あなたはキッチンに健康食品を充填し、体重を減らすために注意深い食事を計画しました。 しかし、あなたの食事はまだ動作していません。 おなじみの音ですか？ 残念ながら、それはオーバーホールが必要なパントリー以上のものかもしれません。 あなたはまた、実際の結果を得るために悪い食習慣を壊す方法を学ぶ必要があります。
どこから始めるべきかわからない？ 最初のステップは、最も被害を受けている行動を特定することです。 空のカロリー、不必要な脂肪、またはあなたの食事に砂糖を追加する毎日の食習慣のこのリストをスキャンしてください。 どの不健康な習慣がおなじみであるかを見てください。 これらの行動があなたのウエストラインに影響を与えていることに気づいていない可能性もあります。
クリティカルプラクティスを特定して対象にすることができれば、解決策を模索し、そのスケールで実際の結果を見ることがより簡単になります。 一度削除するアクションを特定したら、より良い動作のためにそれを交換したいと思うでしょう。 ほとんどの場合、悪い食生活を変える最も賢い方法は、それを簡単で気分が良いより健康的な方法で置き換えることです。 そうすれば、定期的に新しい習慣を選ぶことができます。
変更の出発点として、それぞれの悪い習慣の下にリストされている提案を使用してください。 しかし、あなたのライフスタイルに合わせてソリューションを変更してください。 あなたは創造的になり、自分にとって理にかなったパーソナライズされたソリューションを開発することもできます。
1 - あなたはあなたの習慣を "悪い"
あなたが取り組んでいる最初の習慣は、あなたの食事ルーチンを記述するために使用する言語です。 単に「悪い」という言葉を削除することは、正しい方向への小さな一歩となります。
デューク大学メディカルセンターに所属する世界的に有名な体重減少プログラムであるデュークダイエット＆フィットネスセンターの栄養士ディレクターであるMPH、RD、LDN、CDEのElisabetta Politiは、 彼女は行動に判断を付けることは減量を妨げることができると言います。
「恥が役に立たない」と彼女は言い、ダイエットの専門家は判断なしに摂食行動に取り組むように訓練されていると付け加えた。
「食べる正しい方法はなく、私は悪い習慣の味方ではありません。私はクライアントに健康的で気分が良い方法で食事をさせるだけで、クライアントがプログラムを維持する可能性が高くなります。
彼女は、あなたが専門家と仕事をしているのか、あるいは自分自身で不健康な習慣を変えているのかにかかわらず、ゆっくりと優しいアプローチが最高です。 一度に1つの習慣を目標にし、健康的な食事と健康を増進するための単純な置換行動を見つけるという目標を設定します。
2 - あなたはスナックを保つ - 幸せなキッチン
いったん判断を外したら、成功のための環境を作り、あなたの健康的な食事ルーチンを強化する時です。 始めるのに最高の場所は台所です。
キッチンカウンターに高カロリー食品を保管していますか？ あなたの店は目のレベルのキャビネットで空のカロリースナック食品をしますか？ 冷蔵庫の中央の棚を引き継いでいるのは、残り物、甘い飲み物、または甘いものですか？ コールドウェル大学で行われた調査によると、これらの食物摂取習慣は、不健全で無情な食生活を促すかもしれない。
健康的な習慣の交換：あなたが頻繁にそれらを見る可能性が低い場所に空のカロリー食品を保管します。 あなたの最も低いキャビネットや高いところにチップやスナックを入れて、少しでも手を加えなければなりません。 キッチンカウンターをクリアし、クッキージャーをフルーツボウルに交換します。 冷蔵庫のオーバーホールを完全に行い 、扉を開いて閲覧するとき、最も栄養価の高い食品は前面と中央です。
3 - あなたは食糧準備カロリーを無視する
あなたが料理をするのが大好きなら、あなたは健康的な食事や体重減少については、パックよりも一歩前です。 あなたが自宅で健康的な食事を計画して調理するときは、栄養成分と部分コントロールに集中するのがより簡単になります。
