チキン、卵、豆、およびその他のタンパク質のグラム
毎日十分な量のタンパク質を食べていることを確認したいですか？ どのくらいのタンパク質が必要なのか分かっているなら 、それを最も効果的に提供する高タンパク質食品を選ぶことができます。 あなたはすぐに鶏肉、魚、赤身をタンパク質源と考えるかもしれませんが、豆や種などの植物源からもタンパク質を見つけることができます。
肉、鶏肉、魚のタンパク質グラムをすばやく見る
1オンスの肉または皮むき家禽は、調理するときに約7グラムのタンパク質、または調理前に計量された部分については1オンスあたり6グラムのタンパク質を有する。
魚は、調理されたオンス当たり6グラム以上のタンパク質があります。
タンパク質食品のオンス相当物は、約1グラムの赤身牛肉、豚肉、皮むき鶏肉、魚介類または貝類に最もよく適合し、約7グラムのタンパク質を提供するものである。 これらには、
- 1卵
- 1/2オンスのナッツまたは種子
- ナッツバター大さじ1
- 1/4カップの豆、エンドウ豆、または豆腐
- 2つのテーブルスプーンhummus
これらの経験則を念頭に置いて、ここに高タンパク食品を見てみましょう。 一般的な経験則とは異なることがわかります。
チキンとトルコ
チキンと七面鳥は、特に皮のない部分がある場合、除脂肪タンパク質の優れた供給源です。 鶏肉または七面鳥の4オンス部分は、カードのデッキの大きさで、35グラムのタンパク質を提供します。 一度料理すると、サラダの一部、サンドイッチ、それ自体、または他の料理の中で鶏の寒さまたは暑さを楽しむことができます。 チキンの異なる部分のタンパク質グラムのリストをチェックすると便利です。
- 鶏の胸（3.5オンス）：30グラムのタンパク質
- チキンの太もも（平均サイズ）：タンパク質10グラム
- チキンドラムスティック：タンパク質11グラム
- チキンウイング：タンパク質6グラム
- 鶏肉、調理済み（4オンス）：35グラムのタンパク質
- トルコ乳、焙煎（4オンス）：34グラムのタンパク質
- トルコ乳昼食肉、1スライス（0.7オンス）：3.6グラムのタンパク質
牛肉
大部分の牛肉は、1グラムあたり7グラムのタンパク質を含んでいます。 大量の牛肉や他の高蛋白食品を食べる必要はありません。 シンプルなクォーターポンドのハンバーガーパティは、次のような日のあなたのタンパク質のニーズの大部分を提供することができます：
- ほとんどの牛肉のカット：1グラムあたり7グラムのタンパク質
- ハンバーガーパティ（4オンスまたは1/4ポンド）：28グラムのタンパク質
- ステーキ（6オンス）：42グラムのタンパク質
魚
魚介類はタンパク質の良い供給源であり、世界中の文化はタンパク質の摂取に依存しています。 サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの油性魚は、有益なオメガ3脂肪酸を提供します。 しかし、妊娠中または妊娠予定の子供や女性は、水銀汚染レベルが低い魚介類から選択する必要があります。
- ほとんどのフィッシュフィレまたはステーキは、3 1/2オンス（100グラム）の調理された魚、または1オンスあたり6グラムのタンパク質約22グラム
- エビ（3オンスサービング）：18グラムのタンパク質
- マグロ（6オンス缶）：タンパク質40グラム
豚肉
豚肉はあなたの食事に楽しく加えられることができ、牛肉や家禽と同じタンパク質含量を持っています。 より細いカットを探したいと思うでしょう。 硬化した豚肉製品は、あなたが食べたいものよりも多くの塩と砂糖を含む可能性があります。
- ポークチョップ（平均サイズ）：22グラムのタンパク質
- 豚ロースまたはテンダーロイン（4オンス）：29グラムのタンパク質
- ハム（3オンス提供）：19グラムのタンパク質
- 挽肉豚肉（生1オンス）：5グラム
- 豚肉（3オンス調理済み）：22グラムのタンパク質
- ベーコン（1スライス）：3グラムのタンパク質
- カナダスタイルのベーコンまたはバックベーコン（1スライス）：5〜6グラムのタンパク質
卵と乳製品
これらは、タンパク質が多い動物製品を丸める。 脂肪を避けたい場合は、脂肪が少ない乳製品を見つけることができます。 ビーガンの食事療法には適していませんが、菜食主義者の中にはミルクや卵があり、タンパク質源として利用することができます。
- 卵（大）：6グラムのタンパク質
- ミルク（1カップ）：8グラムのタンパク質
- コテージチーズ（1/2カップ）：15グラムのタンパク質
- ヨーグルト（1カップ）：通常8〜12グラムのタンパク質（チェックラベル）
- モッツァレラ、ブリー、カマンベール（1オンス）などのソフトチーズ：6グラムのタンパク質
- チェダー、スイス（1オンス）などの中程度のチーズ：7または8グラムのタンパク質
- パルメザン（1オンス）などの硬質チーズ：10グラムのタンパク質
豆類（大豆を含む）
ビーンズは、 ビーガンとベジタリアンの食事のための主要なタンパク質源です。 動物性タンパク質食品に比べて必須アミノ酸のほうが低くなっていますが、さまざまな植物源が含まれている食事を食べると、赤字になることはまずありません。
- 豆腐（1/2カップ）：20グラムのタンパク質
- 豆腐（1オンス）：2.3グラムのタンパク質
- 豆乳（1カップ）：6〜10グラムのタンパク質
- 黒、ピント、レンズ豆などのほとんどの豆（1/2カップ調理済み）：タンパク質7〜10グラム
- 大豆（1/2カップ調理済み）：14グラムのタンパク質
- スプリットピース（1/2カップ調理済み）：8グラムのタンパク質
ナッツと種
豆と同様に、 ナッツや種子はタンパク質が多く、ビーガンやベジタリアンの食生活を促進することができます。 タンパク質同等物を供給するために必要な量は、豆の場合よりもナッツおよび種子の方が少ないことに注意してください。 タンパク質に加えて、ほとんどのナッツ類と種子類は、多価不飽和脂肪、繊維、ミネラル（マグネシウムやカルシウムなど）、植物栄養素を提供します。
- ピーナッツバター（大さじ2）：8グラムのタンパク質
- アーモンド（1/4カップ）：8グラムのタンパク質
- ピーナッツ（1/4カップ）：9グラムのタンパク質
- カシュー（1/4カップ）：タンパク質5グラム
- ペカン（1/4カップ）：タンパク質2.5グラム
- ヒマワリの種（1/4カップ）：タンパク質6グラム
- カボチャの種子 （1/4カップ）：8グラムのタンパク質
- 亜麻の種子（1/4カップ）：8グラムのタンパク質
プロテインパウダー
タンパク質粉末中のタンパク質と炭水化物の量は、粉末の供給源に応じてかなり異なるので、ラベルを読む必要があります。 プロテインパウダーは、乳清タンパク質、卵、大豆、米、エンドウ豆、および他の供給源から製造することができる。 多くのタイプのタンパク質粉末がボディービルダーやアスリートに販売されています。 ラベルを確認し、不要な添加物を避けてください。
からの言葉
高タンパク食品源には、最も高価な肉や魚のカットや、 予算に優しい豆、鶏肉、缶詰のマグロが含まれています。 さまざまな高タンパク食品を試し、さまざまな方法でそれらを楽しむことができます。
>出典：
>すべてのタンパク質食品グループについて。 MyPlateを選択します。 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods。
> USDA食品組成データベース。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/。