低炭水化物と栄養豊富な食品をお楽しみください
低炭水化物ダイエットの一般的な批判は、炭水化物を制限するときに適切な栄養素を得ることは難しいということです。 しかし、2週間のアトキンス誘導を伴うような短期間の誘導期以外では、これは通常そうではない。 あなたがこれらの原則に注意を払うなら、あなたは低炭水化物ダイエットのあなたの栄養源のすべてをカバーすることができます。
野菜をたくさん食べる
低炭水化物ピラミッドの広い基盤は野菜です。
これは、非デンプン質の野菜は栄養素が非常に高く、炭水化物が少ないためです。 さらに、これらの炭水化物は、通常、繊維の中に詰め込まれ、血流に素早く入り込まないようにしています。 低炭水化物の野菜のリストから野菜を楽しむことをお勧めします。
ビタミンCを例に取る。 オレンジはビタミンCを供給するためのリストの一番上にあると思うかもしれませんが、野菜のリストを見ると赤ピーマンはビタミンCがパックされたものの約2倍です。 ビタミンCの60ミリグラムが一日の推奨摂取量です。
| 1カップの果物または野菜 | ビタミンC値、炭水化物、カロリー |
|---|---|
| オレンジ | 95ミリグラムのビタミンC、16グラムの使用可能な炭水化物、85カロリー |
| 赤ピーマン | 190ミリグラムのビタミンC、6グラムの使用可能な炭水化物、31カロリー |
| ブロッコリ | 81ミリグラムのビタミンC、4グラムの使用可能な炭水化物、31カロリー |
| カリフラワー | 47ミリグラムのビタミンC、2グラムの使用可能な炭水化物、25カロリー |
| キャベツ | 33ミリグラムのビタミンC、3グラムの使用可能な炭水化物、22カロリー |
色のために行く
どの野菜や低糖の果物を食べるかを選ぶとき、最も色の強い果物はしばしば栄養素が最高です。 これは、特に酸化防止剤やその他の植物栄養素に関しては真です。 色の虹を食べることは、これらの貴重な物質の様々な取得にあなたを導くのに役立ちます。
例えば、 緑豊かな緑 、赤い唐辛子、 カボチャ 、ブルーベリー、カリフラワーを食べると、抗酸化物質を含むさまざまな栄養素をカバーします。
ナッツと種子を食べる
パンや米などの穀物には多くのデンプンが含まれているため、低炭水化物食では大きな役割を果たしません。 しかし、多くの他の食品群と比較して、穀類は栄養素にあまり密集していないことが分かりました。 少量のナッツと種子は、大量の全粒粉と同じ栄養素を補充することができます。 ナッツは心臓も健康であることが判明しており、ほとんどのナッツや種子は炭水化物が少ない。 炭水化物、脂肪、カロリーをナッツと種子で調べてみましょう 。
肉、魚、卵は栄養豊富です
肉は、通常、 高タンパク源と考えられていますが、これは本当ですが、肉にはさらに多くのものがあります。 タイプやカットに応じて、これらの食品はしばしばビタミンB、鉄、カリウム、セレン、亜鉛が多く含まれています。 卵黄は特に栄養素が詰まっています。
賢明に乳製品を選択する
乳製品はカルシウムを得るのに最も簡単な方法であり、他の栄養素のばらつきもありますが、牛乳には1カップあたり炭水化物が約11〜12グラム含まれています。 これは、炭水化物に敏感な人々のためにはあまりにも多くです。 低炭水化物のいくつかの低炭水化物は、コテージチーズ（半カップあたり炭水化物3グラム）、リコッタチーズ（半カップ当たり4グラム）、レギュラーチーズ（もっとも最小限です）ですが、モッツァレラのような柔らかいチーズはオンス当たり1グラム。
慎重に選択すると 、約6〜8グラムまたはカップあたりの炭水化物を含む発酵乳飲料であるヨーグルトまたはケフィアを見つけることができます。
より多くの炭水化物のための部屋を得た？ 豆類を食べる
豆とレンズ豆には炭水化物が多い。 しかし、ほとんどの人にとって、これらの炭水化物は他の源からの炭水化物よりもゆっくりと吸収され、一部は決してグルコースに変換されない。 これらは抵抗性デンプンと呼ばれています。 豆は繊維が多く、鉄やカリウムなどのミネラルや植物性栄養素がたくさん含まれています。 大豆は、マメ科に最も少ない炭水化物を持っています。 品種は、 黒大豆を試してみてください。
バラエティーを食べる
食べ物のカテゴリーが何であれ、様々なものを食べる。
一週間中に異なる肉を選んでください。 新しい魚を試してみてください。 あなたのナッツを混ぜる。 あなたのサラダの轍から出て、新しい緑を買う。 各食品には健康に寄与する独自の栄養成分があります。 さまざまなものを食べることで、あなたが食べる炭水化物の各グラムに詰めている栄養を最大にすることができます。
ソース
- > USDA Food Composit >イオンデータベース。 USDA。