しかし、ピーナッツバター瓶からスプーンを舐めたり、クッキー生地をもう一本つかまえたり、自家製のペストのレシピをもう一度味わったりすると、毎日の食事にどれだけ多くのカロリーが追加されたのか疑問に思ったことがありますか？そしてまた？ それはあなたのスマートカロリーカウントで説明されていない1日当たり数百カロリーを追加することができます。 結果として、あなたは不満を感じるかもしれませんし、健康的な食事や減量計画をあきらめてしまうかもしれません。
健康的な習慣の交換：あなたが調理しているときにあなたのカウンターに水の瓶を保つ。 あなたはスパチュラ、スプーン、または調理器具を使用した後、あなたの口の代わりに水に入れてください。 器具をきれいにし、カロリーを腰から守ります。 同様に、あなたを誘惑するボウル、ポット、パンを水に浸す準備ができている泡でいっぱいのシンクを保つ。 また、ミントを吸ったり、砂糖を含まないガムを噛むことで、食べ物の調理中に過度に味わうことを防ぐことができます。
4 - 気晴らしで食べる
あなたが必要以上に食べる（そしてあなたのウエストラインに不必要なポンドを加える）最善の方法は、注意散漫な食事を練習することです。 あなたは通常テレビやラップトップの前で食べる場合、あなたはおそらく散漫な人です。 本や雑誌で食べても食事から離れてしまうことがあります。
健康的な習慣のスワップ：食事の楽しみを増やすと、ゆっくりと食事をし、 飢えと満腹感の兆候を認識して適切な量の食べ物を食べる可能性が高くなります。 これを行うには、食事時に満足のいく体験を作りましょう。
あなたの食卓にテーブルを置き、食べ物を食べる（箱やプラスチック容器から食べる代わりに）。食べるときはテレビを切る。 雑誌や新聞を脇に置き、食べることの感覚体験に焦点を当てる。 多くの専門家によると、このような習慣は、「気をつけて食べる」と呼ばれ、健康的な体重維持の鍵です。
5 - あなたは食べ物を吸います
Politiによると、息を呑むような食べ物は、多くの顧客が変わりたいという不健全な習慣です。 彼女は何度も、他の人がいるときには良い食生活を実践していると説明しています。 例えば、あなたの配偶者が近くにいる日には、よく食べるかもしれません。 しかし、あなたの夫または妻が寝るとき、あなたは通常避ける食べ物を嗅ぎます。 実際、ある研究では、単独で食事とメタボリックシンドロームのリスクとの関連性が見出されました。
健康的な習慣の交換：あなたは、あなたが一人でいるときに健康な習慣から脱却する必要性をなぜ感じるのかを調べることができます。 Politiは、彼女のクライアントの中には、誰も見ていないときに「自分が望むことを自由にする」と感じているという。 それがおなじみなら、あなたの食糧計画はあまりにも制限されているかもしれず、あなたはいくらか調整する必要があります。
あなたが本当に飢えている場合、健康食品がスナックで利用できることを確かめることもできます。 事前に計画し、新鮮なフルーツ、あらかじめカットされた野菜、全粒粉クラッカー、またはナッツのような健康的な軽食は、あなたが放牧する衝動を感じるときに行く準備ができていることを確認してください。
6 - あなたは健康のために落ちるHalo Foods
食品包装の前面に広告を表示すると、食品はそれよりも健康的に見えます。 例えば、クッキーの箱は、それらが全て天然のGMO以外の有機成分から作られたものであることを広告するかもしれないが、それでもクッキーである。 そしてそれらのクッキーは、健康でない脂肪、砂糖、空カロリーが非常に高いかもしれません。
いくつかの研究では、私たちが健康であると感じている食べ物を過酸化水素で過ごす傾向があることが示されています。
健康的な習慣のスワップ：パッケージ食品の前での主張を無視する。 代わりに、包装を裏返して、栄養成分のラベルをスキャンして、連邦政府によって規制されているデータを入手してください。 あなたはまた、食品に栄養成分、 砂糖が少し加えられ、トランス脂肪が含まれていないことを確認するために、原料リストを調べることができます。
