初心者ランナーの質問に答える
あなたは今、しばらく走り出そうと思っていたかもしれませんが、いくつかの懸念や心配がありました。 何を着たらよい？ どうやって息をしたらいい？ もし私がトイレに行く必要があれば？
この17のよくある質問のリストは、あなたの懸念に対処し、より自信を持って、実行を開始する準備ができていることを助けます。
1 - 走ったらどうしたらいいですか？
あなたが本当に走って走り始める必要があるのは、優れたランニングシューズです。 あなたのクローゼットの後ろからそれらの古いテニスシューズを掘り出し、あなたがそれらの中で走れると思うのは良い考えではありません。 あなたは、実行するために設計された靴が必要です。 足のタイプとランニングスタイルによく合います。
女性はまた、彼らが良い、支持的なスポーツブラを着ていることを確認する必要があります。 スポーツブラジャーはあなたに適切にフィットし、あまり伸ばしてはいけません。
あなたが寒いか暖かい気候で走っているかどうか、あなたは快適さと安全のために適切な服を着ていることを確認する必要があります。 あらゆる気候のための服装のヒントを得る：
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2 - 私のランニング中に歩くことはできますか？
もちろん、走っている間に歩くことができます！ 走り始めたばかりの人たちは、歩くことが「諦めている」、あるいは不正をしていると想定しています。 しかし、ウォーク・ブレイクを取ることは、実際にはあなたの耐久性を高め、あなたの走りを改善するための賢い戦略です。 彼らがしばらく走った後でさえ、いくつかのランナーは、特にロングランやレースのためにラン/ウォーク戦略を使用しています 。 歩くのは面倒じゃない！
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3 - 走ったら呼吸はどうすればいいですか？
これはすばらしい質問です。多くの人が、走っているときにどのように呼吸をするのか誤解しています。 あなたは、走っているときに口と鼻の両方を通って呼吸する必要があります。 あなたの筋肉は動き続けるのに酸素を必要とし、あなたの鼻は単に十分なものを届けられません。
あなたの胸部からではなく、あなたの横隔膜または腹からより多くを呼吸していることを確認してください - それは浅すぎます。 深い腹の呼吸は、より多くの空気を取り込むことができます。これはまた、サイドステッチを防ぐのにも役立ちます。
あなたは口を通って吐き出すようにして、吐き気に集中して、より多くの二酸化炭素を除去し、より深く吸うのを助けます。
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4 - 走っているときに私はどのようにして自覚を感じることができないのですか？
他の走者や走っている人が走り回っているときに思うことについては、緊張しているのが一般的です。 しかし、他の人が何を考えているのか心配しないでください！ ランナーとして、あなたは他のランナーから敬意を払う必要があります。 すべてのランナーはある時点でスポーツに新しいものだったので、初心者が直面する闘いにすべて関連することができます。
あなたが非ランナーが何を考えているのか心配しているなら、あまりにもそれを諦めないようにしてください。 あなたが走っていることから得ている大きなメリットを思い出させてください。彼らは欠場しています。 肉体的、精神的健康に良いことをしていることを誇りに思ってください。
また、あなたと一緒に来る友人や家族を取得した場合、自己意識を感じるかもしれません。 追加のボーナスは、お互いの動機を維持して走らせることができるということです。
他のものと同様に、最初は通常最も難しいです。 一度公衆で数回走ったら、あなたはもっと快適になり、他の人を見守る心配も少なくなります。
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5 - 私はどのようにサイドステッチを取り除きますか？
サイドステッチ、または胸郭の下端に鋭い痛みは、ランナーにとって大きな迷惑になる可能性があります。 1つを取り除くには、縫い目を感じている部分に指を静かに押し込みます。これは痛みの軽減に役立ちます。 次に、サイドステッチを取り除くために、あなたの呼吸パターンを変更してみてください。 できるだけ早く深呼吸をして、あなたの横隔膜を押し下げてください。 数秒間あなたの息を止め、次に唇を強制的に吐き出す。
あなたが走っている途中で痙攣を起こしたら、あなたの呼吸/ストライドパターンを変えてみてください。 右足が地面に当たったときに常に吐き出す場合は、左足のストライキを吐き出してみてください。
他のすべてが失敗した場合は、深呼吸に集中しながら、数秒間停止して歩く必要があります。 ステッチが消えた後、走り続ける。
最初の場所でサイドステッチを防ぐ方法に関するヒントを入手してください。
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6 - 私はどのくらい速く走るべきですか？
多くのランナー、特に初心者は、どんなペースで走っていなければならないのか不思議です。 ほとんどの日常走行は「簡単な」ペースで行う必要があります。 しかし、どのペースが「簡単」なのか？ まあ、実際のペースは誰にとっても違います。 これを決定する最も簡単で簡単な方法は、会話を続けることができるように十分に遅く実行することです。 あなたが誰かと走っているならば、それは単に「はい」または「いいえ」答えを出すだけでなく、完全な文章で話すことができるということです。 あなたが一人で走っているなら、あなたは空気のためにあわてずに "ハッピーバースデー"を歌うことができます。 新しいランナーにとって、会話ペースは、 ラン/ウォークの組み合わせを意味する場合があります。
