栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 172
脂肪 - 12g
炭水化物 - 6g
プロテイン - 12g
合計時間25分
分15分 、クック10分
サービング4
あなたが私のようで、スヌーズボタンを押す大きなファンなら、栄養豊富で充実した朝食を作ることは難しいことです。 週末にはこの野菜を詰め込んだフリッタータを用意し、グラブアンドゴーブレックファーストのスライスをお楽しみください。 あなたの胃はあなたに感謝します！
材料
- 卵8個
- 塩小さじ1/4
- 新鮮な地面の黒コショウ¼小さじ
- 1大さじエクストラヴァージンオリーブオイル
- 半分の黄色のタマネギ、皮をむいて細かく刻んだもの
- 1つの大きなトマト、チョップ
- 2カップ冷凍ブロッコリー小花、解凍
- 1オンスのヤギチーズ
準備
- よく一緒になるまで、大きなボウルに塩とコショウと一緒に卵を打つ。 オーブンの真ん中にラックを置き、ブロイラーを予熱します。
- オリーブオイルを中火で大きなオーブンで焼く。 タマネギを加え、約3分半透明になるまで炒める。 トマトを入れて柔らかくなるまで約2分間煮る。 ブロッコリーで混ぜる。
- 叩かれた卵を注ぎ、それが完全にパンを覆うまで動かしてください。 それが端を囲むようになるまでフリッタータを調理し、次に山羊のチーズで上を振りかける。 フライタタをブロイラーの下に置き、調理する。 それは1分ほどしかかかりませんし、それが傷ついていないことを確認するために注意してください。
- オーブンミットした手でオーブンから取り出し、少し冷やしてからサービングプレートに逆さにし、4つのスライスに切り、食べるまで冷やしてください。
成分の変化と置換
私は一年を通してフリッタスを簡単で満足のいく朝食にして、 野菜が季節にあることに基づいて物事を変えたいと思っています。 夏には家禽のトマト、バジル、モッツァレラ、秋にはケールとチェダー、冬にはカリフラワーとフェタ、春にはアスパラガスとヤギのチーズをお試しください。
このレシピでコレステロールの量を減らしたい場合は、卵全体を卵白で置き換えてください。 すべての卵に白人が必要です。 2つの卵を1/2カップミルクまたは無糖、未発酵の植物ミルクで置き換えることもできます。
この乳製品を無料にするには、単にヤギのチーズを放置してください。
卵をホットソースで食べるのが好きな人は、小さじを卵にかき混ぜるか、お好みのホットソースを惜しみなく食べてください。
私はまた、それが新鮮なハーブ、例えばチキン、タマネギ、またはパセリのようなものを頂いたのが好きです。
料理とサービングのヒント
もう一つの楽しい選択肢は、このレシピをマフィンスズで焼いたミニフリッタータに変えることです。 軽食やサンドイッチを作るために全粒粉の英国マフィンやミニベーグルに挟まれています。
油で溶かした8つの井戸に卵を割って、塩と胡椒で少し味付けし、フォークで一緒に泡立てます。 玉ねぎ、トマト、ブロークリを井戸の間に分け、350度オーブンで約20分間焼く。
この食事で健康な炭水化物を提供するには、 フルトーンの穀物トーストまたはイングリッシュマフィンのスライスまたは2つと、フルーツの片側に添えたり、フリタタに甘くて白いジャガイモのキューブまたはスライスを加えます。
このフリタタも美味しい夕食を作る。 穀物のパンやローストポテト、サラダにレモンジュース、オリーブオイル、マスタードティースプーンを入れて乳化します。
このフリッタータは冷蔵庫で5日間覆われます。 温めて、30秒間または室温でマイクロ波で再加熱する。