マラソンで遠ざかるように準備することは、ランナー、スキーヤー、 Nordic Walkersにとっても同様です。 技術、設備準備、 長距離の長い距離 、ペーシング、速い作業/間隔、食事と水分補給は、計画と準備のプロセスのすべての重要な部分です。
ノルディックウォーキングマラソン
歩行者に優しいだけでなく、 歩くこともできるマラソンを見つけることは難しいことです。
オレゴンのポートランドマラソンでは、ノルディックウォーキングのカテゴリと歩行者に優しい時間制限があります。 私たちは歩く！ ミネソタ州のMarathon、Half＆50Kには、Nordic Walkingカテゴリもあります。 別の歩行者に優しいイベントを選んだ場合は、ルールとレースディレクターに相談して、歩行ポールが許可されていることを確認してください。
ノルディックウォーキングの基礎
個人的なマラソン参加やノルディックウォーキングのコーチングから、わかりやすく経済的で信頼できる機器をベースにしたノルディックウォーキングの教授システムを開発しました。 以下は、アメリカのノルディックウォーキングテクニックの簡単な紹介です。
基本的なことを思い出してください。あごが上がり、指が緩くてリラックスしています。極はやや斜めになっています。 すべてのヒールストライキはポールプラントを取得します。 左のポールは右足に同期しています。
レベル1ノルディックウォーキング
ほとんどのアメリカ人はレベル1のノルディックウォーキングを気軽に歩いていますが、ポールはわずかに角度を付けてあり、正しい長さのポールを使うと自動的に利益を得ます。 正確な長さのポールは、私たちが自動的に超ストレートのバックで歩くのを助けます - より良い歩行姿勢は生体力学的には良いことです。
この改良された歩行姿勢は、ユニークな4輪駆動タイプのポールウォーキングアクションと組み合わされて、ひじ、膝、腰、背中へのストレスを大幅に軽減します。 ノルディックウォーキングは低インパクトですが、通常の歩行よりも多くのカロリーを燃焼させ、より多くの筋肉グループを働かせる、非常に効果的なトレーニングを提供します。
あなたが縛られて背が高く立つとき*完璧な長さのポールは肘を90度に置く。
レベル2ノルディックウォーキング
定期的な歩行よりも最大30カロリーを燃やす。 レベル2には、前腕と前腕の伸びが若干下がっています（ポールはわずかに角度があります）。 障害物を乗り越えて手を振ったり、障害者を揺らしたりするのと同じように、前方に手を伸ばしてドアノブをつかんで後ろに引く。 レベル2の腕の伸長は、歩行のテンポとストライドの長さを自動的に増加させます。
*レベル2にねじれはなく、正しい締め付けポールで正しく締め付けられたときに背中にストレスが加わりません。 短すぎるポールは、腰に不必要なストレスを加えます。
レベル3ノルディックウォーキング
定期的な歩行よりも最大40カロリーを燃焼させる。 レベル3には、レベル2の完全腕の延長と、ポールプラントからヒップまでのノルディックウォーキングストラップへの手のかかとを通じた一定の力が含まれます。
あなたの指が緩んでいて、リラックスしていることを覚えておいてください。白いノックルのポールはなく、死のグリップはありません。
レベル3では、 快適なフィンガーレスグローブタイプストラップ付きの本物のノルディックウォーキングポールを使用する必要があります。 古いファッションループのストラップが付いているか、ストラップが付いていないポールは、快適で効果的ではありません。 スキーヤーはこれらの新しい不思議なストラップの秘密を知っています。オリンピックのスキーヤーはすべてこのスピード、快適さ、まさに平凡な良い物理学のためにこのフィンガーレスグローブタイプのストラップを使用しています。
ノルディックウォーキングは、どのレベルのトレーニングをしていても、完璧な長さのポールと優れたテクニックを使用し、顎を維持する限り、常に完全にストレート（生体力学的に正しい）に自動的に恩恵を受けます。
ノルディックウォーキングマラソンのためのポーランド
ノルディックウォーキングのために、安全で信頼できるサイズのノルディックウォーキング機器が重要です。 つまり、ノルディックウォーキングのメリットは、2 本のスティック 、2本のブローチハンドル、2本の竹棒で歩く人々によって部分的に達成されました。 ノルディックウォーキングの良さは、 ほぼすべてのデバイスやポールで部分的に達成できます。
私の提案するのは私のものだけではなく、北欧の専門家（世界の北欧の首都）に支持されています。
ゴム製のヒント：
薄いプラスチックの「トラベルキャップ」が付いているポールは、実際のノルディックウォーキングポールではなく、そのヒントは歩行用に設計されていません。 市販されているゴムのヒントには、2つのタイプがあります。より低いプロファイルの丸いチップとより丈夫なブーツ型のチップです。 ロープロファイルのチップはマラソンの日に必須です。 彼らは軽く、スイングの重量には影響しません。 ブーツの先端のヒントは少し長く続き、重くて残念なことにポールのスイング重量に影響します。