だから、1マイルあたりのペースを心配しないでください。もしあなたが "トークテスト"に合格すれば、あなたは正しいスピードで走っています。
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7 - 私は実行する前に食べる必要がありますか？
それは痙攣や側縫いにつながる可能性があるので、食べてすぐに実行することは良い考えではありません。 しかし、空腹で走ってしまうと、エネルギーが足りなくなる可能性があります。 あなたの最善の策は、あなたが走り始める前に約1/2〜2時間前にスナックや軽食を食べることです。
炭水化物が高いものを選び、脂肪、繊維、タンパク質を低くします。 良好なプレワークアウト燃料の例としては、ピーナッツバターを含むベーグル、 トルコとチーズの全小麦パン; バナナとエネルギーバー。 冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。 胃腸の苦痛を引き起こす可能性があるので、豊富な、非常に脂肪の多い、または高繊維の食品から離れてください。
あなたが消化器系の問題を抱えていて、ランニング中にトイレの使用を中止した場合は、避けるべき最良のプレラン食品とヒントのいくつかの提案があります 。
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8 - 私の距離やスピードを向上させるべきですか？
新しいランナーとして、あなたのランの距離を増やそうとするのが良いでしょう。 あなたの持久力を高めると、スピードも向上します。
インターバルトレーニングなどの正式なスピードトレーニングに急いではいけません。 あまりにも高い強度で走り過ぎると、けがをする簡単な方法です。 あなたが約2ヶ月間走って素敵な土台を築いた後は、毎週の走りの1つにストライドを追加することから始めることができます。 また、走りの終わりに向かってペースを上げてみることもできます。 テンポ・ラン 、 ファートレック・ラン 、またはインターバル・ワークアウトを追加する前に、3〜4ヶ月間走っているまで待ってください。
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9 - いつ実行が容易になるのですか？
これは新しいランナーの間で非常によくある質問であり、初心者のランナーが異なる理由で苦労することがあるため、誰にも合った答えが1つもありません。 多くの新しいランナーは、彼らが30分間連続して走ることができるという転換点があるかもしれない。 その時点で、彼らはより快適で自信を持って感じ始めます。 だから、体力を増強し、走りが楽になる点に少しでも忍耐力が必要です。 ちょっとずつ距離を伸ばすように努力してください。それは簡単になります。
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10 - 私は毎日走らなければならない？
ほとんどのランナーは、走ってから1週間、少なくとも2日間、少なくとも1日は必要です。 研究は、少なくとも1日を1週間休止することは、過度の傷害の頻度を減少させることを示している。 あなたが少なくとも1日休みを取ると、あなたの体は回復して修復するチャンスがあります。 あなたは、あなたが実際に走っている間に気分が良くなることがわかります。
あなたが特定のイベントのために訓練している場合はあなたがどのようなランナーのタイプに依存し、残りの最も良い日は異なります。 あなたが週末にたくさんのマイルを走らせる傾向があるなら、月曜日はあなたにとって良い休日であるかもしれません。 あなたがマラソンのためにトレーニングをしていて、土曜日に長時間走っているなら、金曜日に休みたいかもしれないので、長期的には新鮮な足を持っています。
初心者のランナーは、実行中の習慣を構築しながら、十分な回復時間を与えるために、1日おきに実行を開始することができます。
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11 - 私のために正しいランニングシューズを見つける方法はありますか？
正しいランニングシューズを選ぶことは、ランナーとしての最も重要な決定の1つです。 あなたの足のタイプのための正しいランニングシューズを着用し、歩行を実行すると、快適で怪我をするのを防ぐのに役立ちます。 あなたの最善の策は、 走っている専門店を見つけて、営業担当者が足を測定し、あなたの走っている歩行を評価し、あなたのために正しいランニングシューズを推奨することです。
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12 - 走っているときにバスルームを使うのをやめたらどうしたらいいですか？
長期間に渡っておしっこするのをやめると、あなたは走り過ぎる前に飲みすぎる可能性が非常に高いです。 運動やレースの1時間前には、16〜24ozの（カフェイン非含有の）液体を飲むべきです。 その後は飲酒をやめ、膀胱を空にする。 あなたが始める前にあなたが水和しているように、あなたが実行を開始する約10分前に別の4~8ozの液体を飲む。 実行中に液体を交換するには、20分ごとに約6〜8オンスの液体を飲む必要があります。 このように適切に水分補給すると、おしっこに止める必要はありません。
あなたが漏れやすい膀胱に排尿する、または問題を抱えるような衝動を感じ続けている場合は、あなたのヘルスケア専門家に相談してください。
問題がランニング中に下痢を起こすことがある場合（特に新しいランナーの間では非常に一般的です）、 ランナーのトロイを避けるためのヒントがあります 。
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13 - どこを走らせるべきですか？
走ることのすばらしいことの1つは、非常に便利だということです。多くの場合、フロントドアを出て走りに行くことができます。
