3.1マイル走行のアドバイスを受ける
あなたが5Kのトレーニングを受けていて、少し前レースの不安を覚え始めているなら、それは完全に正常です。 経験豊かなレーサーでさえ、レース前に不安を感じる。 あなたの神経を落ち着かせ、恐怖を緩和するために、5Kレースについて最もよく聞かれる質問のいくつかに答えてください。
1 - 私は5Kの前に食べるべきですか？
はい、あなたは間違いなくレース前に何かを食べることを確認する必要があります。 ほとんどのレースは午前中に開催されるので、朝食を食べていないと、最後の食事から何時間も経ちます。 キーはあなたがいつ食べるかです。 あなたはレース前に直ちに食べたくないので、痙攣やサイドステッチにつながる可能性があります。 あなたの最善の策は、あなたが走り始める前に約1/2〜2時間前にスナックや軽食を食べることです。
炭水化物が高いものを選び、脂肪、繊維、タンパク質を低くします。 良好なプレワークアウト燃料の例としては、ピーナッツバターを含むベーグル、 トルコとチーズの全小麦パン; バナナとエネルギーバー。 冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。 胃腸の苦痛を引き起こす可能性があるので、豊富な、非常に脂肪の多い、または高繊維の食品から離れてください。
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2 - 私は5Kの前に日を走らせるべきですか？
実際に正しいか間違った答えがここにありません。 レースに備えて走っている筋肉を休めることは良いことです。多くのランナーは、前日にはリラックスして走れないようにしています。 彼らは、彼らが出発ラインに着くとき、彼らが新鮮で準備ができていると感じると言う。 しかし、他の選手はレース前日に20分も簡単に走れると宣言し、緊張感を和らげ、震わせるのに役立つと言います。
だから、あなたは本当にあなたのために最善のことをする必要があります。 あなたがレースの不安を抱く人のタイプであれば、前日に20分の非常にゆっくりとしたジョギングをすることが役に立ちます。 しかし、あなたが休息したほうが良いと思うなら、レースに向かう24時間の間にリラックスしてください。 あなたが何をしていても、長時間、スピードトレーニング、筋力トレーニングなど、長く激しい運動をしないことを忘れないでください。そうすれば、疲れていたり、翌日には疲れてしまいます。 それは短くて簡単です。
3 - トレーニングなしで5Kを走らせることはできますか？
答えは、あなたの現在のフィットネスレベルに本当に依存しているということです。 あなたがすでに積極的な人で、心肺機能訓練（バイク、水泳、歩行など）を行っている場合、定期的に走っていなくても完了することができます。 ランニング/ウォークアプローチを使用することができます。これは、ランニングインターバルとウォーキングインターバルを行うことを意味します。 短時間のウォーキング・ブレークを取ることで、距離を置かずに走って走るのではなく、疲労によってレースの残りの部分を歩かなければならないのではなく、レースのパーセンテージを走らせることができます。 歩行のブレークは体の痛みを軽減し、怪我のリスクを減らすため、ランニング/ウォーキング技術は練習をしていないランナーにとっても安全です
5Kの前にまだ数週間かかる場合は、これらのスケジュールのうちの1つに従って、レースを快適かつ首尾よく完全に行うことができます。
どんなことをしても、レースのために詰め込もうとしないでください。 あなたが5Kに至るまでの日に本当に辛くて長く走れば、それは傷つけるだけで、あなたを助けないでしょう。 あなたの体は訓練の10-14日前まで物理的な適応をしないので、2週間前の激しい訓練はあなたを助けません。 実際には逆効果があり、レースの日には疲れて疲れているかもしれません。 5Kのトレーニングスケジュールで見られるように、レース前の週に20〜30分の簡単な実行を2〜3回行う方が良いでしょう。 レースデーの前に1〜2日間休みます。
また参照： 2週間で5Kを訓練する方法
4 - 私の5K時間をどのように予測できますか？
あなたの5Kを予測するのは難しいかもしれません。 レースには物理的、精神的な準備、コース上の標高、群衆など、レースには多くの変数があります。