北欧ウォーキングポール
ノルディックウォーキングポールの真実は、ノルディックウォーキングクリニックに参加した何千人もの人々によって簡単にバックアップされています。調整可能なポールとポールで耐久性のあるワンピースポールを選んだ方々は、ストラップはまったくありません。
調整可能なまたは単品のポール
私は、クロスカントリーやダウンヒルスキーヤーがレースで調整可能なポールを使用するのを見たことがありません - 彼らは重く、スウィングウェイトを持ち、ツイストロックジョイントで騒々しい騒音を起こし、ツイストロックシステムにプラスチッククリップを持っています。最後に。 調整可能な極はユーザーフレンドリーではありませんし 、私は高齢者に調節可能な極を決して販売しません ！
パイロットや極端な旅行者には私のウェブサイトで高価な調整可能なポールを販売していますが、パイロットでない人や極端な旅行者が間違って注文すると、半分の価格のポールが安全で信頼性が高いと正直に伝えます。 SWIXとLekiは最高の調整可能な極を作っていますが、私は高齢者、日常使用、マラソンにはおすすめしません。 ユーザーフレンドリーなワンピースポールを探して、正しくフィットするようにしてください。
アルミニウム対炭素
メーカーは、カーボンポールがより多くの衝撃吸収、優れたスイングウェイトおよびその他の利点を提供すると信じています。 現実には、ブラインドテストでは、高品質のワンピースアルミニウムポールと1ピースのカーボンポールの違いを伝えることはほとんど不可能です。 しかし、1ピースのポールと調整可能なポールの間には、大きな違いがあります。調整可能なものは重く、騒々しい、ぎこちなく、時には意外に崩壊して、ぎこちなく振り回されます。 私のスキーレーサーはカーボンポールを要求し、ジュニア・ナショナル・レベルでは1ペアにつき350ドルを支払う。 ノルディックウォーキングの場合、体重の問題はそれほど大きな要因ではありません。 評判の良い会社はあなたにアルミニウムとカーボンポールの間の選択肢を提供しますが、より高価なカーボンポールを販売するだけの誇大宣伝はしません。
会社がオプションを提供していない場合は、慎重にしてください。 カジュアルなノルディックウォーキングのために、軽量アルミ合金の極の質の良いペアが素晴らしいです。
ノルディックウォーキングシューズ
コーチングのための私の好きな靴とノルディックウォーキングは、New Balance Trail Running Shoeです。 最も安価な靴は、通常、私の足に最高のフィット - 100ドル+は必ずあなたのための最高の靴だとは思わない。 あなたの足に最適なモデルを見つけてください！ 履き心地の良い靴を履いて、遠くに行くことを信頼してください。
あなたの最初のノルディックウォーキングマラソンでレーシングフラットを着用することはお勧めしません。 私が走った最後の26マイルのマラソンでは、私はトレーニングシューズを着用し、最初の全体を取ってコース記録を破った。 私はサポートと快適さを選び、私の選択は傷害を防ぎ、脛、膝、腰、そして背中への潜在的なストレスを最小限に抑えました - 私の訓練走行距離は通常推奨されているものの約50％でした。
壊れやすい快適な靴を使用してください。あなたが試して信頼していないものでマラソンを試みないでください。 また、お気に入りの靴に何百キロもある場合は、バックアップペアを拾う時間がかかるかもしれません。 靴を交替させ、常にバックアップを取ることも良い考えです。
ノルディックウォーキンググローブ
実際のノルディックウォーキングポールには指のない手袋のような超快適ストラップが付いています。 あなたが実際のノルディックウォーキングポールを使用している場合、特別な手袋を必要としません。 寒い季節には、ストラップはミトンや手袋のためのスペースを増やすように調整され、ノルディックウォーキンググローブはフィンガレスなので、どちらも正しい選択ではありません。
ノルディックウォーキングマラソントレーニングスケジュール
Long Slow Distance（LSD）：すべての持久力スポーツの基礎は、LSDの長いスロー・ディスタンスです。 マラソンに集中している場合は、マイルを徐々に増やして、しばらくの間、回復の激しい日と回復週間に投げつけてください。
マラソンのための「クラッシュコース」の前には1週間か2週間はほとんどできないことに注意してください。
財団は、数週間前に計画的に計画を立てる必要があります。 以下は、あなたを引き裂くことなく、あなたのマイレージを構築するためのシンプルな10週間ロードマップです：
月 - 3〜4マイル
火 - 3-4マイル
水 - 3-4マイル
木 - 3-4マイル
