あなたが訓練するときに安全を保つ方法
怪我をして体重を上げることは想像できません。 特に移動しようとすると、重い抵抗は避けられません！ しかし、他の活動やスポーツと比較して、負傷率は比較的低い。 ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載された研究によると、サッカー、サッカー、ウィンタースポーツは、体重トレーニングやウェイトリフティングよりも参加時間100時間あたり10〜20倍多くの傷害を引き起こすことが分かった。
怪我を避ける
あなたはウェイトトレーニングの練習に慎重かつ知識のあるアプローチを使用することによって怪我を避けることができます。 あなたのテクニック、またはエクササイズをどのように行うかは、けがを最小限に抑えるために不可欠です。 あなたの体力や体力、骨や筋肉の健康状態、怪我の状態などを考慮して、持ち上げたり押したり押したりしようとする運動の種類や荷重に関する判断もそうです。
たとえそうであっても、安定性因子や関節と筋肉の力学の本質のために、他のものよりも本質的に危険な運動をすることに拘束され、経験やトレーニング、身体的特徴を持つ人にとって危険ではない危険があります。 例えば、大腿骨の長い背の高い人は、上下の体の割合が高い人よりも、スクワットやデッドリフトが難しいと感じるかもしれません。
ジョイント、靭帯、筋肉、腱をあなたの自然の範囲をはるかに超えて伸ばしていると感じさせるポジション、運動タイプ、および荷重に注意してください。
同じ筋肉を動作させる代替練習がしばしば存在する。 あなた自身に挑戦しますが、常識を打ちなさい。
各演習では、正しい形式または技術的な実行のためのガイドラインがあります。 良いフォームの一般的なガイドラインを遵守していることを確認してください。 エクササイズのギャラリーでは、多くの基本的なエクササイズを行う方法がわかります。
過剰使用および構造的損傷
エクササイズを一時的に中止すると、怪我が改善されることが多いが、スポーツ選手や重いエクササイズでは、頻繁に腱を過度に傷つけることは一般的である。
より重大な傷害は、構造物が破損したり、経時的に磨耗したりすると発生します。 引き裂かれたまたは緊張した筋肉および靭帯、骨から引っ張られた腱および摩耗した軟骨および骨の擦り傷から保護することができない壊れた軟骨は、通常、治療が通常必要とされるより深刻な問題を呈する。
研究者らは、プロの体重選手の1つの研究では、「エリート・ウェイトリフターの典型的な傷害は、主に過度の傷害であり、関節の完全性を損なう外傷性の傷害ではない」と述べた。
大きな3つの傷害サイト
ウェイトリフティングでは、最も負傷した部分は腰、 肩 、 膝です。 しかし、腰部はリストを上回り、これは多くのスポーツで一貫しています。 人間の解剖学的弱点を意味するのは間違いありません。
潜在的に危険であると指摘されている体重トレーニングのリストです。 ほとんどのエクササイズは危険な体重になることがありますが 、このリストには、このエクササイズに適した技法を実行してもけがの原因となる可能性の高いエクササイズが含まれています。
その理由は、通常、エクササイズの動きによって、あなたのジョイントの一部が、傷害が発生しやすい位置に配置されることになります。 同時に、それはあなたが傷害なくそのような練習を行うことができないことを意味するものではなく、すべてが考慮されます。
- フルスクワット （膝）
- ベンチプレス （胸部）
- 脚伸展機 （膝）
- 直立列 、狭いグリップ（肩）
- 頭の後ろにあるプットダウン （肩）
- 頭の後ろにある軍用オーバーヘッドプレス（肩）
- ケーブル列は丸みを帯びています（後ろ）
- バーベル良い朝、丸められた（後ろ）
- 丸みを帯びた背もたれの堅い脚のデッドリフト（後ろ）
- 過度の体重を伴う座った脚のプレス（腰部）
- 座って、膝よりもむしろ真っ直ぐな足で曲がってください（腰を下ろす）
- タッチつま先、まっすぐな足（腰の後ろ）
良いフォームのポイント
- スクワット、デッドリフト、良い朝、曲がった列やケーブル列などの練習のために腰を曲げるときは、背中をまっすぐに保つ。 要点は、背もたれが地面に対して角度をつけて前方に傾いていても、まっすぐであり、背骨で湾曲していないことです。
- ジョイントを爆発的にロックしないでください。 この勧告はしばしば過ちです。 パワーリフティングベンチ押えは、競技場でエルボーをロックアウトする必要があります。 荷重をかけて強く叩かない限り、肘や膝関節をまっすぐにしても害はありません。
- 持ち上げたり押したりすると、膝が過度に内側または外側に曲がったり、肘が後方または前方に倒れたりしないようにしてください。 あなたは最大限のサポートを望んでおり、関節が圧迫されて妥協するのを防ぐことができます。
- 体重を訓練するときは頭をできるだけ多く、首を支配してください。 頭の後ろの体重を頸椎の領域に下げると、あなたが何をしているのかが分かります。
- 肩関節が動きの範囲を超えたり、快適ではない負荷の下で肩関節を配置する練習には注意してください。 肩にはどの関節の動きも最も複雑です。 あなたは伸展、屈曲、拉致または回転時に肩関節の痛みを感じたくはありません。 ベンチプレスや肩押しなどのプッシュ練習では、体重を下げると、肘や上腕が床と平行よりもはるかに低く動かないようにします。 これは初心者のための良いセキュリティです。
- 重量のあるフリーウェイトを持ち上げるときは、バディまたは「スポッター」アシスタントを使用します。 不確かな場合は、軽い重量を持ち上げてください。
>出典：
>カルフーンG、フライAC。 エリート競争力のあるウェイトリフターの傷害率とプロフィール。 J Athl Train。 Jul; 34（3）：232-238,1999。
>ハミルBP。 >相対 >ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの安全性。 J Strength and Conditioning Research 、8,1：53-57,1994に記載されている。