なぜアスリートとアクティブな大人が苦闘しているのですか？
代謝損傷、飢餓モード、および体重減少抵抗は、減速した代謝を表すために使用される交換可能な用語である。 アクティブな大人と運動選手は体重を減らすことができないというこの本当のジレンマに苦しんでいます。 どのくらいの運動やダイエットが行われても、 体脂肪の減少は不可能と思われます。
答えは、あなたの食物摂取量と運動量のように簡単なものにすることができます。 人体は食物の栄養価とカロリーの重要性を理解しています 。 また、運動を通じたエネルギー消費が、これらの要求をサポートするための適切な燃料なしに増加していることも知っています。
私たちの代謝は 、エネルギーの入出力がバランスしていると効率的に動作します 。 代謝を理解することは、代謝損傷を修復するための重要なステップになります。
メタボリズムの理解
私たちの体内でどのように代謝が働くのかを理解することは、代謝損傷を避けるために重要です。 以下は、代謝について知るためのいくつかの基本的な用語です：
安静時の代謝率（RMR） ：安静時または運動なしの状態での私達の体のエネルギー消費量（カロリー）。
基礎代謝量（BMR） ：RMRに似ており、しばしば交換可能に使用される。 BMRは、安静時または運動なしの状態で私たちの体がエネルギー （カロリー）を燃やす割合です。 BMRは毎日身体に必要なエネルギーまたはカロリーの50〜70％を占めています。 雌は最適な身体機能のために毎日約1200-1400カロリー、男性は1400-1800カロリーが必要です。
活動エネルギー消費量（AEE ）：身体が運動などの身体活動中に使用するカロリーまたはエネルギーの割合。 このレートは、アスリートにとっての常習的なライフスタイルに基づいて、15％から50％まで変動します。 通常、この数字は私たちの身体が使用するエネルギーの約20％を表しています。
食品の熱効果（TEF） ：体内の栄養素を消化し、吸収し、分配するのに必要なカロリーまたはエネルギーの割合。 TEFは日々の総エネルギー消費量の約10〜20％を占め、多量栄養素ごとに異なります。 タンパク質は、20〜30％の最高の熱エネルギー消費を必要とする。
代謝の基礎
食事の摂取量や運動量の増加など、多くの要因によって代謝が変化する可能性があります。
研究によると、 制限食は私たちの代謝を遅くする可能性があり、それは正常な反応です。 さらに、消化プロセス中にカロリーが燃焼するので、多くの人が食べ物を食べていないとエネルギー消費量が低下します。 食物の熱効果と結びついた不十分なカロリー消費は、私たちの体を飢餓状態にする可能性があります。
増加した運動はまた、代謝を変えることができる。 基礎代謝量（BMR）をサポートするのに十分なカロリーだけを提供し、活動のためのものがない場合、これは身体機能に悪影響を及ぼす可能性があります。 適切な燃料がなければ、ワークアウトを維持することができません。 私たちの代謝は、十分なカロリーがなくても働く筋肉に十分なエネルギーを送ることができません。
体重減少は私たちの代謝にも影響します。 私たちが脂肪を失うと、私たちの体は、体をバランス（恒常性）に戻そうとすることによって反応します。 体脂肪を減らすことはすばらしいことですが 、それがあまりにも速く行われた場合は避けてください。 私たちの体がエネルギーや脂肪貯蔵の減少に適応するための時間を与えることをお勧めします。 私たちの代謝を損なうことを避けるために、毎週1〜3ポンドの体重減少が示唆されています。
体重を減らすことは、私たちの代謝に悪影響を与える可能性があります。 私たちの体はバランスを取り戻すために苦労し、甲状腺のレベルを低下させ、神経系の出力を減らすことによって更なる体重減少を防ぎます。 私たちは、より多くのカロリーを制限し、体重減少を刺激するために運動を増やすことで対応します。 それを実現することなく、正常な甲状腺機能や神経系機能をさらに破壊します。
ストレスホルモンは私たちの代謝を変えることができます。 体が慢性のカロリー制限と追加の運動を受けているとき、それはさらにコルチゾールの増加とテストステロンの減少によって適応する。 研究は、これらのホルモンが代謝を遅くし、体重を減らす能力を損なうことを示しています。
体脂肪を減らそうとすると、いくつかの減量方法を組み合わせて、代謝障害を引き起こす可能性があります。 私たちの体はエネルギーのために筋肉を使用し、生き残るために脂肪貯蔵庫をつかんで反応します。 体重減少や理想体脂肪の旅では、バランスのプロセスが必要です。
私たちは脂肪を減らしたいと思っています。私たちの体は、効率的に走るための十分なエネルギーを確保したいと考えています。 体は単に生存のために調整しており、それが起こるために必要なことをするでしょう。 食物摂取量や運動量を変更すると、体は調整して反応し、それがどのように機能するかがわかります。
代謝障害の始まり