金曜日 - 1-2マイル
土 - 5-6マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 3-4マイル
木 - 5-6マイル
金 - 1-2マイル
土 - 7-8マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 3〜4マイル
火 - 3-4マイル
水 - 5-6マイル
木 - 3-4マイル
金曜日 - 1-2マイル
土 - 5-6マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 3-4マイル
木 - 5-6マイル
金 - 1-2マイル
土 - 7-8マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 5-6マイル
木 - 3-4マイル
金 - 5-6マイル
土 - 5-6マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 5-6マイル
木 - 9〜10マイル
金曜日 - 5-6マイル
土 - 5-6マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 5-6マイル
木 - 10〜15マイル
金 - 3〜4マイル
土 - 5-6マイル
日 - バイク、泳げる、走る
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 3-4マイル
木 - 5-6マイル
金 - 1-2マイル
土 - 7-8マイル
日 - ハイキング、バイク、水泳
月 - 5-6マイル
火 - 5-6マイル
水 - 5-6マイル
木 - 3-4マイル
金 - 5-6マイル
土 - 5-6マイル
日 - ハイキング、バイク、水泳
月 - 3〜4マイル
火 - 3-4マイル
水 - 3-4マイル
木 - 3-4マイル
金 - 1-2マイル
土 - マラソン
ウェンディ・バウムガードナー（Wendy Bumgardner）のメモ：ピーター・エドワーズ（Pete Edwards）はこのスケジュールを設計しました。なぜなら、ノルディック・ウォーキングは定期的な歩行よりももっと運動するからです。 定期的な歩行の場合、この10週間のコースではなく、19-22マイルの長時間のトレーニングコースをお勧めします。 私のスケジュールを参照してください：
19週間のマラソントレーニングスケジュール
ペーシング
あなたのノルディックウォーキングマラソンの準備の深刻さに応じて、トレーニングプランにいくつかの「ペーシング」セッションを追加することをお勧めします。 例えばランナーは、マラソンで7分間のレースペースを狙いたいかもしれませんが、1マイルあたり8分8分でより快適にトレーニングします。
7分のマイル走行目標を維持するために必要な努力と調整を吸収するために、ある程度のマイルまたはブロック「ペーシング」トレーニングを行うことが推奨されます。 これらのペーシングセッションはスプリントでもオールアウトでもなく、典型的なノルディックウォーキングペースより少し速いです。 3〜4マイルのリピート、またはブロックの周りの3-4回のトーをわずかに速いペースで投げ、その間に短い休息を与えます。
ノルディックウォークが平均10分のマイルで行われている場合は、ペースセッション中に9分間の距離で撮影したい場合があります。
インターバル/スピードワーク
インターバルとスピードの作業は、代謝を促進するのに役立ちます。
あまりにも多くの速度は良いことではないことに注意してください。 目標は、体がそれに沿った調整をスピードアップして開発するのに慣れさせることです。 より速いスピードでコーディネートを改善すれば、通常のノルディックウォーキングペースでフォームとテクニックがより効率的になります。
時には運動の終わりに向かって、100ヤードほどのスピードバーストで投げて、あなたの通常のペースに戻すことが推奨されます。 ジョギングでも、50〜100回の間隔で良好なポーリング動作が得られれば、非常に効果的です。 この50-100ヤードの間に完璧な形を維持するあなたの能力は、マラソンの間に報われるでしょう。
準備が整いましたか？
運動プログラムと同様に、まず医師に相談してください。
がんばろう！ この情報があなたの次のNordic Walking 5KまたはFull Marathonで個人記録を確立するのに役立つことを願っています。 リラックスして楽しくノルディックウォーキングをお楽しみください！
ピートエドワーズは、アメリカのノルディックウォーキングシステムを開発し、バランスの問題を含む人々を含むすべての年齢およびフィットネスレベルの指導を提供しました。 彼のウェブサイト、Skiwalking.comは、ノルディックウォーキングポールとインストラクションビデオを特集しています。