あなたが年を重ねるにつれて、積極的な生活がこれまで以上に重要になっています。 世界があなたに退職し、リラックスして、それを楽にする時が来ていると言っても、あなたの体はあなたが動いていることを切望しています。 そして、あなたが9-5から引退する準備ができているかもしれませんが、あなたの歩行靴をかなり掛けないでください。 真実は、本当にこれらの黄金時代を楽しんで、より質の高い時間を得るためには、あなたの最良の戦略は定期的に行使することです。
「活動的な高齢者はより多くの人を楽しませる」と題された記事で、米国運動評議会は次のように報告しています。「年をとって成長するにつれ、定期的な運動はエネルギーを高め、自立を維持し、病気や痛みの症状を管理するのに役立ちます。 エクササイズは、老化の症状の一部を逆転させることもできます。 あなたはまだ売られていますか？ しかし、待って、もっと多くのことがあります。 あなたの毎日の散歩を取るが、このエクササイズパイの重要な部分のままですが、あなたの強さのトレーニング担当者を得ることは、あなたの幸福の中で本当に差をつける部分です。 疾病管理予防センター（CDC）は、大部分の高齢者に以下の慢性疾患の症状を緩和するための筋力トレーニングを推奨しています。
- 関節炎
- 骨粗鬆症
- 糖尿病
- 肥満
- 背中の痛み
- うつ病
すべての最高のニュースは、筋力トレーニングの報酬を得ることは、激しい運動やジムへの移動を必要としないということです。 最もシンプルで有益な練習は、自分の家で行えます。 ジムやフィットネスセンターに行くのは良い考えではありません。
実際、ほとんどの施設では、高齢者のための特別なクラスと、適切な運動のテクニックを通してあなたを導く知識豊富なスタッフがいます。 しかし、この20分間のトレーニングはいつでもどこでも実行できます。 あなたが必要とするのは、ダンベルの軽いペア（始めに3〜5ポンド、強くなるにつれて8〜10ポンド）と靴の良いペアです。あなたは新しいアクティブなあなたを見つける準備ができています！ 最良の結果を得るには、この問題を解決するために友人やパートナーを見つけてください。 一緒に暮らしている間に、お互いの責任感と安全性を保ちます！
ウォームアップ：4分
あなたが年を取るにつれて、ウォームアップすることが重要です。 アメリカ心臓協会によると、「良いウォーミングアップは血管を拡張し、筋肉に酸素が十分に供給されるようにします。 あなたの心拍数をゆっくりと上げることで、ウォームアップは心臓のストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。
その間を休まずに、それぞれ1分間、次の4回のウォーミングアップ動作を行ってください。
ジョグインプレイス - 1分
体の老化の必要性を考慮して、低インパクトの動きがあなたによく役立つならば、ただ1分間高い膝を使って行進してください。
打ち抜き - 1分
パンチングは、上半身を暖かくして、全身に血液を送り出す素晴らしい方法です。 1分間実行します。
A）肩から少し離れたところに足を置き、膝を少し曲げる。 あなたの中心を維持するためにコアを締めなさい。
B）一定のペースで一度に1つのアームを打ち抜く。
膝のスラスタ
A）肩の距離よりも広い足で起立し、両足を一方向に回して、あなたが浅いランジのように腰をつかむようにします。 前膝は90度の角度であり、後踵は持ち上げられている。 腕は胸の前のガード位置にある。
B）背中の膝を手のひらの股関節の高さまで動かし、大腿に向かって手を動かす。 足を床に戻して繰り返します。
基本スクワット - 1分
基本的なスクワットでウォームアップを完了してください。 あなたの臀部屈筋を可動性に保ち、あなたが歩くときに老齢の「シャッフル」を取るのを妨げるために、できるだけ低いところにあなたの溝を落とさせるようにしてください。
A）背の高いところで足を踏んで立ちます。 あなたの腰、膝、つま先はすべて前向きにしてください。 （ダンベルを手にしてもっと難しくする）。
B）あなたが椅子に座っているかのように、あなたの膝を曲げ、お尻を後ろに伸ばします。 膝のつま先とかかとの重さを保つようにしてください。 起き上がってください。
