ヨガとピラティスは明確で完璧な分野ですが、両立しています。 時には、あるものを別のものに浸して、運動やヨガ、ピラティスのトレーニング全体にアプローチする方法に新鮮な視点を与えることができます。 ここには、ピラティスの練習を深めるための新しい方法を提供するヨガ7種類のセットがあります。
このヨガの手順は、単独で、またはピラティスのルーチンと組み合わせて行うことができます。 これらのヨガの動きを試し、時には小さなヨガを取り入れて、あなたがピラティスの練習について知ることができるものを見てください。
ヨガとピラティスの両方が、身体、心、精神を統合して高める意欲と息をすることに基づいていることに留意してください。 ヨガピラティス接続のピラティスとヨガの詳細をご覧ください。
1 - マウンテンポーズ、アームアップ
アラート、アクティブな状態から始めます。 姿勢を確認してください 。 脚は平行で、股間は離れており 、肩は緩んでいます。 腹筋は噛み合っていますが、堅くはありません。 足首、膝、腰、肩、耳が並んでいます。 先を見据える。
あなたの肩の刃をあなたの背中の下に滑り込ませて、腕を両側に掃き出して、まっすぐ上に上げてください。 腕は互いに向き合っている手のひらと平行である。
あなたの肩を持ち上げることなく、あなたのコアからすべての指、特にピッコリーまで届きます。
あなたの胸を持ち上げ、上を見てください。
このポーズを3〜5回息を止めてください
あなたの背骨を長くし、直立に戻るために吸入器を使用してください。 基本的な立場に戻ります。
また、ヨガセクションのurdhva hastasanaを参照してください。
ピラティスのメモ：ワークアウト、ヨガ、ピラティスを始めるには、バランスを見つけて強力なセンターを設立することが最善の方法です。 立つことは、毎日の運動からあなたの運動に移行する良い方法です。 これは始まりをマークするあなたの瞬間です。 山、武器はピラティスの基本的な 武器を取り入れ、 壁の転倒 （壁の有無にかかわらず）に非常にうまく動くことに注意してください。
2 - 下向きの犬
すべての四つから始める。 手はあなたの肩の少し前に肩幅で離れています。
中指を前方に向けて指を広げる。
上腕を少し外側に回して胸を開きます。
あなたの膝は股間で離れています。
つま先をつまんで足と手を押して、腰を空中に持ち上げてください。
あなたの座った骨が上がったり下がったりするように、あなたのかかとを通ってあなたの手を通してエネルギーを送りましょう。
太ももと下腹部の間に隙間を作りましょう。
あなたの腹筋は軽く引き上げられ、後ろはまっすぐです。
この姿勢を5回息を止めてください。
また、 adho mukha savasanaを参照してください。
ピラティスのメモ：現代のヨガの好きなポーズの1つです。 それは強化し伸ばす、それは肩と腕にいくらかの耐荷重を置き、上半身への循環を増加させる。 この姿勢がしばしば呼ばれるように、ダウンドッグは、床から立位への優れた移行練習を行う。 あなたがピラティスで散歩をするように下犬に移動してみてください。 あなたの下背骨は、おそらくより歩いてこの時点で曲がっているかもしれませんが、あなたは犬を見つけて、楽しんだり、楽しんだり、ピラティスに戻って板張りに歩き出したり、ピラティスに押し寄せたりすることができますヨガのチャチュランガ・ダンダサナ） 。 このように前後にシフトすることは非常に有益です。
3 - ショルダースタンド
膝を曲げて背中を仰ぎ始め、足を床の股間に平らに広げます。
あなたの腕は、あなたの側に沿って腕と肩の後ろにわずかにマットの中に胸を開くために押す。
吸い込み：ひざを持ち上げて、腰の折り目を深くします。
吐き出す：あなたの腹部の筋肉をつかみ、腕と手のひらの裏を使って床に押し込んで足を伸ばし、頭の上に持ってきて、脚があなたの後ろの床から約45度になるように腰を上げます。 体重は肩と腕にあり、首にはありません。
背骨を支えるのを助けるために、腰の後ろに手を持ってください。
あなたの首を長くする - 肩から頭を離し、背中を下に動かす肩甲骨。
下半身に向かって引き続き、腰と脚を天井に向かって伸ばします。 肩と胸に沈んではいけません。
5回以上の呼吸を保持する。
あなたの背骨を転がす前に、あなたの足を顔の上に戻してください。
また、 sarvangasanaを参照してください。
ピラティスのメモ：肩のスタンドが私たちに与えるものは、 ジャックナイフやコントロールバランスのようなピラティスのエクササイズのいくつかで、倒立姿勢で作業するためのサポートされた方法です。 ピラティスでは、私たちは通常、マットの上に腕を置いてこの形をします。 ここでは、手からのサポートは、腕の後ろだけでなく、体重を分配するために、あなたの首にではなく、あなたの肩にぴったりな場所を見つけるのを助けることができます。 また、サポートされている肩掛けスタンドを保持することで、胸郭を通って持ち上げることができ、腰部のうち腰部を持ち上げて、肩のスタンドベースの練習をするのに役立ちます。
4 - ポーズポーズ
膝を曲げて背中を仰ぎ始め、足を床の股間に平らに広げます。
あなたの腕は脇の下にあり、腕の後ろがマットの中に少し押し込まれ、胸が開きます。
