栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 265
脂肪 - 10g
炭水化物 - 37g
タンパク質 - 10g
合計時間15分
10分準備、 5分クック
サービング2
より多くの穀物や野菜を食べることは、血圧を下げる素晴らしい方法です。 玄米、キノア、ファーロ、オート麦のような全粒粉には、血圧を下げるのに役立つ心臓の健康に良い繊維がたくさん含まれています。 様々な野菜が血圧降下繊維、カリウム、マグネシウムを提供します。 このサラダは、今年の春に健康的なパンチを詰めるためのものです！
美味しい春の野菜のキノイアサラダで、今年度は新鮮な春野菜を数多く用意しています。 アスパラガスとエンドウ豆を同時に白くして残りの成分と混ぜるだけです。 レモンのビネグレットには3成分しか入っていないので塩分は含まれていませんので、ボトル入りサラダドレッシングよりも心臓にとってははるかに優れています。
材料
- 1カップのアスパラガス・スピアーズ、3インチのピースに切る
- 1/2カップエンドウ、新鮮または凍結
- キノア調理1カップ
- 2カップarugula
- 薄くスライスした1/2カップの大根
- 大まかに切った新鮮なミントの葉1/4カップ
- 1レモンのジュース
- オリーブオイル大さじ1
- 新鮮なひびの入った黒胡椒の1/2小さじ
準備
- アスパラガスとエンドウ豆を小さなフライパンや鍋に入れ、水で覆う。 穏やかな沸騰をもたらし、アスパラガスが明るい緑色になるまで約1分間調理する。 直ちに熱を除去し、水切りし、アスパラガスとエンドウ豆を氷水浴に入れ、調理を止める。 冷却して排水させてください。
大きなボウルでは、冷やしたアスパラガスとエンドウ豆、キノア、アールラ、大根、ミントを投げます。
小さなボウルで、レモンジュース、オリーブオイル、コショウを一緒に泡立てます。 サラダを上に注ぎ、トースでコートする。 サーブする準備が整うまで冷やす。
成分の変化と置換
キノアの代わりに、遠赤褐色や玄米などの調理済みの穀物を使用することができます。
余分なたんぱく質には、エダマメ、チキン、またはグリルチキンを加える。
料理とサービングのヒント
このようなレシピをもっと簡単にするために、週の初めにキノアの大きなバッチを作りましょう。
この明るい春のサラダは、昼食のための梱包に最適です。 一晩中冷蔵庫に座っていると、フレーバーはさらに混じります。 あなたはまた、軽い春の夕食のためにあなたの好みのグリルチキンまたは魚の横にこのサラダを提供することができます。