブソーダのミックス。
- ヨーグルト、ベリー、ナッツ、グラノーラで作られたパフェ。
- フルーツスライスやレーズン、低脂肪ミルクを入れた穀物シリアルの小さなボウル。
- 冷凍無種ぶどう。
サンドイッチ、サラダ、サイド
サラダを食事として食べることで、果物や野菜を数回食べることができます。 いくつかのレタスから始まり、スライストマト、リンゴ、梨、果実、セロリ、キュウリ、芽、生豆、ブロッコリーまたはカリフラワーを加える。 たくさんの組み合わせで、毎日異なるサラダを食べることができます。
毎週1回または2回食事としてサラダを食べる。
サンドイッチを作るときは、必ずレタスと厚いトマトスライスを加えてください。 トマトの残りの部分をとり、それをスライスして側面に提供します。 あなたのスープとシチューレシピ、または缶詰スープに余分な野菜を追加してください。
>出典：
> Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社2013。
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