最近、別のレースを別の距離で走らせた場合や、マイルをレースするタイミングを決めている場合は、ランニングでこのレースタイムプレディクタ計算機などの電卓を使用して、自分が実行できるものの概算を自分自身に与えることができますフィットネス。 あなたは最近のレースから年齢、性別、時間、距離を差し込みます。 電卓は5Kを含む他の距離のレースであなたがどのように演技するかを示します。
また、参照してください： 5Kのための良い時間は何ですか？
5 - 私は5Kの間に歩くことができますか？
はい、もちろん、5Kの間に歩くことができます！ 実行中の筋肉を休憩させるために意図的に歩行休憩を取ることもできます。 短い歩行間隔は、レース中に単調性を打ち破り、精神的な挑戦やあなたが感じるかもしれない不快感に対処するのに役立ちます。
もちろん、あなたのレースの大部分を歩く予定の場合、あなたがサインアップしたレースがウォーカーにとってやさしいかどうかを確認する必要があります。 カットオフタイムを持つ5Kがいくつかあります。これは、すべての参加者がフィニッシュラインを超えなければならない時間制限です。
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6 - 5Kレースではどうすればいいですか？
あなたの5Kの間に何を着用するかについて最も重要なルールは、「レースデーには新しいものはありません」です。レースデイは、新しいランニングシューズやかわいいランニングウェアを試す時間ではありません。 新しい服や靴を試してみると、気分が悪くなって擦れやふくれにつながることがあります。 あなたのレースデイの服装は、試着したお気に入りの服、靴、靴下、その他あなたがレースに着る必要があるものでなければなりません。
天気予報を確認して、それに応じてレースの服装を計画することができます。 さまざまな天候のための服装のヒントについては、これらの記事をチェックしてください：
あなたのシャツの前部にあなたのレースビブ （通常はあなたのB-タグ計時装置が背中にある）を着用しなければならないことを忘れないでください。 レース関係者はあなたが公式のレース参加者であることを知ることができます。レースの写真家（もしあれば）は、あなたの公式レースの写真であなたを識別することができます。
あなたのレース前の夜に服を着ることを確認してください。そうすれば、あなたは混乱しておらず、朝に物事を見つけようとしていません。
7 - 5Kでヘッドフォンを装着できますか？
あなたが5Kで賞を争うのでない限り、あなたはヘッドホンを着用することができます。 しかし、多くのレースディレクターは、安全上の理由から、レース中にヘッドホンを使用することをやめさせています。 レース中に音楽を聴いている場合は、レース関係者やコースの他のランナーからの指示を聞くことができない場合があります。 レーシングエチケットの基本的なルールの 1つは、他人の声を聞くことができるため、途中で移動したり、必要なときに停止したりできることです。
レース中にヘッドフォンを着用することに関する他の警告は、レースの興奮をたくさん見逃してしまうことです。 バンドに耳を傾けたり、人々の応援を聞いたり、他のランナーと話すことはできません。 あなたの音楽聴取装置があなたのレース中に動作を停止する可能性もあるので、それに完全に依存しないことが重要です。
あなたの音楽がモチベーションを維持したり、レース中に退屈したりする必要がある場合は、小さな音量で使うか、イヤホンを1つ使用してみてください。
8 - どうやって水を飲むの？
5Kはコースに少なくとも1つのウォーターストップを持ちますので、レース中に水を飲む機会があります。 レースのボランティアから水のカップを取ったら、すぐにそれをつかむように誘惑しないでください。 カップの上部の片側を絞ると、Vのように指し示されます。カップがいっぱいになると余分な水が出てきますので、あちこちにこぼれることはありません。 そして、そのようなカップの上に握っておくと、残りの水を守り、水をゆっくりと飲み、鼻で持ち上げるのを助けるのに役立ちます。 あなたの口にカップの尖った先端を置き、水を飲む。 あなたの時間をかけなさい - 一口でそれのすべてを飲む必要はない。
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