ほとんどのランニング부상は、トレイル上を走っているときの足取りを失うなど、小さな間違いが原因ではありません。 あなたのルーチンを変えたり、疲れた靴で走ったり、過度の練習をしたりするなど、ほとんどの間違いをたくさんしている間に、彼らは通常、数週間にわたって成長します。
あなたは怪我の危険にさらされていることをしていますか？ 怪我をしないように、よく練習してください。
1 - 間違っている
多くのランナー、特に走っていない人は、「ひどい」ミスを犯します。 彼らは走っていることに興奮し、進歩が熱望され、あまりにも速く、あまりにも早く、あまりにも多くの走行距離をとる。 彼らは間違いなく、それは実行することになると "より良い"と思う。 結果として、しばしば、 脛の副子 、 膝の膝 、ITB症候群のような一般的な過度の傷害を発症し始める。
- どのくらいの頻度で、どれくらい長く、どれくらい実行する必要があると思うよりも、特に開発の早い段階で、より慎重に考えてください。 徐々にマイレージを増やしてください。 毎週のマイレージが10％以上増加しないようにしてください。 あなたが走っていない、または長い休憩から外れている場合は、最初に歩くことから始めて、次にラン/ウォークプログラムに進んでください。
- 痛みや痛みに注意してください。 あなたが走り続けているときに痛みが悪化したら、それはあなたの走りを止めるべきだという警告兆候です。 あなたの体に傷害の警告徴候を聞いて、 痛みを経験してはならない時を知ってください。
- 少なくとも週に1回、運動ごとに毎日練習をしてください。 休息日を無視しないでください。回復や怪我を防ぐために重要です。 あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。 だから、毎日走れば、強さは上がらず、けがの危険性も増しています。
2 - 間違い：あなたのルーチンを変えない
ほとんどのランニング부상は、同じ動き（同じペースで同じペースで走る）を何度も何度も繰り返すことによって引き起こされる反復的なストレスによるけがです。
運動ルーチンを変更することで、けがのリスクを軽減できます。 さまざまなペースで走り、地形や走り方を変えたり、標高を変えたり、クロストレーニングをしたり、ランニングシューズを回したりすることで、トレーニングを簡単に変更できます。
あなたの走りの高度、距離、ペースを変更するだけで、けがを防ぐのに役立つだけでなく、あなたの走りも改善することができます。 あなたの毎週のルーチンにいくつかの丘の実行 、 テンポの実行 、および長い実行を追加してみてください。
もちろん、 訓練スケジュールに従うことで、あなたの訓練は様々ですが、あなたの体に耳を傾けることも重要です。 あなたがたわごとの痛みを持っている場合は、それが予定通りであるため、特定のペースまたは距離で走りを強制しないでください。 それを安全にしてクロストレーンをするか、休憩を取る。
3 - 間違い：強さではない - トレーニング
筋肉の衰弱または不均衡のために、多くの怪我、特に膝および股関節関連の問題が発症する。 コアと下半身のエクササイズは、けがを防止する上で特に重要です。
あなたは効果的で有益な筋力トレーニングワークアウトに入るために、派手な装置や長い時間を必要としません。 1週間に2〜3回のトレーニングだけで20分の強度トレーニングを受けるだけで、怪我をしにくくなります。また、追加のボーナスとして、ランニングパフォーマンスが向上します。
あなたのルーチンに取り組むための簡単な演習がいくつかあります：
4 - 間違い：傷害防止ツールを使用していない
走者が怪我を防ぐために必要なツールはたくさんあります。
冷凍庫に入っているアイスパックや冷凍エンドウの袋は、長い時間が経過しても痛みを和らげるために準備ができているのは、常に良いことです。 あなたの足の底に痛みを感じている場合は、水筒を凍結し、足をその上に乗せてください。
ランナーにとって非常に有益なポストラン・セルフ・マッサージには、フォームローラー、 スティック 、テニスボールなどのマッサージ・ツールを使用できます。 定期的なローリングは緊張を軽減し、ITBSや脛の副木などの一般的な怪我を避けるのに役立ちます。
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5 - 間違い：ランニングシューズを交換しない
あなたのランニングシューズは、時間の経過とともに衝撃吸収、クッション、安定性を失います。 疲れたランニングシューズで走り続けると、脚や関節にかかるストレスや衝撃が増え、怪我を酷使する可能性があります。 あなたがこれらの怪我を防ぐためにできる最も簡単なことは、靴が疲れたときにあなたのランニングシューズを交換することです。
それで、靴が引退する必要があるときは、どうやって知っていますか？ あなたのランニングシューズのトレッドで判断しないでください。 クッション性と安定性を提供するミッドソールは、通常底部が摩耗の大きな兆候を示す前に壊れます。 あなたが筋肉の疲労、 脛の副木 、またはあなたの関節、特にあなたの膝の痛みを感じている場合は、もはや十分なクッション性を持たないランニングシューズを着ているかもしれません。
経験則は、あなたのランニングスタイル、体重、走っているサーフェスに応じて、300〜400マイルごとにランニングシューズを交換することです。 より軽いランナーは推奨の上端で新しいランニングシューズを得ることができますが、重いランナーは300マイルマークに近い交換シューズを考慮する必要があります。 悪質な道路を走っている場合は、主にトレッドミルで走る場合よりも早くランニングシューズを交換する必要があります。
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