余分な脂肪を入れると、私たちは気になる気持ちになり、すぐにそれを失いたくなります。 決定された態度は、体脂肪を減らすための適切な方法を適用する方法を得ることができます。 私たちの目標は、迅速な減量であり、代謝機能の心配はありません。
まず、カロリー摂取量を減らすことから始まり、通常の毎日の食事のカロリーの半分しか消費しません。 男性として、これは1日当たり3000カロリーを食べる代わりに、今やあなたは穏やかな1600カロリーで掻き集めています。 1日あたり2200カロリーを食べ、1200カロリーまで減らす女性にも同じことが当てはまります。
脂肪を速く爆発させるために、あなたの疲れた運動プログラムに1日1時間のカルディオが追加されます。 プログラムの開始は有意な体重減少をもたらし、さらに決定された態度を刺激した。
次の週に実施された追加の体重減少方法は、同じ減量効果を得ることができませんでした。 大きな屋台の始まりへようこそ。
なぜこうなった？
脂肪は流出を止めました 、スケールは詰まっていませんし、純粋な欲求不満が入りました。なぜこれが起こっていますか？
問題を解決しようとする絶望的な試みでは、さらに徹底した措置が適用されます。 すべての炭水化物をカットし、脂肪摂取量を1日当たり25グラムに減らすという決定がなされました（これはナッツのわずか2杯分です）。
体は今度は体重をほとんどかきとることなく調整に反応します。 新しい戦略に失望が続くとジムに多くの人が送られ、余分な1時間のカーディオが追加されます。
数週間後には脂肪の喪失は見られず、体は体重減少の努力に全面的に反応しなくなりました。
代謝損傷を修正できますか？
代謝障害を引き起こすように代謝を変えたら、それを取り戻すための措置を講じることができます：
私たちの体を休めることは代謝回復のために重要です。 少ない食べ物を与え、数週間はあまりアプローチしないでください。 この期間を通して、歩行と軽量トレーニングが推奨されます。 あなたの医師と副腎疲労を含む討論をすることが有用かもしれません。
いったんあなたがより良い気分になると、より多くのエネルギーと改善されたメンタルゲームを持って、ゆっくりと適切な体重減少の方法に戻ります 。
それは、プロセスとして脂肪の損失について考え、あなたの進歩に忍耐強くなることが重要です。 脂肪の損失は急いでおらず、健康な目標として1週間あたり約1ポンドから2ポンド以下を目指しています。
ゆっくりと減量すると、筋肉の萎縮（疲労）の危険性が減り、身体が適用された変化にゆっくりと適応することができます。
あなたのカロリー摂取量を少し変更することから始めてください。 あなたの食事に炭水化物を保持し 、心臓のセッションを過度にしないでください 。 すべての変更や移動のために、あなたの体はチェスゲームのような行動で反応します。 切削カロリーは、一度に追加の心臓と組み合わせる必要はありません。 あなたの代謝はあまりにも早すぎるあなたの友人ではありません。 身体運動を増やしてストレスを加えることなく、あなたの体に減量カロリーを調整する機会を与えましょう。
炭水化物は、脂肪燃焼ホルモン（レプチン）を活性化することによって代謝を上昇させるのにも不可欠です。 レプチンレベルの増加は、エネルギー産出を改善することが示されている。 炭水化物の減少および排除は、レプチンレベルを低下させ、その機能を低下させる。
適切な脂肪摂取は、ホルモン機能 、特にテストステロンにとって重要である。 テストステロンは、私たちの代謝と脂肪燃焼能力を高めるのに役立ちます。 私たちの食生活から脂肪を取り除くことは、身体機能の障害を引き起こし、脂肪蓄積を増加させることが示されています。
健康な代謝のための摘発
- 我慢して。 1週間あたり2ポンド以下の脂肪の損失。
- 一度に1つの変更を適用し、あなたの体に適応させることができます。
- 炭水化物は、代謝の上昇に不可欠です。 それらは減らされるかもしれないが、排除されることはない。
- 脂肪摂取は、ホルモン機能（テストステロン）と脂肪燃焼にとって重要です。 適度な量の脂肪は飢餓の手がかりを防ぎ、代謝機能を促進する。
- フィットネス競技のために体重を減らす場合は、体重を戻すために同じ方法を逆に適用しますが、それを詰め込まないでください。
- 競争の激しい時期に健康的な体重を維持し、同じことが活発な成人にも当てはまります。 これはあなたの代謝を時計のように走らせ続けるでしょう。
- 患者であることを覚えています。 あなたの体はあなたがしていることを知っていることを忘れないで
ソース：
> American Journal of Physiology、低脂肪飼料は筋肉の基質を変化させ、運動中の脂肪分解および脂肪酸化を減少させる（Edward F. Coyle et al。、3/1/01）。
>実験的生物学および医学、脳に代謝情報を伝達する末梢信号：食物摂取およびエネルギーの恒常性および短期調節恒常性、Peter J. Havel、12/01
>スポーツ栄養国際学会誌、体重減少に対する代謝適応：アスリートの意義、Trexler et al。、2014