吸入：膝の上を持ち上げ、腰のひだを深くします。
吐き出す：あなたの腕と手のひらの裏を床に押し込む。 あなたの足を伸ばすとあなたの頭の上にそれらをもたらす。 あなたの足があなたの後ろの床から約45度になるように、あなたの腰を持ち上げて、動きを続ける。 体重は肩と腕にあり、首にはありません。
背骨を支えるのを助けるために、腰の後ろに手を持ってください。
吸入：あなたの首を長くする - 肩から頭を離し、背中を下に動かす肩甲骨。
吐き出す：あなたの後ろの床に足を持って行きなさい。 あなたの首に体重を取らずにできるだけ遠くへ行ってください。 可能な限り、あなたの脚を真っ直ぐにしてください。
背骨を長くしてこの動きをサポートしてください。 太ももを腹部から離して動かし、腹筋を使用してサポートします。
1分から5分かかります。
マットの上に背骨を転がすために吐き出す あなたの腕と手のひらの裏を使ってマットに押し込み、腹筋を使ってコントロールするようにロールダウンをサポートします。
halasanaも参照してください。
ピラティスのメモ：あなたはピラティスのロールオーバーやその他のピラティスの練習の多くをここで認識するかもしれません。 あなたが練習の最も遠い点である鋤の姿勢にとどまることから抜け出すことは、背骨を伸ばし、脊椎と肩に体重を潰さないようにする腹筋の持ち上げを実際に見つけるチャンスです。 あなたの手のサポートには依存しないでください。しかし、ピラティスの練習を通過する際には、リフトを見つけたり、脚の位置を調整したり、あなたの心身にこのポイントを設定したりすることができます。 似たようなピラティスのマットやエクササイズのエクササイズでは、足元を頭上やオーバーヘッドに掛けていませんが、原則は同じです。
5 - クロスレッグドツイスト
十字架の床に座ってください。 折り畳まれた毛布で腰を少し上げてください。
あなたの胴を吸い込んで右に回転させます。 あなたの頭は胴と一直線に並んでいます。 あなたの腰も安定します。
あなたが回るときに、右手の膝の外側に左手を置きます。
あなたの右腕は右肩から直接伸びています。 右手に床を見つけさせてください。
3〜5回の息を止めてください。
あなたが正面に向かうように戻ってくると、あなたの背骨を長く吸い込んでください。
反対側で繰り返します。
ピラティスのノート：この単純なひねりは、胴体のねじれを増やすために穏やかな牽引力を使用するとき、安定したベースと多くのコントロールを提供します。 この練習問題を使って、 背骨のねじれやピラティスの頭の始まりのようなエクササイズで、安定した骨盤から脊柱がどのように旋回するかを理解してください。 ひねりで時間をとると、あなたの肩のバランスを取る方法と、あなたの脊柱に沿って頭を捻る方法を理解するのに役立ちます。
6 - 橋のポーズ
あなたの膝を曲げて背中を仰ぎ始め、足を床の股間を離して平らにします。
腹筋を引き上げるときに背骨が床に沿って長くなるように感じます。
吸入：足を押して、肩、腰、膝が対角線上にあるところまで腰を直接持ち上げます。 あなたは、それを長くする動きではなく、バッククランチであれば、そこから大きなアーチを押すことができます。 足を平行に保つ。 あなたの体重は首にではなく、肩にかかっていることを確認してください。
肩を外側に回転させ、まっすぐにあなたのまっすぐな腕をマットの下に置き、指を絡ませることができます。
3〜5回の呼吸を保つ。
脊椎をマットの上に置いて脊椎を脊椎に置きます。
また見なさい ： Setu Bandha Sarvangasana
ピラティスのメモ：私たちはピラティスで多くのフォワード曲げ演習を行っていますので、私たちはバックエクステンション演習の機会に注意を払わなければなりません。 ヨガの橋のポーズはピラティスの肩の橋に似ていますが、それが良いと感じたらそれ以上弧を取ることができ、腕が下に来ると指が絡み合って肩が余分に開いています。 ピラティスブリッジやバックベンドが必要な時に、この肩栓を時折試してみてください 。
7 - コープスポーズ
あなたの足をまっすぐに、少し離れて床に横たわってください。
あなたの腕はまっすぐで、あなたの側から少し離れて、手のひらを上にしています。
あなたの肩から耳を離してください。
顔や首を含め、体全体をリラックスさせましょう。
あなたの息に注意を向けてください。
あなたの体がリラックスして床に解放されるようにし続ける。
10分以上休息する。
また、 savasanaを参照してください。
ピラティスのメモ：ワークアウト後の深いリラクゼーションは、私たちと私たちが住んでいる世界をバランスのとれた活動と休息の自然なサイクルに敬意を表します。 この姿勢は一貫してハタヨガの一部ですが、ピラティスでは時折、ちょうどすぐに私たちの日に戻ります。 しかし時にはサバサナは、あなたがピラティスやヨガで行った仕事を統合する素晴らしい方法です。
ちなみに、 ピラティスのキャロライナ・トリアー（Carola Trier）長官のジリアン・ヘッセル（Jillian Hessel）は、キャロラはピラティスの運動後にラウンジチェアですべての生徒をリラックスさせたと言います。