地元の道路や歩道を走ることを計画している場合は、交通量が少なく、肩（または歩道）の幅が広いルートを探してください。 また、 屋外での走行には安全上の注意事項に従ってください 。
道路で走っているときは、 MapMyRun.comなどのサイトを使ってルートをプロットし、それを測定することができます。 または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。
道路を走行したくない場合は、地元の公園、自転車道、またはトレイルに向かうことをお勧めします。 別の便利なオプションは、地元の高等学校のトラックです。 ほとんどの高校のコースは一般の方々に開放されており、アスファルトやコンクリートに比べて柔らかい面もあります。 ほとんどのトラックは400メートル（約1/4マイル）なので、走っているときに距離を追跡するのは簡単です。
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14 - 私は5Kを走らせることができますか？
5Kレースを走らせることは、初心者のランナーにとっては合理的な目標です。レースのためのトレーニングは、確実にあなたが走り続けるためのモチベーションを保つのに役立ちます。 （彼または彼女が走っていると仮定して）かなり不活発な人でも、3ヶ月のトレーニングで5Kを走らせたり、走ったり、 歩いたりすることができます。
トレーニングスケジュールを守れば、安全にレースを準備し、あなたの進路を守るのに役立ちます。 トレーニングを続けると、あなたのフィットネスと自信が向上し、レースに向けてより多くの準備ができます。 初心者のランナーのための5Kトレーニングスケジュールは次のとおりです。
初心者のための5Kトレーニングスケジュール ：この8週間のトレーニングスケジュールは、5Kレースのフィニッシュラインまで連続して走りたい初心者のために設計されています。
5Kラン/ウォークトレーニングスケジュール ：この8週間のトレーニングスケジュールは、一度に5分間走り、5Kレース全体で走ることができるように設計されています。
1ヶ月に5Kのトレーニング：この4週間のトレーニングプログラムは、月に5Kを稼働させるための初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。
15 - 午前中にコーヒーを飲むことができますか？
いくつかの人々は実行前にコーヒーを飲み、問題は一度もないが、他の人は胃腸の問題を経験する 。 あなたがそれを容認でき、朝に行くためにコーヒーを実際に必要とするなら、あなたのランの前にそれを楽しんでください。 あらかじめ実行されたカフェインがパフォーマンスと耐久性を向上させることが示されているので、あなたのステップで少し握りこんでいることに気付くかもしれません。 しかし、走っている間に心臓事故の10Kリスクのレースをしている場合。
また、コーヒーは軽度の利尿薬（あなたが排尿しなければならない）であることを覚えておいてください。それで、普通の水で水分補給するのと同じではありません。 事前に実行したコーヒーを欲しがっている場合は、早めに飲んでください。バスルームを使用する時間があるので、実行中に停止する必要はありません。
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16 - 寒さで走れる？
あなたが風邪で動くべきかどうかを決めるときは、首のルールの上記/下を使用してください。 あなたの症状が首の上にある場合（鼻水、くしゃみ、喉の痛み）には、はい、実行することができます。 ちょうどそれを取り、激しいトレーニングをしないでください。 めまい、悪心、大量発汗などの症状が現れた場合は、動作を停止する必要があります。
あなたの症状が首の下にある場合（胸の鬱血、激しい咳、嘔吐、下痢）、あなたが再び走り始める前に病気がそのコースを走らせてください。 これらの条件で運転すると脱水症状が増し、より深刻な問題が発生する可能性があります。 高熱がある場合は、決して逃げないようにしてください。 あなたの医者が実行しないようにアドバイスする場合は、間違いなくアドバイスを受けてください。
あなたが気分が良くなるまで、数日後に離陸してください。 そして、心配する必要はありません、多くのフィットネスを失うことはありません。 数回走った後に中断した場所に戻ります。
あなたが2週間以上走り続けることができない病気に取り組んでいる場合は、休憩を取るときに何をすべきかを見つけてください。
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- 季節性アレルギーで動くためのヒント
- なぜ私の鼻は寒い天気で走っているのですか？
- ランナーが病気にならないようにする方法
17 - どのように私は走っているのですか？
道路で走っているときは、 MapMyRunなどのルート測定プログラムを使ってルートをプロットし、測定することができます。 MapMyRunサイトには、あなたの地域の他のランナーからのルートも保存されているため、それらをブラウズして新しいルートを見つけることができます。 または、あなたの車であなたのルートを常に運転し、あなたの車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。
トラック （地元の高等学校など）で時々 走っていると 、そこでの距離を簡単に測定できます。 ほとんどのトラックは400メートル（約1/4マイル）なので、4周はおよそ1マイルです。
あなたがたくさん走っていたら、Garmin ForerunnerのようなGPS付きの腕時計に投資したいと思うかもしれません。 また、あなたのペースを追跡することができ、他の有用な実行中のデータを保持することができます。
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