ワークアウト - 15分
推奨される繰り返し数については、次の演習を参照してください。 必要に応じて、写真の説明のための演習の名前をクリックします。 各運動の間に1分間休息する。
スクワット・カール・ニー・リフト
A）踏ん張り姿勢で始め、かかとと腕の上で体重を戻し、横にはダンベルを保持します。
B）あなたの肩に体重を巻くように右の膝を持ち上げて上げるためにあなたの不動を絞る。
C）ゆっくりと体重を元に戻し、スクワット位置に戻します。 左膝を反復する。
一面につき8-12を行い、1分休む。
標的：上腕二頭筋、臀部、四肢
ショルダーオーバーヘッドプレス
A）足の腰の距離を離して始めます。 腕でゴールポストポジションを作る側にエルボーを持ち出し、ダンベルは頭の側にあり、腹部はタイトです。
B）アームがまっすぐになるまでダンベルをゆっくりと押し上げる。 ゆっくりとコントロールで開始位置に戻ります。 希望する担当者数分繰り返します。
それをもっと難しくする：より一生懸命働き、バランスを改善するには、片足を立てながら半分、次にもう片方を実行します。
8-12回の反復を行う。 残り1分。
ターゲット：肩、上腕二頭筋、背中
逆グリップダブルアーム列
A）両足で一緒にスタートし、腹部を軽く踏むように座ってください。 腕は身体の前にあり、ダンベルを腰の高さに持ち、手の平は天井に面しています。
B）脇の下を軽く抱き寄せて肘を下ろして、ラットと三頭筋が噛み合って前傾していると感じるようにします。
8-12回の反復を行う。 残り1分。
ターゲット：三頭筋、背中、肩
バード・ドッグ
A）すべての4つのマットの上に跪いてください。 一本の腕に長く手を伸ばし、腹筋を引っ張り、反対側の脚を長く後ろに伸ばします。
B）相手側を繰り返します。
1辺8-10を実行します。 ゆっくりとしっかりと動き、腕と脚を一時的に切ってから切り替えてください。 残り1分
もっと
うなり橋
A）膝の下に積み重なったマットの上で、屈曲した膝をヒップの距離だけ離し、足を平らにして背中を寝かせます。
B）あなたの腰を橋の上に持ち上げるときに、コアを掛け、あなたのうなりを絞る。 ホールドし、しっかりと締め付け、コントロールでマットに戻ります。
8-12回の反復を行う。 残り1分。
難しくする：脚の強度と安定性を高めるには、一度に1本の足でこの練習を試してください。 あなたが上下に橋渡しすると、空に非作業脚を持ち上げてください。
目標：うずまき、ひだまり
膝の肩のタップのプッシュアップ
A）肩の下の地面に手を置いてひざまずいた板張りの姿勢で始め、背中をひざに長く伸ばす。
B）胸を下にして、腹をしっかりと維持する。 あなたがひざまずいている板に戻ってくると、左肩に右手をタップしてください。
C）押し上げを繰り返しますが、右肩を左に叩くと上がります。 全体を堅くして、胴体がタップするときに胴体が横に傾くのを避けます。
合計8-12回のプッシュアップを実行します。 残り1分。
目標：腕、肩、中核
ミッドバックエクステンション
A）マットの上に横向きに寝そべってください。 absをマットから持ち上げて抱き合わせ、肩を後ろにスライドさせます。 ヘッドは低いホバリングで持ち上げられます。 あなたの体は1つの長い線です。
B）背中の筋肉と芯を使って、吐き出す際に胸をマットから伸ばして持ち上げます。 頭の冠から伸びることを考えてください。
C）あなたが戻ってくると、背中をゆっくりと吸い込んでマットまでゆっくりと戻します。
8-12回繰り返す。 残り1分。
ターゲット：バック、コア
フルボディロールアップ
A）腕を頭上に伸ばし、脚を長くし、足を曲げてマットの上に横たわる。
B）腕を上げて顎と胸をカールさせながら吸い込みます。 あなたが腹部を引き締めてつま先に達するように、胴全体を上げ下げしたり、脚を越えて息を吐くように吐き出します。
C）脊椎を一度に1つの椎骨に圧迫して吸い込むと、背中の上部と腕がパックオーバーヘッドに達するので吐き出す。 ゆっくりと動き、腹部を使って持ち上げたり下ろしたりします。勢いではありません。
8-10ロールアップを実行します。
ターゲット：コア、ショルダー、バック