7 - あなたは満腹の地点を過ぎて食べる
私たちの「きれいな皿」の文化は、私たちがすでに満杯であっても、皿の上のすべての食べ物を仕上げることが丁寧であることを教えています。 しかし、このマナーの習慣は、私たちに過食を引き起こすかもしれない悪い食生活です。 さらに悪いことには、あなたが早い食事をしている人や気を散らしている人なら、あなたは満腹の地点を過ぎて食べることもあります。
健康的な習慣の交換 ： 過食を避けるための最善の方法は、あなたが満腹になるように体の感覚を感じることができるように、あなたの食生活を遅くすることです。 多くの念頭に置かれた食べる人は、それぞれの食べ物の噛み合いの間にフォークを置きます また、食べ物を小さなものに切り、2〜3回の噛み込みの間に水を飲むのに役立ちます。
これらの練習のそれぞれは、あなたが十分な時間を過ごしたときに食べるのをやめるように、完全な腹の感覚を認識するための時間を与えます。
8 - あなたは食糧共有カロリーを過小評価する
あなたの子供のために料理をするお母さんは、子供の食事を時折ニブルする可能性が高いです。 忙しい親として、これはあなた自身を養う最も便利な方法のように思えるかもしれません。 しかし、これを通常の練習にすると、それは不健全な習慣になる可能性があります。 健康的な体重を維持することは、あなたが消費する食品の量または質に気をつけなければ、難しいことがあります。
健康的な習慣のスワップ：自分の食べ物から食べることが常にベストです。 あなたの子供のために調理する場合は、あなた自身のための少し余分なものを作って、その後、健康な大人の部分を作成するために " ボリュームをつける "。
例えば、あなたの小さなもののためにマカロニとチーズを作ったら、まず子供の食べ物を食べ、次にあなた自身のために別のプレートを作ります。 ブロッコリー、ホウレンソウ、エンドウ豆、または他の緑色の野菜のヒープを加えて、脂肪や過剰なカロリーを加えずに栄養を加える満足な成人の部分に小さなサービングを回します。
9 - あなたは箱からストレートを食べる
何回穀物箱をつかんで箱からすぐ乾燥させたのですか？ スナッククラッカーやチップを食べるときは、サービングサイズをスキャンして、1回分のサービングをボウルやプレートに入れますか？ それとも、あなたの手をバッグに突き刺してニブリングを始めますか？
箱や袋からまっすぐ食べると便利ですし、汚れた皿の数を減らすこともできますが、この悪い習慣はあなたのウエストラインには効果がありません。 実際、それはあなたの毎日の合計に何百もの過剰なカロリーを加えることができます。
健康的な習慣の交換：あなたが一回分食べて食べたい場合は、どのくらいの穀物を消費するかを知るように、シリアルボックスの中に一杯の大きさのスクープを入れておきます。 それから食べる前にボウルに掬い、それを食べることを計画していても。
あなたがチップやスナック菓子に耽溺している場合は、小さなプレートに約15〜20個のチップを置き、軽食を楽しむために座る前に箱や袋をはがしてください。
10 - あまりにも頻繁に注文する
あなたが食べ物の配達が簡単な都市に住んでいる場合、あなたは料理をする時間がないとき、忙しい夜にサービスを利用するかもしれません。 しかし、あまりにも頻繁に注文すると、悪い習慣になることがあります。
その結果、食べ物をあまりに多く注文したり、過食したりするのは簡単です。 さらに、配達可能な食品の多く（ピザ、サブ、ファーストフード）は、特大で、脂肪とカロリーでいっぱいです。
健康的な習慣のスワップ：もしあなたが先に計画し、忙しいときに栄養価の高い食事を準備することができればあなたの財布とあなたのウエストラインはあなたに感謝します。 事前に食事を準備するか、食料品店で数部分の食事を購入し、冷凍庫に入れておいてください。 すべての凍結食事が健康であるわけではありませんが、賢明な決定を下すために購入する前に、少なくとも栄養成分のラベルをスキャンすることはできます。
