いくつかの炭水化物は避け、他の炭水化物は交換することができます
炭水化物は、体にカロリーを介してエネルギーを供給する食品の成分です。 タンパク質や脂肪とともに、炭水化物はあなたの体が生き残るために使う3つの多量栄養素の 1つです。 ほとんどの食品と飲料には、これらの多量栄養素のそれぞれが異なる割合で含まれています。
主に炭水化物を含む食品の例には、穀類、果物、穀類、パスタ、パン、およびペストリーが含まれる。
さまざまなタイプの炭水化物があり、いくつかは食物中に自然に存在し、低炭水化物と高品質炭水化物があります。
低炭水化物ダイエットは普及し、炭水化物には悪い評判を与えています。 しかし、すべての炭水化物が悪いわけではないことを理解することが重要です、あなたは単に健康的な食事にそれらを適切に統合する方法を学ぶ必要があります。
炭水化物の種類
食べ物には3つの基本的なタイプの炭水化物があり、第4のカテゴリーも役立ちます。
- 糖： 「単純な炭水化物」とも呼ばれ、単糖として知られているグルコース、フルクトース（果糖）、ガラクトースなどの単糖の分子です。 これらの分子の2つが一緒に結合すると、それらは二糖類と呼ばれる。 これらの例には、グルコースおよびフルクトースの分子からなるショ糖（テーブルシュガー）、およびグルコースおよびガラクトースが一緒に結合した乳糖（乳糖）が含まれる。
- デンプン：デンプン（多糖類）は「複雑な炭水化物」です。 それらは長鎖のグルコースから構成されています。 あなたの体は、他のものよりも素早く澱粉を分解してグルコースにし、エネルギーを作り出します。 耐性デンプンと呼ばれる特殊なデンプンは、体重減少や結腸の健康に特に役立ちます。
- 繊維：繊維は、穀類、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物などの植物由来食品のセルロースに含まれる炭水化物です。 体内のエネルギー使用のために分解することはできず、可溶性および不溶性繊維の両方を含む。
- オリゴ糖：この第4のカテゴリーの炭水化物は、糖とデンプンとの間に含まれる。 オリゴ糖は、結腸で陽性効果を有する単純な糖の発酵可能な組み合わせであり、プレバイオティクスと考えられている。
高品質と低品質の炭水化物
炭水化物は多くの植物に自然に存在し、これらの食品はまた、あなたの全体的な健康に寄与する様々な栄養素を提供します。 これらは高品質の炭水化物と考えられ、果物、野菜、全粒穀物、およびマメ科植物のものを含む。
一方、低品質の炭水化物は加工食品によく見られます。 これらにはしばしば砂糖、脂肪、ナトリウム、保存料を添加して味や貯蔵寿命を改善しています。 彼らは人工的にビタミンやミネラルで強化されているかもしれませんが、これらの食品はしばしば食品全体で利用可能な栄養素を欠いています。 白パン、甘味飲料、穀物、焼き菓子、加工ポテト製品などの食品がこのカテゴリに分類されます。
ハーバード大学医学部によれば、炭水化物の量だけでなく健康な食事に貢献するのは、あなたが摂取する炭水化物の質です。
例えば、低品質の炭水化物は素早く消化され、しばしば血糖上昇につながり、一時的な満腹感があります。 食品全体に含まれる繊維や栄養素は、澱粉や糖のグルコース変換を相殺し、激しいスパイクを防ぎ、食欲を飽和させる可能性があります。
あなたの食事中の炭水化物の品質を向上させるには、より多くの穀類を選択し、糖を加えた食品を制限することができます。 自宅で一から食べ物を調理し、加工食品ではなく食べ物を主に食べることは、大きな助けになります。
毎日のおすすめ
毎日食べるべきカロリーや炭水化物の数について、あなたの年齢、性別、身長、体重要因を毎日の推奨値に入れてください。
身体活動レベルも大きな役割を果たします。 あなたがより活発になればなるほど、あなたが燃えるエネルギーが増えるので、必要なカロリーが増えます。
一般的に、アメリカ人のためのUSDA食物ガイドラインは、適度な活動レベルの26〜45人の男性が毎日2,600カロリーを食べることを推奨しています。 同じ年齢および活動グループの女性は2,000カロリーを食べるべきです。
さらに、これらのカロリーの45〜65％が炭水化物であることが推奨されています。 2,000カロリーの食事の場合、炭水化物から約900から1300カロリー、または炭水化物は225から325グラムになります。
その他のエネルギー源
体内での炭水化物の主な使用はエネルギーですが、炭水化物だけが食事のエネルギー源ではありません。 脂肪はエネルギーを提供するだけでなく、身体がエネルギーを蓄える主な方法です。 Institute of MedicineのDietary Reference Intakesガイドによると、十分な量のタンパク質と脂肪を食べれば、炭水化物を摂らずに生活できます：
「適切な量のタンパク質と脂肪が消費されれば、生存可能な食物炭水化物の下限は明らかにゼロです」
あなたの体は生存するのに必要なグルコースの量を作ることができます（医学研究所は、 糖新生と呼ばれる過程でこれを約22〜28グラム/日と見積もっています）。 それは、主にタンパク質からのグルコースの合成である。
低炭水化物ダイエット
多くの低炭水化物ダイエットは、炭水化物の加工されたソースを除去することをお勧めします。 アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットのような一部の食事は、低炭水化物である特別に調合されたタンパク質バーを提供します。 Paleoダイエットやケトジェニックダイエットのような他の低炭水化物ダイエットは、パンや乳製品などの加工炭水化物を排除し、果物を制限することをお勧めします。
炭水化物を数えている場合は、食べている食品の栄養表示を必ず読んでください。 加工食品の炭水化物数は、特に甘味と無糖の食品の場合、ブランドによって異なる場合があります。
あなたの食事からすべての炭水化物を除去する前に、炭水化物を含む食品には他の重要な栄養素が含まれていることを覚えておくことが重要です。 あなたが低炭水化物ダイエットにうまく対応したり、減量やその他の健康上の理由でそれに従っている場合は、ビタミン、ミネラル、繊維、 植物栄養素が多い野菜や果物の炭水化物豊富な食品を交換することができます。
からの言葉
あなたが食べる食品にいくつかの注意を払って、それは今日の人々によってしばしば消費される砂糖と澱粉質の食事より少ない炭水化物で健康な食事を持つことが可能です。 いくつかの簡単な変更は、長い道のりを歩み、体重減少につながり、全体的な健康状態を改善します。
>出典：
> National Academies、Food and Nutrition Boardの医学研究所。 エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸の食物基準摂取量。 国立アカデミープレス。 2005。
>ハーバードメンズヘルスウォッチ。 あなたの食事の炭水化物：それは重要な品質です。 ハーバードヘルス出版。 2014年
>米国農務省。 2015-2020アメリカ人の食事ガイドライン 米国保健福祉省。 2015年