これらのエクササイズは、スキーに使用される筋肉を強化するのに役立つように設計されています - 足、腹部、背中および腕。 また、あなたのバランス、 中核的な強さと安定性にも挑戦します - スキーで挑戦するすべてのもの。 この運動は週に2〜3日不定期に行うか、運動の一部を通常の運動に追加してください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な重さのダンベル 、 運動ボール 、 BOSUまたはステップ、 薬のボールと抵抗バンド 。
スキー準備運動をする方法
- 軽い心臓で温める
- エクササイズの間に残りは非常に短い
- ライトクールダウンとストレッチで終わる
- 初心者：各運動の1セットを15〜30秒間実行する
- 中級/上級：各運動を1分間（またはそれ以上）行い、1〜3回繰り返す
1 - 前面の掃引を伴うスクワット
足をヒップワンにして立って、 メッドボールまたはダンベルを保持する。 スクワットはできるだけ低く（つま先の後ろの膝と収縮します）、ボールを床に触れさせます。 体重と頭上を掃除しながら、ヒールを押してバックアップを押します。 動きを制御したままにして、勢いを使わないようにしてください。
2 - プッシュアップ/サイドプレート
突き上げ位置（膝またはつま先）で、1回の押し上げを行います。 あなたが現れたら、左側の腕に体重を移し、右側の腕を側板の天井に向かって持ち上げながら、側にひねります。 別のプッシュアップのためにアームを床に戻し、反対側にねじってください。
3 - ボールでのランジ
あなたの後ろのボール（または足元）にあなたの右の脛を投げ、前膝を曲げて、ゆっくりとランジに降ろします。 かかとを握って、膝がつま先の後ろにあり、胴体がまっすぐになっていることを確認して、膝をつま先の後ろにつけてください。 強度を上げるためにダンベルを追加しますが、これはオプションです。 ボールやステップがない場合は、ボールやステップを使わずに実行できます。
4 - 行の不整地
太ももの前に体重を保持したまま、足を腰まで広げて立つ。 あなたの柔軟性が許す限り、ABSと背中をまっすぐに保ち、腰からチップを取り、体重を下げる（脚をスキミングする）。 胴体が床に平行になるまで下に下ろし、平行になるように手を回し、体重を引き上げます。 すべての担当者のためにデッドリフトと行を交互に繰り返します。
5 - 横から横へのランジ
足を幅広くして立って、胸を軽く握り、胸を軽く握ります。 右膝を曲げ、右膝を曲げ（膝をつま先の後ろにつけて）、床に重さを触れながら、腹部をつかみ、胴をまっすぐにします。 ボールを床に接触させて、左に寄りかかるように戻る。 あなたの時間をかけて、勢いを使わないようにしてください。
6 - BOSUスクワットジャンプ
BOSU Balance Trainerの前に立ってください。もしあなたが足を持っていなければ、ステップまたはローベンチをしてください。 膝を曲げ、身体を非常に低く保ち、両方の足でBOSUに飛び乗り、柔らかい膝を持つスクワットに着陸します。 できるだけ早く動いて、ステップダウンして繰り返してください。
7 - 三脚のキックバックを備えた片脚のバランス
右脚の上に立って、左脚をまっすぐに後ろに引いてください。脚と胴は床に平行しています。 右の肘を体の横に持ち上げ、バランスを保ちながら、三頭筋を収縮させて腕がまっすぐになるまで肘を伸ばします。 すべてのリベートのためにこのポジションを維持し、サイドを切り替えます。
8 - スキージャンプ
一緒に足を立てる。 膝を曲げて、できるだけ右に飛びます。縦方向ではなく横方向に飛び降りると思います。 柔らかい膝を持って着陸し、すぐに横に左に飛びます。 繰り返す。
9 - 座った行
どちらかの側にバンドがある壁にプロボールを投げる。 屈曲した膝を持つボールに足を支え、両手の背の高いところに座ってください。 胴体をまっすぐに伸ばし、肘を曲げながら肩甲骨を握り、胴体のすぐ後ろに引きます。 リリースとリピート、ボールが動かないように脚をアクティブに保ちます。
10 - バックエクステンション
あなたの腰と下半身の下にボールを向けて顔を伏せてください。 つま先や膝、頭の後ろの手で、胸を持ち上げて、あなたの体が一直線になるまで肩を上げてください。 下げ＆繰り返し。
11 - ボールのロールアウト
お互いに平行にボールを置く。 あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方に引っ張り、あなたの胴を締めてください、あなたの胸がボールに触れるまで、ゆっくりと前に移動してください。 フォームを保持し、腕と腹部を使って徐々に体を元に戻します。 ロールフォワードするときに崩壊しないでください！