あなたがピラティスの練習のバランスのとれたセットを与えるために設計されたルーチンを通過したいときはいつでも、この簡単なピラティスのワークアウトを使用してください。 このトレーニングはすべてのレベルに適しています。 エクササイズは追加の機器なしでエクササイズマットで行われます。 マットのスペースと快適な運動服が必要なだけで、動きごとに完全な動きをすることができます。
1 - ピラティス骨盤のカール
骨盤のカールは、背骨と腹筋のウォームアップです。 また、下半身を処理し、呼吸と動きを調整するのに役立ちます。 ピラティスのエクササイズを始めるには最適な方法です。
骨盤カールの手順
- この運動は中立的な背骨から始まります 。 あなたの膝を曲げて背中を仰ぎ、足を床の股間を平らにして平らにします。
- 連続呼吸を開始する 。 あなたの息をあなたの胸、腹、そして骨盤底まで持ってきてください。 あなたが呼吸を解放するとき、それは骨盤から腹まで、そして胸までです。
- あなたの腹部が床に押し込まれるまで、 腹部の筋肉を吐き出し、 腹部のボタンを脊柱の方に引きます。
- 吸入。 あなたの足に押して、あなたの尾骨が天井に向かって巻き始めます。 腰を下げ、背骨を下げ、中脊椎を上げて、常に足を平行に保ちます。
- 肩から肩までの直線で、あなたの腹筋と膝の筋肉によって肩甲骨に支えられています。 この点を超えてアーチをしないでください。
- あなたの背骨が床の上に来るまで、脊椎を上から下、椎骨によって椎骨を転がすために、腹部制御を吐き出して使用します。
- 吸入して中立の脊椎に放出する。
- 3〜5回繰り返します。
2 - ピラティス百
百は古典的なピラティス運動です。 それは、強さ、スタミナ、および調整を構築します。 あなたは息を使って、同時にあなたの強大な場所を活性化しなければなりません。
百人のための指示
- 足を机の上で曲げて背中から始めましょう（膝を曲げ、床に平行にぴったりと）。 吸入。
- 吐き出す、あなたの顎を下ろして頭を上げる。 あなたの上の背骨を床から肩の刃の根元までカールさせます。 あなたの視線は、ABSのスクープに留めておいてください。 ホールドして吸う。
- 吸いこみ、腹筋の引き締め、腕と脚の伸ばし。 あなたの足の角度は、壁と天井があなたの目の前で会うところに向かうべきです。 それらを低くすることはより高度です。 あなたの腕をまっすぐ低くしてください。
- 5回の短い呼吸のためにあなたの位置を保持します。 呼吸しながら、腕を上下に動かします。 あなたの肩と首をリラックスさせて、腹筋がすべての仕事をするようにしてください。
- あなたの腕が呼吸と調和してポンピングする10回の完全呼吸（5インチと5回）のサイクルを行います。
- 終了するには、あなたの胸の方にひざまずいてください。 あなたの膝をつかみ、上の背骨を転がして床に下ろしてください。
3 - シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、腹筋の作業に最適なピラティスマットエクササイズの1つです。 それは下腹部のための特に良い運動です。 フラットアブソリュートをあなたの目標の1つにする場合、このエクササイズはあなたのためのものです。
シングルレッグストレッチの手順
- 膝を曲げて、背中を床に平行に（テーブルトップの脚の位置に）置いてください。 吸入。
- あなたの頭と肩を肩甲骨の先端までカールさせながら、あなたの腹筋を吐き出す。 あなたがカールすると、左足は45度の角度で伸びます。 あなたの右手はあなたの右の足首をつかみ、あなたの左手はあなたの右の膝に動く。
- あなたの膝をあなたに向かってやさしく鼓動させると、あなたの左膝が息を吹き込み、より多くの空気を吸い込みます。 今あなたの左手はあなたの左の足首にあり、右手はあなたの左膝にあります。
- あなたの左脚を伸ばすときに、2足の吐き出しと脈動で右脚を持ち出し、同じ脚と手の調整をしながら、息を吐き出す。
- 足を10回まで繰り返し、繰り返してください。
4 - 背骨伸縮
スパインストレッチは本当に良い感じのピラティスマットの運動です。 背中やハムストリングのための大きなストレッチとして、あなたのトレーニングのどこにでも現れることができます。
スパインストレッチの手順
- あなたの腕を吸い込み、肩の高さに伸ばします。 手のひらを下にして指を前方に伸ばします。
- あなたの背骨を吐き出し、腹部の深い掬い上げをしながら前方にC曲線に伸ばします。
- アクションを逆にして、一度に1つの椎骨をロールアップします。これは脊椎の関節運動として知られています。 あなたの腹筋を引き締めて、引き上げてください。
5 - ピラティスの水泳練習
スイミングは楽しい運動ですが、かなりのエクササイズです。 水泳は、その名前をつけられた活動のように、体のあらゆる部分を動かします。 これはあなたの腹筋を鍛えるのに最適です。 バット、バック、ハムストリングを素早くトレーニングします。
水泳のための指示
- あなたの脚をまっすぐにして、あなたの胃の上に横たわってください。
- あなたの腕をまっすぐ伸ばす。
- あなたの腹筋を引っ張りなさい。
- 腕と脚を反対方向に伸ばし、自然に床から浮き上がらせます。 あなたの背骨は長くなるはずなので、頭が自然にマットから上に上がるようにします。
- 交互の右腕/左脚、次いで左腕/右脚、それらを小さなパルスで上下にポンピングする。
- 5キックのカウントで5をカウントして呼吸する。
- 5つのカウントの2つまたは3つのサイクルを行います。
6 - 板：ピラティスフロントサポート
厚板は実際に腹筋と肩の安定性をターゲットにしていますが、板張りは全身の挑戦を得るための優れた方法です。 初心者や身体的苦労者のための中核的な安定性を高めるために修正されることがよくあります。
プランクの指示
- あなたの前にある床の上に手を置き、指を指先で膝の上から始めます。 あなたの肘をロックしないでください。
- 強いABSでは、前方に傾き、手首に直接肩を当てて体重を手に移します。
- 足を一歩前に踏み、もう一歩を歩くと、つま先が下にカールし、体重の一部が足のボールに乗ります。
- 足とかかとを一緒に持って来てください。 あなたのポジションを5~10回呼吸する。
- 開始位置に戻ります。
- 最大5回繰り返します。
7 - エクササイズ7：ピラティス・ソー・エクササイズ
ソウは、すべてのトレーニングレベルに適した基本的なピラティスマットのエクササイズです。 脊柱の回転と息を利用してストレッチを伸ばすのは良い脊椎のストレッチです。
ソーの指示
- あなたの座骨にまっすぐ座って始めましょう。 あなたの前に足を伸ばす、肩の幅を離して足を伸ばします。 あるいは、足を横切って座ることもできます。
- あなたの肩を持っても、手のひらを高さで前方に向けて、腕を横に伸ばしてください。
- 吸うと右にひねります。 あなたの骨盤をしっかりと守り、傾けないでください。
- 吐き出す
- 伸ばして、あなたが前傾姿勢の指で相手の足に手を差し伸べるように、傾けずに前進させましょう。 あなたの座った骨をマットにつけてください。
- あなたがもう少し手を伸ばすともう少し息を吐く。
- あなたの手の届くところの一番遠いところで、あなたの向きを変えないでください。 あなたが座って戻って吸う。
- あなたのターンを吐き出して元に戻し、元の位置に戻ります。
- 各練習を3回ずつ繰り返します。