ほとんどの人は毎日2倍の推奨量を食べる
ナトリウムは健康的な食事の重要な部分ですが、多くの人が毎日推奨量よりもはるかに多くを食べます。 塩はナトリウムの主要な供給源であるが、多くの加工食品には、保存料または香味増強剤のいずれかとしてナトリウムが添加されている。 あなたのナトリウム摂取量を減らすためには、あなたが食べる食品で何を探すべきかを知ることが重要です。
利点
ナトリウムは、体内の細胞を取り巻く体液中に存在する主要な鉱物です。
ナトリウムとカリウムは一緒に働いて血圧と体液量を調節します。 ナトリウムはpHのバランスを維持するのにも役立ち、筋肉や神経系にもナトリウムが適切に機能することが必要です。
毎日の適切な摂取量
全米科学アカデミー医学研究所（IOM）は、ナトリウムを含むすべての栄養素の推奨食餌摂取量を設定しています。 毎日の適切な摂取量（DAI）は、健康に良い平均的な人が必要とする量に基づいています。 年齢によって違いはありますが、性別では違います。
| 年齢 | 日々の適切な摂取 |
|---|---|
| 1〜3年 | 1,000ミリグラム |
| 4〜8年 | 1,200ミリグラム |
| 9〜50年 | 1,500ミリグラム |
| 51〜70年 | 1,300ミリグラム |
| 71歳以上 | 1,200ミリグラム |
ソース
ナトリウムの最も明白な供給源は塩であり、これはナトリウムの半分と塩化物の半分である。 テーブルの上の料理から塩まで、それはしばしば味を高めるために食物に直接導入されます。 コッシャーと海塩は、通常の食塩よりも健康的ではありません。
米国心臓協会（American Heart Association）は、これらの塩のそれぞれが体重あたり約40パーセントのナトリウムを含有すると述べている。
しかし、食べ物はナトリウムが高くなるために塩味を感じる必要はありません。 ほとんどの食品でナトリウムは自然に微量に見られます。 乳製品、ビート、およびセロリはすべて天然のナトリウム源です。 加工食品は、通常、人工防腐剤および風味増強剤の形態で最も多量のナトリウムを含有する。
レストランの食べ物はしばしばナトリウムが多い。
疾病対策予防センター（CDC）によると、アメリカの食生活のトップのナトリウム源は次のとおりです。
- パンとロール
- ピザ
- サンドイッチ
- コールドカットと肉の肉
- スープ
- ブリトスとタコス
- おいしいスナック（チップ、ポップコーン、プレッツェル、クラッカー）
- チキン
- チーズ
- 卵とオムレツ
ナトリウム欠乏症
平均食餌には推奨レベルの約2倍が含まれているため、ナトリウム欠乏症はまれです。 IOMは、1日当たり約1,500ミリグラムを得ることを提案しており、これは約1/4ティースプーンである。 1日あたり約500ミリグラム（1/10ティースプーン）で簡単に手に入れられます。 典型的な西洋食は、約3,000〜5,000ミリグラムを含む。 それは1ティースプーン未満かもしれませんが、それはまだ毎日消費するナトリウムがたくさんあります。
ナトリウム欠乏症が起こると、通常は大量の水分摂取と短時間で多量の発汗が起こります。 単にナトリウムで食べるのを避けるだけでは起こりません。 この状態は、低ナトリウム血症と呼ばれ、生命を脅かすものであり、即時の医療が必要です。
あまりにも多くのナトリウム
IOMは、1日あたり2,400ミリグラムを超えない1日の摂取量を示唆していますが、毎日約1,500ミリグラムを目標とするのが最善です。 パッケージング食品の栄養成分表示には、各摂取量にどれだけのナトリウムが含まれているかを明記する必要があります。
成分リストでは、「塩」、「ナトリウム」、または「塩水」の何らかの形を含む単語を検索することもできます。
ナトリウムが高すぎる食事は、高血圧や心血管疾患の危険にさらされます。 体に体液が多すぎると骨がカルシウムを失う可能性があります。
制限ナトリウム
あなたのナトリウム摂取量を減らす最善の方法は、より多くの新鮮な食べ物を食べ、加工食品を減らすことです。 サラダドレッシングや調味料のような一見無害なものでも、ナトリウムが高くなることがあります。
さらに、ナトリウムの代わりにカリウムで作られた塩代替物を使用することもできます。 ハーブやスパイスで季節を整えながら、塩分やナトリウムが多い調味料ブレンドに注意してください。
夕食のテーブルから塩分を取り除くことも良い考えです。
ナトリウムが少ない食品を買うが、ラベルの要求に注意してください。 これらのいくつかは誤解を招く可能性があります：
- ナトリウムフリー： 1食分あたり5ミリグラム未満のナトリウムであり、塩化ナトリウムを含まない
- 非常に低いナトリウム： 1食当たり35ミリグラム以下のナトリウム
- 低ナトリウム：一食当たり140ミリグラム以下のナトリウム
- 減量（または減量）ナトリウム：通常のナトリウムレベルより1サービングあたり少なくとも25％少ないナトリウム
- ナトリウムの光：通常のナトリウムレベルは、1回の給仕あたり少なくとも50パーセント減少します
最後の2つの主張は、すでにナトリウムが多い食品に適用されることが多いため、扱いにくい場合があります。 例えば、通常の醤油の大さじは800ミリグラム以上のナトリウムを有し、「還元ナトリウム」ダイズは約400ミリグラムのナトリウムを依然として有することができる。 これは毎日のお勧めの約3分の1なので、実際には低ナトリウム食ではありません。
からの言葉
ほとんどの食事はナトリウムでは高すぎるので、食べた食品にはナトリウムで作られた塩や食品添加物の量に注意することが重要です。 ナトリウム摂取と健康に関する懸念がある場合は、医師に相談することも良い考えです。
>出典：
>アメリカ心臓協会。 ナトリウム源。
>病気の予防と予防のためのセンター。 ナトリウムのトップ10ソース。 2017。
>医学研究所。 食物基準摂取量テーブルとアプリケーション。 全国科学アカデミー、医学、医学、保健医療部門。 2015年
>米国農務省。 アメリカ人の食事ガイドライン2015-2020。 米国保健福祉省。 2015年