不適切な形で走ることは、多くのエネルギーを無駄にしてしまい、けがをする可能性もあります。 あなたの走っている姿を少し改良すれば、より速く怪我をするのを助けることができます。 ここには、最も一般的な実行形式間違いの4つと、それらを回避する方法があります。
実行中のフォームミス＃1：ヒール打撃
ヒールの打撃は、足がヒップの前に着陸しているときで、最初にヒールが地面に当たっているときです。 理想的には、足の中足または足に着地したい。 ランナーの間でかなり一般的なかかとの打撃は、 脛の副木や関節の痛みのような怪我につながります。 それはあなたが本質的に各ステップで制動しているので、あまり効率的な方法ではありませんので、多くのエネルギーを無駄にします。 それがあなたの腰の前にあるときにあなたの足を押し出すことはずっと難しいです。
ここでは、ヒール打撃から離れ、より多くのミッドフィートストライカーになるために働くことができるいくつかの方法があります：
- あなたの足で揺れ動かないようにしてください。 これは、 ダウンヒルを走っているとき、多くのランナーが過度に揺れる傾向があるときに特に重要です。 ミッドソール着陸に集中し、あらゆる足で体のすぐ下に足を置きます。 短い、低い腕のスイングは、あなたのストライドを短く地面に近づけるための鍵です。 熱い石炭の上を歩いているかのように、あなたの足元を軽くて素早く保ちましょう。
- ほとんどの人は、裸足で走っているときにミッドソールに自然に着陸します。 だから、短い時間の間、靴を持たないカーペット、草、または芝生で走ってみてください。そうすれば、あなたの体は自然なストライドを見つけることができます。 最初は30秒から始まり、1分以上経過してください。 これは、常に裸足で走っていなければならないという意味ではありません。けがをする可能性があるからです。 しかし、柔らかく安全な表面で短い間隔を走らせることで、中足の着陸を練習することができます。
- ミッドフットランディングを練習するもう一つの素晴らしい方法は、バットキック、スキップ、ハイ膝、後方への走り、またはサイドシャッフルなどのランニングドリルを行うことです。 それらの訓練をするとき、あなたのかかとに上陸することは不可能です。 だから、練習すればするほど、かかとほどではなく、足の前部に上ることに慣れます。 あらかじめ実行されているウォームアップの一環としてドリルを実行するか、実行に移すことができます。 たとえば、30秒間の高膝の間隔を30分間隔で散在させたり、30分の実行中に4〜5分ごとに後退させたりすることができます。
実行中のフォームミス＃2：リラックスしていない上半身
あなたが走っているフォームを改善しようとしているときは、ちょうどリラックスしてみるのは難しいです。 しかし、緊張していると、走っているときと走った後で首、肩、背中の痛みを引き起こす可能性があるので、肩と腕をリラックスさせておくことが重要です。
あなたの上半身がリラックスしていて、上半身を効率的に使用するためのヒントをいくつかご紹介します：
- 腕を90度の角度で曲げてください。
- あなたの腕を振ったり、肩まであなたの耳に1マイルごとに持ち上げたりして、理想的な、リラックスした姿勢に戻してください。
- あたかも卵をつかんでいて、壊れたくないかのように、手を緩やかな拳にとどめてください。 タイトな拳でそれらを持っている場合、その緊張感はあなたの腕を放射し、あなたの肩の緊張につながります。
実行中のフォームミス＃3：遅いケイデンス
あなたのケイデンスは、1分間に何歩を踏み出すかです。 ほとんどのランナーにとって、彼らのケイデンスは様々なペースで同じままであり、スピードの変更はストライドの長さを変更することによって達成されます。
効率的なランナーは、高いストライド回転率を持っています - 約180ステップ/分。 あなたのケイデンスが遅いほど、あなたの足が地面に費やす時間が長くなり、足を前方に推進するのに必要なエネルギーが増えます。 より速いリズムで効率が向上し、筋肉のストレスが軽減され、関節への影響が最小限に抑えられます。 したがって、あなたのリズムを改善すれば、より効率的で高速なランナーになることができます。 試してみるべきことがいくつかあります：
- あなたのストレート回転率を向上させるためにこのドリルをしてください：あなたの5フィートのペースで30秒間走り、右足が地面に当たるたびにカウントしてください。 その後、再びジョグして30秒間回復させてください。今回は、カウントを1つ増やしてみましょう。 これを数回繰り返し、毎回別のステップを追加してみてください。 毎分180ステップの理想にどれほど近づけることができるかをご覧ください。
- あなたの回転率を上げようとしているので、迅速で軽いステップを取ることに集中してください。 あなたが熱い石炭の上を歩いているかのように、彼らが地面に突き当たるとすぐにあなたの足を上げてください。 あなたの足は、あなたの前ではなく、あなたの腰の下に着くべきです。
- ランニングドリル（踵の打撃を避けるのにも役立ちます）を実践することは、足をすばやく動かさなければならないため、歩き回る歩行に取り組むための良い方法です。 1週間に2回、ウォーミングアップに高膝、サイドステップ、バットキックなどのランニングドリルを組み込みます。
実行中のフォームミス＃4：非効率的なアームスイング
いくつかのランナーは自分の腕を胸の向こうに振り回し、エネルギーを無駄にします。また、背中、肩、首の痛みを引き起こす可能性があります。 あなたの腕を適切に揺らして怪我を避け、できるだけ効率的にする方法は次のとおりです：
- あなたの両腕をお互いに平行に保ち、90度の角度で曲げると、それらを保持する最も効率的な方法です。 あなたの肘はあなたの側に近づくべきであり、真っ直ぐに突き出ることはありません（鶏の羽はありません！）。
- あなたの腕があなたの胸の上を横切った場合、あなたはもっと恥ずかしそうになります。つまり、あなたは効率的に呼吸していません。 あなたの体を半分に分割する縦線を想像してください。あなたの手はそれを渡るべきではありません。
- あなた自身が揺れていると感じたら、あなたの胸を突き出す。 あなたの腕を振り、あなたの側の90度の角度の位置でそれらを再調整してください。
- あなたは腕を肩に（肘ではなく）回転させる必要があるので、振り子のように前後にスイングしています。
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