ご注文の場合は、主食として前菜を注文するか、食事前に2回に分割してください。 次の日は昼食の後半をお楽しみください。
11 - あなたのカロリーを飲む
風味のあるラッテや泡立ったカプチーノは、あなたの一日を始めるおいしい方法です。 残念なことに、コーヒーの習慣は、あなたが実現するよりも、砂糖と脂肪の摂取量を増やす可能性があります。
スターバックスや他のコーヒーショップの飲み物の多くは、カロリー、脂肪、砂糖などの食事の価値があります。 あなたが昼食時にスーパーサイズのソーダと夕食時にワインまたは2つのワインを追加する場合、あなたは健康的で栄養価の高い食品よりも飲み物からより多くのカロリーを消費している可能性があります。
健康的な習慣の交換：あなたが注文する前にコーヒー飲料の栄養の事実をチェックしてください。 低カロリーのコーヒーをたくさん用意しています。 あなたは何を注文し、何を避けるべきかを知る必要があります。
例えば、小さなスキムカッパは、タンパク質の増加をもたらし、通常100カロリー未満を提供する。 その後、昼食時にソーダを水に交換してみてください 。 現在毎日大量のソーダを飲むと、このスマートなスワップを作るだけで、1ポンド以上を失うほどのカロリーを減らすことができます。
また、毎日のビーイングに夢中なら、部分制御を念頭に置いてください。 一杯のワインはわずか5オンスです。
どのように悪い食べる習慣を破るために長い？
研究者は何年も行動変容を研究してきた。 1つの研究によると、習慣を変更するのにかかる平均時間は約66日であるが、個人によっては18日から254日までかかることがある。
Politiは、習慣の変更のタイミングは複雑で議論の余地のあるトピックであると言います。 「21〜28日で習慣を変えることは可能だと信じていましたが、脳の神経可塑性に関する新しい研究は、おそらくもっと時間がかかることを示しています。 この理由から、彼女はあなたの人材を増強し、忍耐強くすることが不可欠であると言います。
Politiによると、あなたが正常に悪い習慣を破るのを助ける重要な要因は次のとおりです：
- サポート 。 Politiは、あなたの周辺の人々と話をして支援を求めることを提案しています。 おそらくあなたの配偶者はあなたの努力を支えるために、あなたの夜間のクッキー・トリートを果物の夕食に交換しようとしています。 または、彼または彼女はアイスクリームを家の外に保ち、代わりに毎月地元のアイスクリームショップを訪れることができます。
- 説明責任。 あなたが「悪い」習慣を変えるという目標を設定した場合、その習慣を測定可能で時間に縛られたものにしてください。 アカウンタビリティバディーにチェックインし、進捗状況を評価してください。 必要に応じて調整を行い、改善のためのすべての小さなステップを祝うことを忘れないでください。
- モチベーション 。 モチベーションを維持しようとすることは常に挑戦です。 「ストレスの時に新しい健康習慣に固執することは難しい」とPolitiは語る。「焦点を失うのは簡単だ」 しかし、それを維持するためにできることがいくつかあります。 まず、彼女は、あなたがしばらくフォーカスを失ったとしても、いつでもあなたが元気に戻ることができることを覚えています。 第二に、彼女は「この習慣の変更なしに、どこで5年後になるのだろうか？ その答えは、あなたの新しい健康的な習慣を新しい熱意で受け入れるよう促すかもしれません。
からの言葉
私たちは皆、私たちが変えたいと思う行動を持っています。 しかし、それは必ずしもあなたの習慣が悪いこと、またはあなたが練習をすることによって悪いことを意味するわけではありません。 私たちひとりひとりが進行中の仕事です。
毎日の健康習慣を評価する際には、自分自身に親切にしてください。 そして、健康的な習慣を採用するための一貫した小さな措置を講じることは、平和で頑強な健康生活の最善の道であることを忘れないでください。